不训练也吃肌酸：45–65 岁人群 12 周增加 1.1 公斤「瘦体重」——其中有多少可能是水
在得克萨斯农工大学的一项双盲随机对照试验中，每天 10 克肌酸即使在不训练的情况下，也让 45–65 岁的人增加了约 1 公斤去脂体重和少许力量。本文分析：为什么不训练的各组只有 13 人，DXA 所说的「肌肉」到底是什么，肌酸如何干扰肌酐检测，以及大师级跑者能从中得到什么启示。
Anna Severova•
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50 篇文章
咖啡因口香糖：25 项研究、0.195 的效应量，以及在本来就喝很多咖啡的人身上的整整一个零
咖啡因口香糖正从军队的小众品类走进跑者的装备包，围绕它的关注度也在上升。2026 年 9 月的一篇 Meta 分析汇总了 25 项研究、390 名参与者：增益是有的，统计上显著，同时也小得可怜。而且在一部分人身上它根本不存在——我们来看看是哪些人，以及为什么必须嚼满十分钟。
Ekaterina Gromova•
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肌肽：299 名受试者、每天 2 克连服 12 周，126 次比较中只有两个显著结果
肌肽是一种在肌肉中缓冲酸的二肽；它和 β-丙氨酸都被当作「抗酸化」补剂出售。迄今规模最大的随机对照试验（JISSN，2026）在全体受试者中，七项测试没有一项与安慰剂有差异。效应只在两个亚组中冒了出来。我们来分析为什么这比听上去要弱，以及 β-丙氨酸能做到哪些肌肽做不到的事。
Ekaterina Gromova•
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水凝胶碳水：跑者 5 公里快 2.1%，骑行者零收益——海藻酸盐到底有什么用
9 月 6 日，俄罗斯跑者里纳斯·阿赫马杰耶夫在全马首秀中以 1:04:08 跑完半程后退赛——据他本人说，是肠胃出了问题，补给吃不进去。水凝胶正是作为这个问题的解决方案来卖的。2026 年的一篇系统综述汇总了九项随机对照试验：高剂量下碳水氧化增加，胃有时会轻松一些，但在成绩上带来明确收益的，只有一项跑步研究。
副黄嘌呤代替咖啡因：14 名赛艇运动员和 12 名跑者检验这款源自咖啡因代谢物的「纯净兴奋剂」
肝脏会把约 70% 的咖啡因转化为副黄嘌呤，如今它被单独拿出来卖——号称不会引起失眠和焦虑的兴奋剂。在 2026 年一项针对赛艇运动员的随机对照试验中，单用副黄嘌呤没有提高 2000 米成绩；2024 年的一项 10 公里跑研究中，它完全没有改变成绩。晚间训练后，它对睡眠的影响较小——但这是用问卷测出来的。
Andrey Leskov•
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冬虫夏草：每月 10 万次搜索、四项安慰剂对照研究，以及没有一场被它跑快的比赛
一种从毛虫身上长出来的真菌，被当作「天然 EPO」来卖。2026 年最新的随机对照试验：1 克提取物，12 名男性，运动后反应时间快了 70 ms——对峰值摄氧量毫无影响。我们来盘点所有在人身上做过的检验，从受过训练的自行车手到退休老人。
Olga Marchenko•
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肌酸与脱发：2009 年一项橄榄球运动员试验，对上一项 12 周的毛发镜随机对照试验
所有的恐惧都源于一项研究：20 名橄榄球运动员，一周冲击期后双氢睾酮 +56%。但当时没有人去数头发。十六年后，终于有人直接去数了——38 名男性，每天 5 克，毛发图加 FotoFinder。无论是双氢睾酮还是毛发密度，与安慰剂都没有差别。
Anna Severova•
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尿石素 A：42 名精英跑者、「线粒体自噬」，以及并没有变快的 3000 米
这款补剂被当作更新线粒体的手段来卖。在一项 42 名高水平跑者的双盲研究里，VO₂max 提升了 5.4%，安慰剂组是 3.6%——但统计学没能找出组间差异，而 3000 米谁都没跑得更快。
Anna Severova•
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「全合一」粉末：12 克里塞进 75 种成分，其中哪些是被证明的
AG1 的厂商出资做了一项 16 人的研究，显示粉末里的维生素确实进入了血液。这是真的——但这和「有效」不是一回事。一份的用量算术解释了为什么配方里的植物部分几乎必然剂量不足。
Dmitry Volkov•
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漱口水会让甜菜根汁失效：没人想到的舌头细菌
把甜菜根里的硝酸盐变成一氧化氮的不是你的身体，而是舌背上的细菌。含氯己定的漱口水会彻底取消唾液里的这步转化，并把血液中亚硝酸盐的升高大幅削掉。人体自己没有催化这个反应的酶。
Maxim Belyaev•
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虾青素：40 公里省下 51 秒，以及为什么这比听上去要小
这种来自雨生红球藻的类胡萝卜素被当作「最强抗氧化剂」来卖。在一项交叉设计研究里，每天 12 mg 连服一周，让 40 公里计时赛快了 1.2%，并提高了终点前的脂肪氧化。样本量：十二个人。
GLP-1 进入业余体育圈：2.9% 已经试过，78% 不知道风险
司美格鲁肽和替尔泊肽已经聊进了跑步群。一项业余人群调查给出了谁在用、为什么用的数字；STEP-1 的数据则说明减掉的公斤里有多少来自肌肉。WADA 已把这两种药物列入 2026 年监控清单。
红景天：26 项研究、668 人，以及 VO₂max 上非常有限的一点增益
2025 年的一篇 meta 分析，把耐力运动里关于「金根」的已知结果全汇总到了一起。VO₂max 的提升确实存在，而且稳定得出人意料，肌酸激酶的下降也很明显——但四十倍的剂量跨度让人说不出一个具体的方案。
瓜氨酸苹果酸：30项研究、644名受试者，以及一个非常谨慎的结论
一项最新的meta分析汇总了瓜氨酸苹果酸的全部证据基础——并把它的可信度评为「低」到「极低」。对已经买了一罐的人来说，这意味着什么？
FATmax：不存在人人适用的燃脂配速
在 1,121 名运动员身上，脂肪氧化的最高点平均出现在 VO₂max 的 49.3% 处——而跨度是从 22.6% 到 88.8%。已知因素只能解释 47% 的差异。我们来讲讲实践中该拿它怎么办。
亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
薄荷醇漱口：用凉意骗过大脑，而不给身体降温
在高温中每六分钟用薄荷醇溶液漱一次口，把平均功率提高了1.67%。身体并没有因此变凉——变的只有感知。我们来分析它在哪里管用、在哪里危险。
高温下的牛磺酸：为什么「男性6克、女性4克」其实是同一个剂量
在+32 °C、湿度60%的条件下，牛磺酸延长了力竭时间：男性是6克起效，女性是4克。我们来弄清楚，为什么这个差异多半根本不是性别的问题。
手表「测血糖」：为什么这在物理上不可能，又危险在哪里
腕上的普通光学传感器测不出葡萄糖——不是因为算法不好，而是因为它根本没有采集到所需的信号。我们来拆解其中的物理原理、最新的数据复核、FDA 的立场，以及真正有效的做法。
肠道训练：为什么胃肠道会成为长距离上的瓶颈
双腿准备好了每小时 120 克碳水，肠道却没有。我们来看看吸收为何卡在转运蛋白上、如何用葡萄糖与果糖的混合绕开它，以及那些「胃肠道训练方案」中哪些是真正被验证过的。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
碳水漱口：效果确实存在，但比传说中要小
一项纳入 35 项研究的荟萃分析证实：用麦芽糊精溶液漱口确实有帮助——但效果很小（g = 0.18），证据确定性偏低，而经典的「只在空腹时有效」这条规则其实几乎没被检验过。
酮酯：不是比赛燃料，而是适应的工具？
一项八周研究显示，训练后补充酮酯带来了明显的功率提升和线粒体适应。但在其余文献中通常看不到效果——我们来分析为什么这两幅图景可能都是真的。
乳酸凝胶：环法最大的热点——以及我们对它究竟知道些什么
波加查靠含外源性乳酸的凝胶比赛，对手们也在测试自己的版本。然而这些凝胶本身并没有已发表的试验，而现有的乳酸补剂研究彼此矛盾。我们不带任何热情地分析一下。
β-丙氨酸：这款「抗酸化」补剂真的有用吗，谁又需要它
2026 年最新的荟萃分析显示：β-丙氨酸的效果范围狭窄且无法保证。我们分析它在哪些场景真能帮上忙、哪里没用，以及它与「小苏打」有何不同。
酸樱桃助恢复：花青素能做什么，又别指望它做什么
蒙特默伦西酸樱桃浓缩液能加快高强度负荷后力量的回升，并压低部分炎症标志物。但它是一种恢复手段，而非「耐力药丸」——在赛季间歇期它甚至可能帮倒忙。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
健康运动员的CGM：血糖传感器真正显示的是什么，哪些是我们自己想象的
在破纪录的比赛中，没有糖尿病的精英运动员血糖会跌到3.0，也会升到11 mmol/L——而这是正常的。我们来看看业余爱好者为什么需要传感器，它为什么不是「油量表」，以及自欺从哪里开始。
维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
肌腱的胶原蛋白和维生素C：「韧带的食物」还是营销？
力量训练前补充含维生素C的胶原蛋白水解物，或许能帮到跑者的肌腱——但只有在配合负荷时才行。我们解读2026年的最新综述和JUMPFOOD方案，不落入「喝了就好」的神话。
Andrey Leskov•
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跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
恢复用的欧米伽3：41项研究的荟萃分析揭示了什么
鱼油不是提升成绩的「魔法加成」，但每天2–4 g的EPA+DHA能明显减轻炎症、肌肉损伤和肌肉酸痛。而且它的作用在业余运动员身上最为明显。
耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的
Sports Medicine（2025）的一篇新综述重新审视了跑者和铁三运动员的蛋白质：它不为增肌，而为恢复、线粒体和免疫。我们把它换算成鸡肉、白干酪和鱼的份量。
小苏打作为乳酸缓冲剂：真正让你更快的场景，以及毫无用处的场景
碳酸氢钠是国际奥委会认可的补剂，但其效果取决于比赛形式。我们来分析小苏打在哪些情况下能带来数秒的提升，在哪些情况下几乎无效，以及如何避免「肠道暴动」。
耐力运动的甜菜根汁：到底对谁真正有用，对谁没用
一项纳入33项研究、519名运动员的荟萃分析给出了明确结论：甜菜根中的硝酸盐在冲刺、功率和VO₂max上带来虽小却真实的提升。我们拆解剂量、时机，以及为何在精英选手身上这一效应常常被「吃掉」。
碳水化合物周期化：为什么“train low”改善了跑步经济性
《Frontiers in Nutrition》的一项新RCT：4周低碳水阶段之后再恢复碳水，改善了乳酸阈处的跑步经济性——这是持续生酮和持续高碳水都没能做到的。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
起跑前的咖啡因：计时赛到底需要多少
一项涵盖48项研究的大型网络荟萃分析显示：有效的咖啡因剂量比人们通常以为的更温和，成绩提升约为2%。本文讲讲如何算出自己的剂量，又不至于过量。
肌酸不只是为了「撸铁」：科学对跑者和铁三选手说了什么
《Nutrients》期刊的一篇最新综述汇总了耐力项目中关于肌酸的38项研究。结论是：它对「纯」有氧运动影响很弱，但对冲刺、力量训练和恢复确实有帮助。我们来分析谁需要它、以及怎么服用。
长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么
精英选手每小时摄入多达120克碳水。我们来拆解一下：长距离比赛究竟需要多少燃料，为什么要把葡萄糖和果糖混合，以及如何让肠胃适应这种摄入量。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要
镁负责能量供应以及肌肉和神经的运作。我们来弄清楚运动员到底需要多少、从食物哪里获取，以及胶囊什么时候真正值得吃，什么时候只是白花钱加腹泻。
钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义
美国国家科学院修订了钠和钾的参考摄入量，并首次引入了一个用于降低疾病风险的类别。我们来梳理一下，每周训练数小时的人该如何解读这些数字。
比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则
在长距离比赛中，限制补给速度的是肠道，而不是肌肉。我们拆解转运体的上限，并给出适用于跑步、骑行和铁三的实用每小时克数方案。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队
我们来弄清楚什么是电解质、肾脏如何维持它们的平衡，以及为什么在长距离比赛中不仅要喝水，还要补充盐分。
长时间训练该喝多少水：无需猜测的计算公式
「多喝水」这个建议就像「跑快点」一样没用。多是多少？一升？三升？让我们具体计算一下。