Format acımasız denecek kadar basit: birer kilometrelik sekiz parçaya bölünmüş sekiz kilometre koşu, aralarında da sekiz kuvvet istasyonu. Kayak ergometresi, kızak itme, kızak çekme, sıçramalı burpee, kürek, çiftçi yürüyüşü, sandbag ile lunge, wall ball. Her şey standart, bu yüzden Hamburg'daki sonuçla Melbourne'daki sonuç doğrudan karşılaştırılabilir.

Rusya'da aynı nişi CRACE gibi hibrit yarışlar dolduruyor — sezon finali 5 Eylül'de. Ve oraya kayıt olmayı düşünen herkesin aklında aynı soru var: bu kuvvetle mi ilgili, koşuyla mı? Artık bunun ölçülmüş bir yanıtı var.

Laboratuvarda ne ölçüldü

Bundeswehr Üniversitesi'nden bir grup (Brandt ve ark., Frontiers in Physiology, 2025), antrenmanlı 11 amatörü; sürekli nabız takibi, her parçadan sonra laktat ölçümü ve Borg ölçeğiyle zorluk değerlendirmesi eşliğinde tam bir yarış simülasyonundan geçirdi. Katılımcıların medyan VO₂max'ı 51 ml/kg/dk.

Medyan süre 86,5 dakika. Bunun:

koşu — 51,2 dakika, yani toplam sürenin %59'u;
istasyonlar — 32,8 dakika, %38.

İlginç kısım burada başlıyor. İstasyonlar daha kısa ama daha ağır. Ortalama nabız istasyonlarda 173,7, koşuda 168,9 atım/dk (p = 0,03), tepe laktat 8,5'e karşı 7,7 mmol/l (p = 0,006), maksimum RPE 18'e karşı 16 (p = 0,003).

Yarışın tamamının %79,5'i maksimum nabzın %90–100'ünde geçiyor. Bu, “arada koşu molası olan interval antrenman” değil — neredeyse kesintisiz bir buçuk saat kırmızı bölge.

Sonucu ne öngörüyor

Burada çalışma, pazarlama açısından en rahatsız edici yanıtı veriyor.

Bitiriş süresi şunlarla korele:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01) — en güçlü ilişki;
aerobik antrenman hacmi: ρ = −0,68;
yağ yüzdesi: ρ = 0,67.

Buna karşılık kavrama kuvveti, kas kütlesi ve kuvvet antrenmanı hacmi hiçbir şeyle anlamlı ilişki göstermedi. İstasyonlarda geçen süreyle de bireysel özelliklerin hiçbiri korele çıkmadı.

Yarış istatistikleri üzerine yapılan geniş bir çalışma da (Rappelt ve ark., Frontiers in Physiology, 2026) benzer bir tablo çiziyor: yedi sezon boyunca PRO divizyonunda 11 842 kadın ve 27 854 erkek sonucu. Koşu bölümü istikrarlı biçimde sürenin yaklaşık yarısını kaplıyor ve sıralamayı en az “karıştıran” kısım da o — yani güçlülerin yarıştan yarışa güçlü kaldığı yer tam olarak koşu. Ski-Erg, kürek ve burpee yedi sezonda neredeyse hiç ilerleme göstermedi; gelişme esas olarak koşudan ve kızaklı kuvvet istasyonlarından geldi.

Aynı çalışma bu arada formatın ne kadar hızlı profesyonelleştiğini de gösteriyor: elit erkeklerde medyan, ikinci sezondaki 1:06:24'ten yedinci sezonda 57:17'ye düştü, kadınlarda 1:11:09'dan 1:03:22'ye. Elitte sonuçların dağılımı %10'un üzerinden %5'in altına sıkıştı.

İstasyonları yine de neden görmezden gelemezsiniz

“VO₂max öngörüyor” ifadesinden “kuvvet çalışması gereksiz” sonucu çıkmaz. Buradaki mantık başka.

Kızak itme 2,1 dakika, çekme 2,6 dakika sürüyor. Bunlar yarışın en kısa bölümleri, ama vücut tam da bunlarda anaerobik glikolize giriyor ve oradan sonraki koşu kilometresine laktat taşıyor. Son istasyon olan wall ball, çalışmada üç göstergenin de maksimumunu aynı anda verdi: nabız, laktat, RPE.

Yani kuvvet yarışı kazandırmıyor, ama eksikliği koşuyu bozuyor. Kızak sizi sınırınıza zorluyorsa sonraki kilometreyi asitlenmiş bacaklarla koşarsınız ve kayıp istasyonda değil, ondan sonra olur. Çalışmada en yavaş parçanın, tam yarışın ortasındaki beşinci kilometre — 7,4 dakika çıkması bunu iyi gösteriyor.

Dürüst sınırlamalar

On bir kişi. Örneklem çok küçük, neredeyse hepsi çok iyi aerobik formda, on bir kişinin sekizinde kavrama kuvveti ortalamanın üzerinde. Böylesine türdeş bir grupta kuvvetle ilişki, var olsa bile kolayca bulunamaz: dağılım fazla dar.

Yarış değil, simülasyon. Kapalı alanda koşu bandında, tek başına, rakipsiz ve seyircisiz; kızaklar da resmî değil. Yarış ortamındaki koşu taktik olarak farklıdır.

Sadece “Individual Open”. PRO, çiftler ve bayrak divizyonları test edilmedi, oysa oradaki yükler farklı — PRO'da istasyon ağırlıkları belirgin biçimde daha yüksek.

Yarış istatistikleri, kendi beyanına dayalı verilerden oluşan bir veri tabanı ve yazarlar ayrıca belirtiyor: koşu parçalarının uzunluğu, Rox Zone geometrisinin farklılığı yüzünden yarıştan yarışa değişmiş olabilir; bu yüzden buna dayanarak ayrıntılı bir strateji analizi yapılamaz.

Koşmaya karar verdiyseniz bundan ne çıkıyor

Dayanıklılık sporcusu gibi hazırlanın. Hibrit yarış için ayırdığınız haftada kuvvet çalışması koşudan fazlaysa, yanlış branşa hazırlanıyorsunuz. Sonucu aerobik temel öngörüyor, kuvvet değil.
Asitlenmiş bacaklarla koşun. Formatın özgüllüğü ne istasyonlarda ne de tek başına koşuda; geçişte. Her parçayı ayrı ayrı değil, “ağır istasyon → bir kilometre koşu” bağlantısını çalışın.
Kızakları ayrıca çalışın. Tekniğin ve 2–3 dakikalık aşırı zorlanmaya katlanma becerisinin doğrudan zaman kazandırdığı tek istasyonlar bunlar; hazırlıksız olan burada saniye değil, dakika kaybeder.
Vücut kompozisyonuyla çalışın. Yağ yüzdesi sonuçla, herhangi bir kuvvet metriğinden daha güçlü korele oldu. Mantıklı: yarışın yarısında koşuyorsunuz, diğer yarısında kendi ağırlığınız dahil ağırlık taşıyorsunuz.
Kendinizi demirle değil, tempoyla değerlendirin. Şansınızı kestirmek istiyorsanız bench press'ten değil, VO₂max ve eşik temposundan başlayın.

Özet

HYROX simülasyonunda koşu sürenin %59'unu aldı (86,5 dakikanın 51,2'si), istasyonlar %38.
İstasyonlar daha kısa ama daha yoğun: nabız 173,7'ye karşı 168,9, laktat 8,5'e karşı 7,7 mmol/l, RPE 18'e karşı 16.
Yarışın %79,5'i maksimum nabzın %90–100'ünde geçiyor.
Sonucu VO₂max (ρ = −0,71) ve aerobik antrenman hacmi öngörüyor; kavrama kuvveti, kas kütlesi ve kuvvet hacmi korele değil.
Yedi sezonluk 39 696 yarış verisine göre koşu istikrarlı biçimde sürenin yaklaşık yarısını kaplıyor ve sıralamayı en az değiştiren bölüm.
Elit hızlandı: erkeklerde medyan 1:06:24 → 57:17, kadınlarda 1:11:09 → 1:03:22.
Laboratuvar çalışmasının örneklemi 11 kişi, simülasyon salonda rakipsiz yapıldı; sonuçlar ön niteliğinde.

Kaynaklar: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. “Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend”. Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. ve ark. “Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons”. Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569