钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义

盐一会儿被妖魔化，一会儿又被平反，在这片喧嚣中很容易迷失方向——尤其是如果你不是坐在办公室里，而是每周要跑步、骑车或游泳好几个小时。2019 年，美国国家科学、工程与医学院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）发布了关于钠和钾的最新参考摄入量（Dietary Reference Intakes）。这项工作由美国和加拿大的六家机构共同委托——从 NIH、CDC 到 FDA 和 Health Canada。让我们来看看其中究竟写了什么，以及它对活跃人群究竟意味着什么。

钠有什么变化

关键数字很简单：14 岁及以上所有人的钠适宜摄入量（AI）为每天 1500 mg。这是身体在静息状态下所需量的参考值，而不是上限。

最有意思的是一个新类别。以前钠有所谓的可耐受最高摄入量（UL）。在这次更新中它被删除了，因为委员会没有找到足够的数据来证明钠对健康人群的直接毒性。取而代之，他们引入了慢性病风险降低摄入量（Chronic Disease Risk Reduction Intake，CDRR）——这是 DRI 史上第一个不与缺乏或中毒挂钩，而是与降低慢性病风险挂钩的类别。措辞既温和又聪明：如果你每天摄入 >2300 mg 的钠，那么把这个数值降下来是有意义的。不是「不能再多了」，而是「降低会给健康带来益处」。

对于 1—13 岁的儿童，有各自的 AI 值（从 800 到 1200 mg）以及各自更低的 CDRR。

钾：只有「足够」，没有上限

钾的故事更短，也更坦诚。对它只设定了 AI：男性每天约 3400 mg，女性约 2600 mg（确切数值取决于年龄和生命阶段）。

而钾既没有出现 UL，也没有出现 CDRR。原因很直接：证据不足。在健康人群中没有找到钾过量的可靠毒理学标志物，也没有积累到足够的数据把某个具体剂量与降低疾病风险联系起来。这是一个重要信号：对健康人来说，来自普通食物——蔬菜、豆类、土豆、香蕉——的钾，是「补足到标准」，而不是「别摄入过量」。

为什么这些数字与你的长时间训练无关

这里有一个常被忽略的关键点。所有这些标准都是针对日常生活中大体健康的人计算的——也就是针对基础代谢，而不是针对高温下数小时的负荷。DRI 回答的是「身体平均每天需要多少」，而不是「你在三小时骑行中随汗液流失了多少」。

由此产生了两个常见的误区。

误区 1：「既然标准是 1500 mg，就该把盐削减到最低」。 对于沙发上的人——或许是。但钠会随汗液流失，活跃人群的每日损失可能明显超过「久坐」的标准。AI 是基线，而不是禁令。

误区 2：「2300 mg 的 CDRR 就是我每天的上限」。 CDRR 面向的是一般人群，以及国家层面上高血压的预防。它没有把为补充长时间训练中损失而有意识添加的盐考虑在内。把日常饮食与赛程上的实战补给混为一谈，是方法上的错误。

如何在实践中应用

区分两种情境。 日常（训练间隙吃什么）和负荷（长时间训练中喝什么、吃什么）是两笔不同的预算。DRI 标准说的是前者。
基础是天然完整的食物。 蔬菜、豆类、土豆、乳制品能自然地覆盖钾的需求。不需要特意「吃到 UL」——钾根本就没有 UL。
盐视情况而定。 凉爽天气下的短时训练通常不需要额外补盐。高温下的长时间工作、大量出汗、衣服上的盐渍——这就是该补充钠的信号。
是健康的参考，而不是赛程上的教条。 如果你在日常中长期 >2300 mg，降低是合理的目标。在比赛中优先级则不同。
如有高血压或肾脏疾病，由医生来解读这些数字， 而不是靠博客。

要点

钠，AI：每天 1500 mg 适用于 14 岁及以上所有人——这是充足性的参考值，而不是上限。
新类别 CDRR（约 2300 mg）： 如果高于此值，为预防慢性病应减少摄入。钠原有的上限（UL）已被取消。
钾，AI：约 3400 mg（男性）/ 约 2600 mg（女性）。 既无 UL，也无 CDRR——证据不足。
所有标准都是针对静息和日常的， 而不是针对补充数小时负荷中随汗液流失的部分。
对运动员来说，用情境来思考更有帮助： 平常日子以天然完整的食物为基础，高温下的长时间训练则采用单独的钠策略。

来源：National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report