运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队

马拉松的第三十公里，配速还撑得住，但小腿抽筋得厉害，让人真想直接坐到柏油路上。或者是另一番景象：炎热的自行车比赛，你老老实实喝了两壶纯净水——可到了终点却恶心、头晕，而且不知怎的情况只是越来越糟。在这两种情况下，幕后工作着（或者说在闹脾气）的都是电解质。这不是运动饮料标签上的营销词汇，而是相当具体的生理学。让我们来一探究竟。

什么是电解质，它们有什么作用

按照《默克手册》的定义，电解质是溶于液体（例如血液）时带电荷的矿物质。正是这种电荷把普通的盐变成了维系身体运作所依赖的「电」信号。

化验中查看的经典血液电解质组合是钠、钾、氯和碳酸氢盐。根据该手册，它们的工作归结为三大任务：

调节神经和肌肉的功能；
维持酸碱平衡；
维持水平衡。

在这里钠起着关键作用：它帮助身体维持体内各水区室中正常的液体水平。对运动员而言，这可直接翻译为：让肌肉收缩的神经冲动，以及数小时运动中内环境的稳定，都取决于这些矿物质是否处于正常范围。

在这四者之外，运动员还应加上钙和镁——它们也是电解质，与肌肉收缩和神经信号传递密切相关。它们不在标准的「电解质」血液检查组合之内，但要理解肌肉为什么能平稳工作而不抽动，就得把它们记在心里。

谁来看守平衡：肾脏

电解质无法简单地「预先储备」。它们的浓度必须保持在一个狭窄的区间内，而这里的主指挥就是肾脏。《默克手册》这样描述其机制：肾脏从血液中滤出电解质和水，把一部分送回去，把多余的随尿液排出。本质上，它们每天都在权衡我们从食物和饮料中摄入的量与随尿液流失的量之间的平衡。

有一个重要的细节能解释长距离中一半的问题，那就是渗透。如果某个区室里电解质浓度高，液体就往那里移动；浓度低，液体就往外走。也就是说，体内的水追随盐分，而不是反过来。由此得出一个简单的结论：只灌纯水而不补电解质，就意味着稀释钠、把液体赶向不该去的地方。

随汗流失的是什么

该手册列举了平衡被打破的原因：脱水，或者相反，水分过多、某些药物、心脏、肾脏和肝脏疾病、静脉输液量不当。对健康的运动员来说，其中最主要的一项就是水：既包括它的不足，也包括它的过量。

随汗我们首先流失的是钠（汗水的咸味和帽子上的白色印渍就是它）。运动越久越热，总流失量就越大。而正是在这里，爱好者们犯了一个典型的错误：他们大量喝纯水，以为「最重要的是别脱水」。但如果只补水而不把钠补回来，血液中的钠浓度就会下降——这种状态称为低钠血症，在超级马拉松中，它比轻度脱水更危险。

如何在实践中应用

长距离时不要「空着」喝。 凡是在炎热中持续超过大约一到一个半小时的高强度运动，都是往饮品里加电解质、而不只是加水的理由。
了解你的汗。 衣服和脸上的咸印渍是一个信号，说明你在大量流失钠，需要一个更「咸」的饮水计划。
要规划，而不是临时救急。 提前估算自己的液体流失（水分流失计算器能帮上忙），按计划喝，而不是凭在比赛中会撒谎的口渴感来喝。
不要用镁去治疗每一次抽筋。 抽筋的原因有很多——疲劳、配速、盐分——一颗神奇的药片解决不了问题。要从整体的饮水和营养策略入手。
「水越多越好」这个迷思很危险。 喝多和喝少一样真实存在，而且后果可能更严重。

要点

电解质是带电荷的矿物质；血液中关键的是钠、钾、氯、碳酸氢盐，而对运动员的肌肉来说，钙和镁同样重要。
它们调节神经和肌肉的工作，以及酸碱和水平衡。
平衡由肾脏维持：过滤、送回一部分、把多余的随尿排出，让摄入与消耗相抵。
体内的水追随盐分（渗透）——所以重要的不只是水，还有水中的电解质。
随汗流失的首先是钠；在漫长而炎热的起跑中，要补充盐分而不只是水，以免招来低钠血症。

来源：Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes