100场马拉松和一个不肯下降的VO₂max:一个全球多马拉松跑者队列揭示了什么
科学家们召集了来自24个国家的340名跑者,每人背后都有一百场马拉松。他们的有氧能力随年龄下降,明显比常态更慢。我们来解读这意味着什么,以及症结在哪里。
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22 篇文章
能否用骑行替代一部分跑步而不损失状态？一项荟萃分析给出的结论
一篇纳入7项随机对照试验的系统综述比较了跑步与骑行训练。在VO₂max提升和跑步成绩上均未发现差异——我们来解读这对铁三运动员和伤后恢复的跑者意味着什么。
碳水化合物周期化：为什么“train low”改善了跑步经济性
《Frontiers in Nutrition》的一项新RCT：4周低碳水阶段之后再恢复碳水，改善了乳酸阈处的跑步经济性——这是持续生酮和持续高碳水都没能做到的。
下坡「毁」腿：训练背景如何保护你的肌肉
一项针对越野跑者的新研究发现：经常进行下坡重复跑的人，肌肉损伤更小，深蹲力量保持得更好。我们来解读这对你的训练意味着什么。
一个不眠之夜会毁掉你的比赛吗？一项自行车实验揭示了什么
26名业余自行车手连续25小时不睡，随后完成40分钟的骑行负荷和20分钟的计时赛。我们来拆解：什么受了影响，什么扛住了，以及为什么一个正常的夜晚就让一切恢复如初。
长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么
精英选手每小时摄入多达120克碳水。我们来拆解一下：长距离比赛究竟需要多少燃料，为什么要把葡萄糖和果糖混合，以及如何让肠胃适应这种摄入量。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要
镁负责能量供应以及肌肉和神经的运作。我们来弄清楚运动员到底需要多少、从食物哪里获取，以及胶囊什么时候真正值得吃，什么时候只是白花钱加腹泻。
钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义
美国国家科学院修订了钠和钾的参考摄入量，并首次引入了一个用于降低疾病风险的类别。我们来梳理一下，每周训练数小时的人该如何解读这些数字。
比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思
抽筋的电解质理论听起来很有说服力，但证据说的是另一回事。我们来弄清楚，到底是什么让肌肉抽筋，以及就在赛道上该怎么办。
Olga Marchenko•
阅读更多 →运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么
用通俗的话讲德国运动营养学家的立场声明（position stand）：实用的饮料配方、液体量，以及“渴了再喝”的建议为何过时。
比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则
在长距离比赛中，限制补给速度的是肠道，而不是肌肉。我们拆解转运体的上限，并给出适用于跑步、骑行和铁三的实用每小时克数方案。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
长距离中的低钠血症：为什么“多喝水”是危险的建议
2025 年的最新综述解释了为什么在马拉松和超马中，进重症监护室更多是因为水喝多了，而不是脱水——以及如何避免。
低钠血症：当水变得太多
在马拉松和超马中，喝得过多有时比喝得过少更危险。我们来弄清楚什么是低钠血症、为什么耐力运动是风险区，以及如何聪明地饮水。
训练时如何正确饮水：去除迷思的 NATA 立场
并不存在通用的饮水量标准。我们来讲清楚：为什么不能流失超过体重的 2%、如何计算自己的出汗率，以及什么时候按口渴喝、什么时候按计划喝。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队
我们来弄清楚什么是电解质、肾脏如何维持它们的平衡，以及为什么在长距离比赛中不仅要喝水，还要补充盐分。
一个足部练习改善越野跑者的平衡能力
新研究显示：一个简单足部练习的3组训练显著改善动态稳定性。我们深入解析科学原理和正确技术。
跑者完整水分补充指南：如何计算水分流失并保持状态
训练期间你真正需要喝多少水？为什么精英马拉松选手流失10%体重还能创造纪录，而业余选手却害怕流失2%？让我们深入了解科学、误区和公式。