跑步膝：188 名马拉松跑者、Q 角，以及并没有比常规治疗更好的髋部训练
髌骨下方的疼痛是最常见的跑步伤病，而针对它的标准回答听上去是这样的：「臀肌无力，练髋，Q 角自然就正了。」2026 年 9 月的一项研究在 188 名马拉松跑者身上，把这样的方案与标准治疗做了对比：16 周里两组都有改善，彼此之间没有差异。我们来看看跑者该从中得出什么结论。
Dmitry Volkov•
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64 篇文章
足跟骨刺与足底筋膜炎：63 项随机对照试验、4170 人，以及真正能止痛的方法排名
「足跟骨刺」是网上被搜得最多的运动伤痛之一，可这块骨性增生在三分之一毫无疼痛的人身上同样找得到。2026 年的一项网状 Meta 分析首次把七种治疗足底筋膜炎的方法互相比较——结果发现每种方法都有自己的时间窗：一种管头一个月，另一种管一年。我们来看看跑者该从哪里开始。
Olga Marchenko•
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跑者高潮：马拉松每跑 14 公里花生四烯乙醇胺就再高一截，而 230 公里之后愉悦感反倒没有了
2026 年的一项现场研究，首次沿着一整场马拉松追踪「跑者高潮」：19 名跑者每 14 km 抽一次血，另有 36 名超马选手在 100、160 和 230 km 的比赛前后各抽一次。花生四烯乙醇胺全程上升，焦虑下降，而超马之后愉悦感根本没有升高。内啡肽在这件事里，看来并不相干。
业余选手与 SARMs：三种物质换来五年禁赛，只有 52% 的产品里装的是标签上写的东西
2026 年 9 月 11 日，USADA 对一位 49 岁的业余女子铁三爱好者处以五年禁赛：在一场普通城市比赛的样本里查出了奥斯他林、LGD-4033 和外源性睾酮。正好借这件事讲清楚 SARMs 是什么、为什么从来没有人证明过它对耐力有用，以及它如何进入那些并没有刻意服用任何东西的人体内。
Maxim Belyaev•
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肌肽：299 名受试者、每天 2 克连服 12 周，126 次比较中只有两个显著结果
肌肽是一种在肌肉中缓冲酸的二肽；它和 β-丙氨酸都被当作「抗酸化」补剂出售。迄今规模最大的随机对照试验（JISSN，2026）在全体受试者中，七项测试没有一项与安慰剂有差异。效应只在两个亚组中冒了出来。我们来分析为什么这比听上去要弱，以及 β-丙氨酸能做到哪些肌肽做不到的事。
Ekaterina Gromova•
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Body Battery、Recovery、Readiness：10 个品牌的 14 种「准备度评分」，没有一个公开过公式
5 月，Google 推出了没有屏幕的手环 Fitbit Air，它最核心的数字就是「准备度」。Garmin、WHOOP、Oura、Polar、Coros 都有类似指数。2025 年的一项分析找到了 10 家厂商的 14 种此类评分：没有一家公开公式，拿出金标准对照验证的寥寥无几。不过，它们底层的部分原始数据测得还算相当准。
肌酸与脱发：2009 年一项橄榄球运动员试验，对上一项 12 周的毛发镜随机对照试验
所有的恐惧都源于一项研究：20 名橄榄球运动员，一周冲击期后双氢睾酮 +56%。但当时没有人去数头发。十六年后，终于有人直接去数了——38 名男性，每天 5 克，毛发图加 FotoFinder。无论是双氢睾酮还是毛发密度，与安慰剂都没有差别。
Anna Severova•
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游完泳鼻子堵：74% 的游泳者、氯胺，以及减充血滴鼻剂的陷阱
问题不在氯，而在氯遇到汗和尿之后生成的东西。74% 的游泳者有鼻炎症状，对照组是 40%——而两周不下水就能让症状消失。至于最流行的那种「治疗」，只会让情况更糟。
蓝绿藻取消了 Ironman Leeds 的游泳：它是什么，以及为什么会越来越常见
开赛前一天，组委会撤掉了游泳项目：湖中蓝细菌的浓度明显高于英国卫生部门建议的阈值。比赛变成了两项赛。我们来讲清楚水里开的是什么、危险在哪，以及怎么自己判断水质。
「全合一」粉末：12 克里塞进 75 种成分，其中哪些是被证明的
AG1 的厂商出资做了一项 16 人的研究，显示粉末里的维生素确实进入了血液。这是真的——但这和「有效」不是一回事。一份的用量算术解释了为什么配方里的植物部分几乎必然剂量不足。
Dmitry Volkov•
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GLP-1 进入业余体育圈：2.9% 已经试过，78% 不知道风险
司美格鲁肽和替尔泊肽已经聊进了跑步群。一项业余人群调查给出了谁在用、为什么用的数字；STEP-1 的数据则说明减掉的公斤里有多少来自肌肉。WADA 已把这两种药物列入 2026 年监控清单。
岔气：70% 的跑者中过招，一个站得住脚的机制，以及什么真的管用
跑步时肋下的疼痛既不是「肝脏」，也不是「脾脏跟不上」。Sports Medicine 上的一篇综述汇总了全部假说，指出最符合 ETAP 特征的是腹膜受刺激。另附谁属于高危人群、以及什么能缓解发作的数据。
睡眠手环对决多导睡眠图：睡着能测准，醒着测不出
六款手环在睡眠实验室里与 PSG 同步比对：睡眠时段的识别率超过 90%，清醒时段只有 29–52%。WHOOP 把睡眠时间多算了 24 分钟，Apple Watch 多算 20 分钟。这对训练意味着什么。
间歇课前把袖带充到 250 毫米汞柱：八周下来，每公里快了 11 秒
希腊的跑者在每次间歇训练前先把腿部的血流压断。5 × 1000 米的平均单圈快了 11 秒，对照组只快了 5 秒——但赢下这一局的看来不是血红蛋白，而是血浆量。
足内旋：那个被叫作「营销神话」的东西，在唯一一项设盲 RCT 里真的奏效了
372 名跑者，半年随访，外观完全一样的两双鞋：稳定型跑鞋把受伤风险降低了 45%，在足内旋的跑者里降低了 66%。可这依然不是相信店里那段视频分析的理由。
Ekaterina Gromova•
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红景天：26 项研究、668 人，以及 VO₂max 上非常有限的一点增益
2025 年的一篇 meta 分析，把耐力运动里关于「金根」的已知结果全汇总到了一起。VO₂max 的提升确实存在，而且稳定得出人意料，肌酸激酶的下降也很明显——但四十倍的剂量跨度让人说不出一个具体的方案。
BPC-157：36项研究，其中只有一项做在人身上
超马跑者为了不上手术台而给自己注射的肽。2025年的一项系统综述找到了35项动物研究和一项12名患者的回顾性分析。我们来梳理已知的证据，以及其中的风险。
Ekaterina Gromova•
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五天热适应不够：到第九天才发生的变化
人体所能承受的高温临界上限，只有在九天适应之后才被推高——五天时毫无位移。还有一个结论：适应期和比赛之间需要留出间隔。
亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
坐垫高度与膝痛：超过40度之后，麻烦就开始了
膝关节屈曲角大于40°的骑行者，疼痛在十分制上是 4.4，其余人是 0.9。把坐垫调整到 25–30° 之后，两周内疼痛降到了 1.4。我们来讲讲这项研究，以及那些公式该怎么用。
Anna Severova•
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高温下的牛磺酸：为什么「男性6克、女性4克」其实是同一个剂量
在+32 °C、湿度60%的条件下，牛磺酸延长了力竭时间：男性是6克起效，女性是4克。我们来弄清楚，为什么这个差异多半根本不是性别的问题。
异地参赛的时差反应：为什么向东飞比向西飞更难受
跨时区飞行时，向东每跨一个时区大约需要一天来适应——向西则只要一半。我们来拆解这种不对称从何而来，以及如何据此安排抵达时间。
手表「测血糖」：为什么这在物理上不可能，又危险在哪里
腕上的普通光学传感器测不出葡萄糖——不是因为算法不好，而是因为它根本没有采集到所需的信号。我们来拆解其中的物理原理、最新的数据复核、FDA 的立场，以及真正有效的做法。
产后重返跑步：为什么「六周就可以了」已经不成立
一份与503名跑者共同制定的新指南提出了四个阶段，并主张按症状而不是按日历推进。我们来拆解建议发生了哪些变化，以及哪些信号意味着「去看医生，而不是去跑步」。
Olga Marchenko•
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女运动员的周期症状：为什么「凭记忆」的问卷会把它们夸大一倍
108 名精英女运动员记录了 554 个周期的日志。结果发现，回顾性问卷会系统性地夸大症状，而训练中受影响的并非所有内容——足球中高速跑下降了，自行车中的功率却没有变化。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
1 型糖尿病与耐力训练：如何不再害怕低血糖
有氧运动会让血糖下降，而间歇训练却可能把它推高——这彻底改变了整套策略。我们梳理目标区间、胰岛素调整和 90 分钟法则，这些都值得与医生讨论。
脏空气与跑步：为什么该盯住臭氧，而不是 AQI 指数
一项纳入 23 项研究的荟萃分析只在一种污染物上发现了与成绩的显著关联——臭氧。PM2.5 颗粒物和空气质量综合指数对成绩没有可靠影响。我们来看这在实践中改变了什么。
运动性支气管收缩：为什么「跑不开」有时意味着支气管变窄了
在耐力运动员中，运动时气道收缩的发生率比普通人群高出好几倍，而「凭感觉」下诊断几乎行不通。我们来看这与谁有关，以及为什么需要客观检查。
运动中的尼古丁袋：为什么有人含它，又为什么它不管用
口含烟和「无烟草」尼古丁袋从团队项目进入了耐力运动。在一项对照实验中，它们对一小时自行车计时赛毫无改善，而依赖者感受到的专注，不过是戒断症状的缓解。
过度训练综合征：为什么化验结果几乎总是「正常」
一项涵盖 30 项研究的综述显示：过度训练并不存在单一标志物，诊断只能靠排除法。我们来分析真正值得追踪的指标，以及什么时候该去看医生而不是找教练。
多睡 55 分钟：早晨比赛前延长一晚睡眠能带来什么
在一项交叉随机对照试验中，参与者多睡了 55 分钟——第二天早上折返测试多跑出近 10 米，速度衰减还少了一半。我们来分析这里哪些是真被证明的，哪些是脑补的。
耐力运动员的心房颤动：问题在训练量，而非运动项目
耐力运动爱好者的心房颤动发生率高出 2–5 倍，但这种关系呈 U 形：适度训练保护心脏，而长期超大训练量可能升高风险。我们梳理数据以及「该去看医生了」的信号。
赛前预冷（pre-cooling）：起跑前降温如何帮助你在高温中奔跑
冰背心、冷水和「冰浆」（ice slurry）在起跑前建立热储备、推迟过热。我们分析 2024 年的荟萃分析，以及爱好者在炎热起跑线上真正能用上的东西。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
更年期与耐力：187位40至60岁女性运动员的调查揭示了什么
睡眠问题、疲惫感和关节疼痛，是跑步、游泳和骑行女性在更年期最常见的困扰。发表于PLOS One的新研究显示了这些症状对训练的冲击有多大，以及可以如何应对。
长距离比赛中的 NSAIDs（非甾体抗炎药）：为什么那颗「以防万一」的药会伤肾
赛前吃止痛药的人比比皆是，可它并不能让你跑得更快。我们来看看研究对肾脏、血钠和恢复到底怎么说，以及除了吃药之外该如何应对疼痛。
Ekaterina Gromova•
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维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
住在脑子里的耐力：什么是Brain Endurance Training
精神疲劳会抬高你的努力感（RPE），让你在同样的心率下更早放弃。我们来聊聊如何训练「大脑耐力」而又不至于倦怠。
跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
恢复用的欧米伽3：41项研究的荟萃分析揭示了什么
鱼油不是提升成绩的「魔法加成」，但每天2–4 g的EPA+DHA能明显减轻炎症、肌肉损伤和肌肉酸痛。而且它的作用在业余运动员身上最为明显。
高原训练：为什么「住高—练低」并非人人有效
抛开神话解读LHTL：需要在高原住多久，为什么没有铁它就不起作用，以及一名业余爱好者——而非精英马拉松选手——真正能做些什么。
耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的
Sports Medicine（2025）的一篇新综述重新审视了跑者和铁三运动员的蛋白质：它不为增肌，而为恢复、线粒体和免疫。我们把它换算成鸡肉、白干酪和鱼的份量。
吸气训练：跑者和铁三运动员为什么要练呼吸肌
膈肌也会疲劳，并「抢走」腿部的血液。我们来拆解手持式阻力训练器如何降低气喘和用力感——以及为什么这不是为了刷新VO2max纪录，而是为了冲线时没有那种「喘不上气」的感觉。
「少吃就能跑得更快」：能量不足如何摧毁跑者的骨骼
长期的热量不足会打击激素和骨骼，并提高应力性骨折的风险。我们来解读2026年的最新研究，以及那些重要而不容错过的RED-S征兆。
Olga Marchenko•
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HRV训练：清晨的RMSSD如何告诉你何时该拼、何时该休
清晨的RMSSD反映你恢复得如何。我们来看研究对「按状态」训练怎么说，以及如何测量HRV才不会自欺。
不上高原也能练：热水澡如何提升 VO₂max
训练后连续五周泡热水澡，让训练有素的跑者的最大摄氧量提高了约 4,4%。我们来拆解热为何能触发与高原相同的血液和心脏适应，以及如何在没有风险的前提下加以运用。
100场马拉松和一个不肯下降的VO₂max:一个全球多马拉松跑者队列揭示了什么
科学家们召集了来自24个国家的340名跑者,每人背后都有一百场马拉松。他们的有氧能力随年龄下降,明显比常态更慢。我们来解读这意味着什么,以及症结在哪里。
月经周期与耐力:真正被证实的是什么
「严格按周期阶段来训练」这类平均化的套路被高估了。我们来解读近期的现场研究究竟展示了什么,以及为什么个体化的方法和对症状的追踪,比把训练负荷一刀切地绑定到周期阶段更重要。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要
镁负责能量供应以及肌肉和神经的运作。我们来弄清楚运动员到底需要多少、从食物哪里获取，以及胶囊什么时候真正值得吃，什么时候只是白花钱加腹泻。
钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义
美国国家科学院修订了钠和钾的参考摄入量，并首次引入了一个用于降低疾病风险的类别。我们来梳理一下，每周训练数小时的人该如何解读这些数字。
比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思
抽筋的电解质理论听起来很有说服力，但证据说的是另一回事。我们来弄清楚，到底是什么让肌肉抽筋，以及就在赛道上该怎么办。
Olga Marchenko•
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运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么
用通俗的话讲德国运动营养学家的立场声明（position stand）：实用的饮料配方、液体量，以及“渴了再喝”的建议为何过时。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
长距离中的低钠血症：为什么“多喝水”是危险的建议
2025 年的最新综述解释了为什么在马拉松和超马中，进重症监护室更多是因为水喝多了，而不是脱水——以及如何避免。
低钠血症：当水变得太多
在马拉松和超马中，喝得过多有时比喝得过少更危险。我们来弄清楚什么是低钠血症、为什么耐力运动是风险区，以及如何聪明地饮水。
训练时如何正确饮水：去除迷思的 NATA 立场
并不存在通用的饮水量标准。我们来讲清楚：为什么不能流失超过体重的 2%、如何计算自己的出汗率，以及什么时候按口渴喝、什么时候按计划喝。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队
我们来弄清楚什么是电解质、肾脏如何维持它们的平衡，以及为什么在长距离比赛中不仅要喝水，还要补充盐分。
5个信号表明你喝水方式错了（以及能解决它的计算器）
水分补充是一个容易在两个方向上都搞错的话题。喝得太少——你受苦。喝得太多——你受的苦更大。这里教你如何判断是否出了问题。