40 岁以上跑者的主动脉扩张：是适应还是警讯
在 2026 年波兰的一项研究中，40 岁以上业余跑者的升主动脉平均比不运动的同龄人更宽：差距约为 3–3.5 毫米——但没有一个人的直径达到 4 厘米。加拿大长达 10 年的观察显示，即使是主动脉已经扩张的老将运动员，其主动脉增宽也很缓慢。我们来分析运动员的正常范围与病变之间的界线在哪里，以及超声报告上写着“扩张”时该怎么办。
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72 篇文章
10 °C 跑马拉松也会冻僵：为什么风雨会夺走体温和碳水
10 月 25 日在法兰克福，Rinas Akhmadeev（里纳斯·阿赫马杰耶夫）在 35 公里后退赛，只说了一句：“我冻得太厉害了。”10 °C 看起来是跑马拉松的理想天气——直到下起雨来。一项气候舱实验表明：在同样的气温下，风雨会让身体降温、增加耗氧量，并迫使身体燃烧更多碳水化合物。我们来分析其中的机制，以及在又冷又湿的比赛里该怎么穿、怎么补给。
马拉松里的 EPO：促红细胞生成素到底有什么用，为什么微剂量越来越难藏住了
2026 年 10 月 23 日，一位奥运会和世锦赛马拉松冠军因 EPO 检测呈阳性被临时禁赛。这种最著名的耐力兴奋剂一直被各种传说包围。一项针对自行车手的随机研究显示：最大能力测试成绩提高了，爬坡比赛却没有。而 2025–2026 年的研究表明，微剂量在尿液和一滴血中可被检出长达 3–4 天。我们来梳理已知的事实。
乙酰唑胺上高原：血氧饱和度更高，力竭时间却缩短 32%
乙酰唑胺（Diamox，在俄罗斯以「Diakarb」之名销售）常被带上厄尔布鲁士峰和高海拔越野赛，用来预防高原病。2026 年 10 月的一项双盲研究揭示了它的另一面：在模拟 3800 米海拔时，预防剂量提高了血氧饱和度，却让力竭前的运动时间从 365 秒缩短到 250 秒。我们来看看这是为什么、早期研究怎么说，以及它和兴奋剂检测有什么关系。
不训练也吃肌酸：45–65 岁人群 12 周增加 1.1 公斤「瘦体重」——其中有多少可能是水
在得克萨斯农工大学的一项双盲随机对照试验中，每天 10 克肌酸即使在不训练的情况下，也让 45–65 岁的人增加了约 1 公斤去脂体重和少许力量。本文分析：为什么不训练的各组只有 13 人，DXA 所说的「肌肉」到底是什么，肌酸如何干扰肌酐检测，以及大师级跑者能从中得到什么启示。
Anna Severova•
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马拉松后的肌钙蛋白：69 项研究、3274 名跑者，以及一项会在健康人身上「看出心梗」的化验
来自阿姆斯特丹的一项荟萃分析汇总了马拉松后第一天心脏变化的全部已知证据。肌钙蛋白和 NT-proBNP 在每一项研究中都升高，平均值超过临床阈值；右心室会扩大，但磁共振没有发现损伤迹象。本文分析这意味着什么，以及什么时候应该去看医生。
股骨应力性骨折竟是最常见的类型：日本一支大学长跑队的 51 例损伤
东京的骨科医生对一支大学长跑队进行了三年半的追踪：每 100 名运动员每年 29.7 例应力性骨折，其中 41% 发生在股骨，而不是足部或小腿。本文解释为什么腹股沟和大腿的疼痛不能简单归咎于「肌肉紧」。
Anna Severova•
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马拉松后生病：荟萃分析显示感冒风险增加 18%，而不是「开窗期」
关于洛杉矶马拉松的经典研究发现，12.9% 的完赛者感冒，而未参赛者只有 2.2%。2024 年的一项荟萃分析在校正观察时长后，只剩下 +18%。本文分析赛后流鼻涕从何而来，以及什么才能真正降低风险。
跑步膝：188 名马拉松跑者、Q 角，以及并没有比常规治疗更好的髋部训练
髌骨下方的疼痛是最常见的跑步伤病，而针对它的标准回答听上去是这样的：「臀肌无力，练髋，Q 角自然就正了。」2026 年 9 月的一项研究在 188 名马拉松跑者身上，把这样的方案与标准治疗做了对比：16 周里两组都有改善，彼此之间没有差异。我们来看看跑者该从中得出什么结论。
Dmitry Volkov•
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足跟骨刺与足底筋膜炎：63 项随机对照试验、4170 人，以及真正能止痛的方法排名
「足跟骨刺」是网上被搜得最多的运动伤痛之一，可这块骨性增生在三分之一毫无疼痛的人身上同样找得到。2026 年的一项网状 Meta 分析首次把七种治疗足底筋膜炎的方法互相比较——结果发现每种方法都有自己的时间窗：一种管头一个月，另一种管一年。我们来看看跑者该从哪里开始。
Olga Marchenko•
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跑者高潮：马拉松每跑 14 公里花生四烯乙醇胺就再高一截，而 230 公里之后愉悦感反倒没有了
2026 年的一项现场研究，首次沿着一整场马拉松追踪「跑者高潮」：19 名跑者每 14 km 抽一次血，另有 36 名超马选手在 100、160 和 230 km 的比赛前后各抽一次。花生四烯乙醇胺全程上升，焦虑下降，而超马之后愉悦感根本没有升高。内啡肽在这件事里，看来并不相干。
业余选手与 SARMs：三种物质换来五年禁赛，只有 52% 的产品里装的是标签上写的东西
2026 年 9 月 11 日，USADA 对一位 49 岁的业余女子铁三爱好者处以五年禁赛：在一场普通城市比赛的样本里查出了奥斯他林、LGD-4033 和外源性睾酮。正好借这件事讲清楚 SARMs 是什么、为什么从来没有人证明过它对耐力有用，以及它如何进入那些并没有刻意服用任何东西的人体内。
Maxim Belyaev•
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肌肽：299 名受试者、每天 2 克连服 12 周，126 次比较中只有两个显著结果
肌肽是一种在肌肉中缓冲酸的二肽；它和 β-丙氨酸都被当作「抗酸化」补剂出售。迄今规模最大的随机对照试验（JISSN，2026）在全体受试者中，七项测试没有一项与安慰剂有差异。效应只在两个亚组中冒了出来。我们来分析为什么这比听上去要弱，以及 β-丙氨酸能做到哪些肌肽做不到的事。
Ekaterina Gromova•
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Body Battery、Recovery、Readiness：10 个品牌的 14 种「准备度评分」，没有一个公开过公式
5 月，Google 推出了没有屏幕的手环 Fitbit Air，它最核心的数字就是「准备度」。Garmin、WHOOP、Oura、Polar、Coros 都有类似指数。2025 年的一项分析找到了 10 家厂商的 14 种此类评分：没有一家公开公式，拿出金标准对照验证的寥寥无几。不过，它们底层的部分原始数据测得还算相当准。
肌酸与脱发：2009 年一项橄榄球运动员试验，对上一项 12 周的毛发镜随机对照试验
所有的恐惧都源于一项研究：20 名橄榄球运动员，一周冲击期后双氢睾酮 +56%。但当时没有人去数头发。十六年后，终于有人直接去数了——38 名男性，每天 5 克，毛发图加 FotoFinder。无论是双氢睾酮还是毛发密度，与安慰剂都没有差别。
Anna Severova•
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游完泳鼻子堵：74% 的游泳者、氯胺，以及减充血滴鼻剂的陷阱
问题不在氯，而在氯遇到汗和尿之后生成的东西。74% 的游泳者有鼻炎症状，对照组是 40%——而两周不下水就能让症状消失。至于最流行的那种「治疗」，只会让情况更糟。
蓝绿藻取消了 Ironman Leeds 的游泳：它是什么，以及为什么会越来越常见
开赛前一天，组委会撤掉了游泳项目：湖中蓝细菌的浓度明显高于英国卫生部门建议的阈值。比赛变成了两项赛。我们来讲清楚水里开的是什么、危险在哪，以及怎么自己判断水质。
「全合一」粉末：12 克里塞进 75 种成分，其中哪些是被证明的
AG1 的厂商出资做了一项 16 人的研究，显示粉末里的维生素确实进入了血液。这是真的——但这和「有效」不是一回事。一份的用量算术解释了为什么配方里的植物部分几乎必然剂量不足。
Dmitry Volkov•
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GLP-1 进入业余体育圈：2.9% 已经试过，78% 不知道风险
司美格鲁肽和替尔泊肽已经聊进了跑步群。一项业余人群调查给出了谁在用、为什么用的数字；STEP-1 的数据则说明减掉的公斤里有多少来自肌肉。WADA 已把这两种药物列入 2026 年监控清单。
岔气：70% 的跑者中过招，一个站得住脚的机制，以及什么真的管用
跑步时肋下的疼痛既不是「肝脏」，也不是「脾脏跟不上」。Sports Medicine 上的一篇综述汇总了全部假说，指出最符合 ETAP 特征的是腹膜受刺激。另附谁属于高危人群、以及什么能缓解发作的数据。
睡眠手环对决多导睡眠图：睡着能测准，醒着测不出
六款手环在睡眠实验室里与 PSG 同步比对：睡眠时段的识别率超过 90%，清醒时段只有 29–52%。WHOOP 把睡眠时间多算了 24 分钟，Apple Watch 多算 20 分钟。这对训练意味着什么。
间歇课前把袖带充到 250 毫米汞柱：八周下来，每公里快了 11 秒
希腊的跑者在每次间歇训练前先把腿部的血流压断。5 × 1000 米的平均单圈快了 11 秒，对照组只快了 5 秒——但赢下这一局的看来不是血红蛋白，而是血浆量。
足内旋：那个被叫作「营销神话」的东西，在唯一一项设盲 RCT 里真的奏效了
372 名跑者，半年随访，外观完全一样的两双鞋：稳定型跑鞋把受伤风险降低了 45%，在足内旋的跑者里降低了 66%。可这依然不是相信店里那段视频分析的理由。
Ekaterina Gromova•
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红景天：26 项研究、668 人，以及 VO₂max 上非常有限的一点增益
2025 年的一篇 meta 分析，把耐力运动里关于「金根」的已知结果全汇总到了一起。VO₂max 的提升确实存在，而且稳定得出人意料，肌酸激酶的下降也很明显——但四十倍的剂量跨度让人说不出一个具体的方案。
BPC-157：36项研究，其中只有一项做在人身上
超马跑者为了不上手术台而给自己注射的肽。2025年的一项系统综述找到了35项动物研究和一项12名患者的回顾性分析。我们来梳理已知的证据，以及其中的风险。
Ekaterina Gromova•
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五天热适应不够：到第九天才发生的变化
人体所能承受的高温临界上限，只有在九天适应之后才被推高——五天时毫无位移。还有一个结论：适应期和比赛之间需要留出间隔。
亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
坐垫高度与膝痛：超过40度之后，麻烦就开始了
膝关节屈曲角大于40°的骑行者，疼痛在十分制上是 4.4，其余人是 0.9。把坐垫调整到 25–30° 之后，两周内疼痛降到了 1.4。我们来讲讲这项研究，以及那些公式该怎么用。
Anna Severova•
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高温下的牛磺酸：为什么「男性6克、女性4克」其实是同一个剂量
在+32 °C、湿度60%的条件下，牛磺酸延长了力竭时间：男性是6克起效，女性是4克。我们来弄清楚，为什么这个差异多半根本不是性别的问题。
异地参赛的时差反应：为什么向东飞比向西飞更难受
跨时区飞行时，向东每跨一个时区大约需要一天来适应——向西则只要一半。我们来拆解这种不对称从何而来，以及如何据此安排抵达时间。
手表「测血糖」：为什么这在物理上不可能，又危险在哪里
腕上的普通光学传感器测不出葡萄糖——不是因为算法不好，而是因为它根本没有采集到所需的信号。我们来拆解其中的物理原理、最新的数据复核、FDA 的立场，以及真正有效的做法。
产后重返跑步：为什么「六周就可以了」已经不成立
一份与503名跑者共同制定的新指南提出了四个阶段，并主张按症状而不是按日历推进。我们来拆解建议发生了哪些变化，以及哪些信号意味着「去看医生，而不是去跑步」。
Olga Marchenko•
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女运动员的周期症状：为什么「凭记忆」的问卷会把它们夸大一倍
108 名精英女运动员记录了 554 个周期的日志。结果发现，回顾性问卷会系统性地夸大症状，而训练中受影响的并非所有内容——足球中高速跑下降了，自行车中的功率却没有变化。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
1 型糖尿病与耐力训练：如何不再害怕低血糖
有氧运动会让血糖下降，而间歇训练却可能把它推高——这彻底改变了整套策略。我们梳理目标区间、胰岛素调整和 90 分钟法则，这些都值得与医生讨论。
脏空气与跑步：为什么该盯住臭氧，而不是 AQI 指数
一项纳入 23 项研究的荟萃分析只在一种污染物上发现了与成绩的显著关联——臭氧。PM2.5 颗粒物和空气质量综合指数对成绩没有可靠影响。我们来看这在实践中改变了什么。
运动性支气管收缩：为什么「跑不开」有时意味着支气管变窄了
在耐力运动员中，运动时气道收缩的发生率比普通人群高出好几倍，而「凭感觉」下诊断几乎行不通。我们来看这与谁有关，以及为什么需要客观检查。
运动中的尼古丁袋：为什么有人含它，又为什么它不管用
口含烟和「无烟草」尼古丁袋从团队项目进入了耐力运动。在一项对照实验中，它们对一小时自行车计时赛毫无改善，而依赖者感受到的专注，不过是戒断症状的缓解。
过度训练综合征：为什么化验结果几乎总是「正常」
一项涵盖 30 项研究的综述显示：过度训练并不存在单一标志物，诊断只能靠排除法。我们来分析真正值得追踪的指标，以及什么时候该去看医生而不是找教练。
多睡 55 分钟：早晨比赛前延长一晚睡眠能带来什么
在一项交叉随机对照试验中，参与者多睡了 55 分钟——第二天早上折返测试多跑出近 10 米，速度衰减还少了一半。我们来分析这里哪些是真被证明的，哪些是脑补的。
耐力运动员的心房颤动：问题在训练量，而非运动项目
耐力运动爱好者的心房颤动发生率高出 2–5 倍，但这种关系呈 U 形：适度训练保护心脏，而长期超大训练量可能升高风险。我们梳理数据以及「该去看医生了」的信号。
赛前预冷（pre-cooling）：起跑前降温如何帮助你在高温中奔跑
冰背心、冷水和「冰浆」（ice slurry）在起跑前建立热储备、推迟过热。我们分析 2024 年的荟萃分析，以及爱好者在炎热起跑线上真正能用上的东西。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
更年期与耐力：187位40至60岁女性运动员的调查揭示了什么
睡眠问题、疲惫感和关节疼痛，是跑步、游泳和骑行女性在更年期最常见的困扰。发表于PLOS One的新研究显示了这些症状对训练的冲击有多大，以及可以如何应对。
长距离比赛中的 NSAIDs（非甾体抗炎药）：为什么那颗「以防万一」的药会伤肾
赛前吃止痛药的人比比皆是，可它并不能让你跑得更快。我们来看看研究对肾脏、血钠和恢复到底怎么说，以及除了吃药之外该如何应对疼痛。
Ekaterina Gromova•
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维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
住在脑子里的耐力：什么是Brain Endurance Training
精神疲劳会抬高你的努力感（RPE），让你在同样的心率下更早放弃。我们来聊聊如何训练「大脑耐力」而又不至于倦怠。
跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
恢复用的欧米伽3：41项研究的荟萃分析揭示了什么
鱼油不是提升成绩的「魔法加成」，但每天2–4 g的EPA+DHA能明显减轻炎症、肌肉损伤和肌肉酸痛。而且它的作用在业余运动员身上最为明显。
高原训练：为什么「住高—练低」并非人人有效
抛开神话解读LHTL：需要在高原住多久，为什么没有铁它就不起作用，以及一名业余爱好者——而非精英马拉松选手——真正能做些什么。
耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的
Sports Medicine（2025）的一篇新综述重新审视了跑者和铁三运动员的蛋白质：它不为增肌，而为恢复、线粒体和免疫。我们把它换算成鸡肉、白干酪和鱼的份量。
吸气训练：跑者和铁三运动员为什么要练呼吸肌
膈肌也会疲劳，并「抢走」腿部的血液。我们来拆解手持式阻力训练器如何降低气喘和用力感——以及为什么这不是为了刷新VO2max纪录，而是为了冲线时没有那种「喘不上气」的感觉。
「少吃就能跑得更快」：能量不足如何摧毁跑者的骨骼
长期的热量不足会打击激素和骨骼，并提高应力性骨折的风险。我们来解读2026年的最新研究，以及那些重要而不容错过的RED-S征兆。
Olga Marchenko•
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HRV训练：清晨的RMSSD如何告诉你何时该拼、何时该休
清晨的RMSSD反映你恢复得如何。我们来看研究对「按状态」训练怎么说，以及如何测量HRV才不会自欺。
不上高原也能练：热水澡如何提升 VO₂max
训练后连续五周泡热水澡，让训练有素的跑者的最大摄氧量提高了约 4,4%。我们来拆解热为何能触发与高原相同的血液和心脏适应，以及如何在没有风险的前提下加以运用。
100场马拉松和一个不肯下降的VO₂max:一个全球多马拉松跑者队列揭示了什么
科学家们召集了来自24个国家的340名跑者,每人背后都有一百场马拉松。他们的有氧能力随年龄下降,明显比常态更慢。我们来解读这意味着什么,以及症结在哪里。
月经周期与耐力:真正被证实的是什么
「严格按周期阶段来训练」这类平均化的套路被高估了。我们来解读近期的现场研究究竟展示了什么,以及为什么个体化的方法和对症状的追踪,比把训练负荷一刀切地绑定到周期阶段更重要。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要
镁负责能量供应以及肌肉和神经的运作。我们来弄清楚运动员到底需要多少、从食物哪里获取，以及胶囊什么时候真正值得吃，什么时候只是白花钱加腹泻。
钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义
美国国家科学院修订了钠和钾的参考摄入量，并首次引入了一个用于降低疾病风险的类别。我们来梳理一下，每周训练数小时的人该如何解读这些数字。
比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思
抽筋的电解质理论听起来很有说服力，但证据说的是另一回事。我们来弄清楚，到底是什么让肌肉抽筋，以及就在赛道上该怎么办。
Olga Marchenko•
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运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么
用通俗的话讲德国运动营养学家的立场声明（position stand）：实用的饮料配方、液体量，以及“渴了再喝”的建议为何过时。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
长距离中的低钠血症：为什么“多喝水”是危险的建议
2025 年的最新综述解释了为什么在马拉松和超马中，进重症监护室更多是因为水喝多了，而不是脱水——以及如何避免。
低钠血症：当水变得太多
在马拉松和超马中，喝得过多有时比喝得过少更危险。我们来弄清楚什么是低钠血症、为什么耐力运动是风险区，以及如何聪明地饮水。
训练时如何正确饮水：去除迷思的 NATA 立场
并不存在通用的饮水量标准。我们来讲清楚：为什么不能流失超过体重的 2%、如何计算自己的出汗率，以及什么时候按口渴喝、什么时候按计划喝。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队
我们来弄清楚什么是电解质、肾脏如何维持它们的平衡，以及为什么在长距离比赛中不仅要喝水，还要补充盐分。
5个信号表明你喝水方式错了（以及能解决它的计算器）
水分补充是一个容易在两个方向上都搞错的话题。喝得太少——你受苦。喝得太多——你受的苦更大。这里教你如何判断是否出了问题。