Koşu güç ölçerleri: koşuda «watt» neden ve nerede fazla değerleniyor

Güç, bisiklette uzun zamandır ana metrik oldu: sporcular yarışları nabza göre değil, watt'a göre pace'liyor. Üreticilerin «watt'ı» koşuya da getirmesi mantıklı -Stryd footpod'u ve ayrıca Garmin, COROS ve Polar saatleri artık koşu gücünü doğrudan ekranda gösteriyor. Kulağa cazip geliyor: yalan söylemeyen nesnel bir rakam. Ama antrenmanları koşu watt'ları etrafında kurmadan önce bir şeyi anlamakta fayda var -bunlar bisiklettekiyle aynı watt'lar hiç değil.

Koşu gücü bisiklet gücünden nasıl farklıdır

Fark temeldir ve rakamın elde ediliş biçiminde yatar.

Bisiklette güç doğrudan ölçülür. Pedalların, krankın ya da göbeğin içinde, tork'u (kuvveti) kaydeden ve bunu açısal dönüş hızıyla çarpan bir gerinim ölçer vardır. Bu, uygulanan kuvvetin fiziksel bir ölçümüdür ve iyi bir bisiklet ölçeri gerçek güce yaklaşık %1,5 doğrulukla ulaşır.

Koşuda, sıradan bir antrenmanda ayağın altında böyle bir kuvvet ölçer yoktur. Koşu gücü ölçülmez, modellenir. Footpod'daki ivmeölçer ve jiroskop hareketi kaydeder, sonra algoritma kütlenize, hızınıza, eğime ve adım karakterinize göre varsayılan gücü hesaplar. Bu bir tahmindir, kuvvetin doğrudan ölçümü değil.

Pratik sonuç basittir ama sıkça göz ardı edilir: her markanın kendi modeli vardır. Stryd, Garmin, COROS ve Polar watt'ları farklı formüllerle hesaplanır ve birbirleriyle kıyaslanamaz. Kendi watt'larınızı başkalarınınkiyle karşılaştırmak ya da rakamları cihazlar arasında taşımak yanlıştır -bunlar farklı ölçeklerdir.

Ölçümler ne diyor

Baştan dürüstçe belirteyim: koşu gücüne ilişkin kanıt tabanı «büyük» fizyolojiye göre daha zayıftır. Çalışmalar küçük, çoğu zaman kontrollü koşullarda ve bilimsel bir uzlaşı henüz oluşmadı. Bu yüzden abartısız.

Anahtar bir doğrulama çalışması (kapalı 200 metrelik pistte Stryd, 8–19 km/h hızlarda) model gücünün oksijen tüketimiyle (R² = 0,82) ve dış mekanik güçle (R² = 0,88) güçlü doğrusal bir ilişkisi olduğunu buldu. Ama bununla birlikte Stryd, gücün mutlak değerlerini sistematik olarak düşük gösteriyordu -yazarların doğrusal bir düzeltme önermesi gerekti. Yer temas süresi ve «bacak-yay» sertliği metrikleri geçerli çıktı.

Ayrıca iki farklı özelliği ayırt etmek gerekir:

Stryd'de güvenilirlik (tekrarlanabilirlik) genel olarak iyidir: varyasyon katsayısı <%3, ortalama hata <%2,5, tekrarlar arası korelasyonlar >0,76. Yani benzer koşullarda cihaz stabil bir rakam üretir.
Mutlak geçerlilik -bunun ne kadar «gerçek metabolik güç» olduğu- sınırlıdır. Cihaz kendi tahminini stabil şekilde tekrarlar, ama bu, onun gerçek enerji harcamasına eşit olduğu anlamına gelmez.

Çekinceler de var: beş ticari teknoloji üzerine yapılan çalışmaların bir kısmı, özellikle yokuş yukarıda (güç, temas süresi) ve inişlerde (dikey salınımlar) cihazlar arası tutarlılığı sorguluyor. 2024 tarihli bir trail çalışması, verileri dikkatli yorumlamayı ve aynı cihazla ölçmeyi doğrudan tavsiye ediyor. Cihazların bir kısmında rüzgâra ve zemine karşı duyarlılık da hiçbir yere gitmedi.

Bu gerçekten kimin işine yarar

Koşu gücünün ana pratik artısı -metriğin anlık tepkisidir. Nabız onlarca saniye gecikir ve uzun çalışmanın sonuna doğru «kayar» (drift). Watt neredeyse anında tepki verir. Buradan da ölçerin gerçekten yardımcı olduğu anlaşılır senaryolar çıkar:

Trail, tepeler, rüzgâr. Yokuşta GPS temposu aldatır, nabız gecikir -güç ise anında tepki verir ve eğimi hesaba katar.
Uzun tempoda düzenlilik. Yokuş aşağı hızlanıp yokuş yukarı «ölmek» yerine düzgün bir çaba tutmak daha kolaydır.
Nabız gecikmesi olmadan intervaller. Kısa bir segmentin dağılımını nabza göre yakalamak zordur; güce göre tepki anlıktır.

Nasıl doğru kullanılır

Kendi bölgelerinizi testten kurun. İnternetten başkalarının «eşik watt'larını» almayın -sizin modeliniz farklı, fizyolojiniz de. Bölgeleri kendi testinize göre kalibre edin.
Markaları karıştırmayın. Stryd'den Garmin'e geçtiniz -eski rakamları atabilirsiniz, yeni bir test gerekir.
Koşulları unutmayın. Şiddetli rüzgâr ve gevşek zemin, cihazların bir kısmında tahmini bozabilir.
Watt'a bir model olarak yaklaşın. Bu, çabanın pratik bir referansıdır, joule cinsinden mutlak bir gerçek değil.

Peki bu kime gereksiz? Temponun GPS'e ve turlara göre zaten doğru olduğu stadyumda ya da düz asfaltta koşuyorsanız, koşu gücü pek bir şey katmaz -kronometrenin yerini tuttuğu bir metrik için fazladan ödeme.

Özet

Koşu gücü, bisiklette olduğu gibi kuvvetle ölçülmez, modellenir (ivmeölçer + kütle + hız + eğim).
Farklı markaların watt'ları kıyaslanamaz -kendinizinkini başkalarınınkiyle karşılaştırmak ve cihazları karıştırmak yanlıştır.
Stryd'in güvenilirliği (tekrarlanabilirliği) iyidir (CV <%3), ama «gerçek güç» olarak mutlak geçerliliği sınırlıdır; VO₂ ile ilişki güçlüdür (R² ≈ 0,82), ancak mutlak değerler düşük gösterilir.
Mit: koşu watt'ları = bisiklet watt'ları. Hayır -bunlar farklı büyüklüklerdir.
Mit: güç her konuda nabızdan daha kesindir. Hayır -tepki açısından daha kesindir, ama bu bir referans değil, model tahminidir.
Mit: koşudan FTP = bisikletten FTP. Hayır, taşınamaz.
Gerçekten yararlıdır: trail, tepeler, rüzgâr, düzenlilik ve intervaller; düz stadyumda gereksizdir.

Kaynaklar: Cerezuela-Espejo et al., «Are we ready to measure running power? Repeatability and concurrent validity of five commercial technologies»; pistte Stryd doğrulama çalışması (Frontiers in Physiology), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7404478/; García-Pinillos et al., «Reliability and validity of the Stryd Power Meter during different walking conditions», https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34896839/; «Validity of the Stryd Power Meter in Measuring Running Parameters at Submaximal Speeds», https://www.mdpi.com/2075-4663/8/7/103; TrainingPeaks, «The Differences Between Running and Cycling Power», https://www.trainingpeaks.com/blog/the-differences-between-running-and-cycling-power/