能带来 1% 跑步经济性的连体衣：为什么关键不在空气动力学
adidas 称 Techfit Endurance Suit 能把跑步经济性提升「超过 1%」——在两小时完赛的马拉松上约合 48 秒。最有意思的是：厂商并没有说这是靠减少风阻。聚氨酯胶条稳定的是骨盆。
#science
标签文章: science
103 篇文章
蓝绿藻取消了 Ironman Leeds 的游泳：它是什么，以及为什么会越来越常见
开赛前一天，组委会撤掉了游泳项目：湖中蓝细菌的浓度明显高于英国卫生部门建议的阈值。比赛变成了两项赛。我们来讲清楚水里开的是什么、危险在哪，以及怎么自己判断水质。
「全合一」粉末：12 克里塞进 75 种成分，其中哪些是被证明的
AG1 的厂商出资做了一项 16 人的研究，显示粉末里的维生素确实进入了血液。这是真的——但这和「有效」不是一回事。一份的用量算术解释了为什么配方里的植物部分几乎必然剂量不足。
Dmitry Volkov•
阅读更多 →
波士顿的 78,912 名完赛者：匀速配速下「撞墙」只发生在 0.2% 的人身上
史上规模最大的马拉松分段分析把跑者分成了四种配速类型。匀速跑的人里，后半程配速崩盘的比例是 0.2%。忽快忽慢的人里，是 85.4%。两个极端组之间的完赛时间差距接近一小时。
漱口水会让甜菜根汁失效：没人想到的舌头细菌
把甜菜根里的硝酸盐变成一氧化氮的不是你的身体，而是舌背上的细菌。含氯己定的漱口水会彻底取消唾液里的这步转化，并把血液中亚硝酸盐的升高大幅削掉。人体自己没有催化这个反应的酶。
Maxim Belyaev•
阅读更多 →
虾青素：40 公里省下 51 秒，以及为什么这比听上去要小
这种来自雨生红球藻的类胡萝卜素被当作「最强抗氧化剂」来卖。在一项交叉设计研究里，每天 12 mg 连服一周，让 40 公里计时赛快了 1.2%，并提高了终点前的脂肪氧化。样本量：十二个人。
GLP-1 进入业余体育圈：2.9% 已经试过，78% 不知道风险
司美格鲁肽和替尔泊肽已经聊进了跑步群。一项业余人群调查给出了谁在用、为什么用的数字；STEP-1 的数据则说明减掉的公斤里有多少来自肌肉。WADA 已把这两种药物列入 2026 年监控清单。
马拉松撞墙：还没到 30 公里，VO₂peak 就已经掉了 6%
马拉松运动员先跑 90 分钟，然后重做一遍实验室测试。峰值摄氧量从 56.7 降到 53.4，乳酸阈速度从 12.8 掉到 12.1 km/h。这就是 durability——一项你的测试流程根本测不到的能力。
岔气：70% 的跑者中过招，一个站得住脚的机制，以及什么真的管用
跑步时肋下的疼痛既不是「肝脏」，也不是「脾脏跟不上」。Sports Medicine 上的一篇综述汇总了全部假说，指出最符合 ETAP 特征的是腹膜受刺激。另附谁属于高危人群、以及什么能缓解发作的数据。
睡眠手环对决多导睡眠图：睡着能测准，醒着测不出
六款手环在睡眠实验室里与 PSG 同步比对：睡眠时段的识别率超过 90%，清醒时段只有 29–52%。WHOOP 把睡眠时间多算了 24 分钟，Apple Watch 多算 20 分钟。这对训练意味着什么。
跑步和骑车的心率区间：平均差 2 次，照搬过去的误差是 12 次
在 5311 名运动员身上，骑车的最大心率只比跑步低了 2 次。但阈值区间依然不能从一个项目照搬到另一个项目——下面说说为什么群体平均值在这里毫无用处。
Anna Severova•
阅读更多 →
间歇课前把袖带充到 250 毫米汞柱：八周下来，每公里快了 11 秒
希腊的跑者在每次间歇训练前先把腿部的血流压断。5 × 1000 米的平均单圈快了 11 秒，对照组只快了 5 秒——但赢下这一局的看来不是血红蛋白，而是血浆量。
足内旋：那个被叫作「营销神话」的东西，在唯一一项设盲 RCT 里真的奏效了
372 名跑者，半年随访，外观完全一样的两双鞋：稳定型跑鞋把受伤风险降低了 45%，在足内旋的跑者里降低了 66%。可这依然不是相信店里那段视频分析的理由。
Ekaterina Gromova•
阅读更多 →
红景天：26 项研究、668 人，以及 VO₂max 上非常有限的一点增益
2025 年的一篇 meta 分析，把耐力运动里关于「金根」的已知结果全汇总到了一起。VO₂max 的提升确实存在，而且稳定得出人意料，肌酸激酶的下降也很明显——但四十倍的剂量跨度让人说不出一个具体的方案。
今天乳酸 2.0，明天 3.0：便携式乳酸仪到底测出了什么
2026年的系统综述：便携式乳酸仪与实验室金标准的相关性 r = 0.95–0.99。而与此同时，在 3 mmol/L 水平上单次测量的离散度是 ±0.4 mmol/L。我们来讲讲为什么这并不矛盾。
BPC-157：36项研究，其中只有一项做在人身上
超马跑者为了不上手术台而给自己注射的肽。2025年的一项系统综述找到了35项动物研究和一项12名患者的回顾性分析。我们来梳理已知的证据，以及其中的风险。
Ekaterina Gromova•
阅读更多 →
瓜氨酸苹果酸：30项研究、644名受试者，以及一个非常谨慎的结论
一项最新的meta分析汇总了瓜氨酸苹果酸的全部证据基础——并把它的可信度评为「低」到「极低」。对已经买了一罐的人来说，这意味着什么？
FATmax：不存在人人适用的燃脂配速
在 1,121 名运动员身上，脂肪氧化的最高点平均出现在 VO₂max 的 49.3% 处——而跨度是从 22.6% 到 88.8%。已知因素只能解释 47% 的差异。我们来讲讲实践中该拿它怎么办。
五天热适应不够：到第九天才发生的变化
人体所能承受的高温临界上限，只有在九天适应之后才被推高——五天时毫无位移。还有一个结论：适应期和比赛之间需要留出间隔。
亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
薄荷醇漱口：用凉意骗过大脑，而不给身体降温
在高温中每六分钟用薄荷醇溶液漱一次口，把平均功率提高了1.67%。身体并没有因此变凉——变的只有感知。我们来分析它在哪里管用、在哪里危险。
坐垫高度与膝痛：超过40度之后，麻烦就开始了
膝关节屈曲角大于40°的骑行者，疼痛在十分制上是 4.4，其余人是 0.9。把坐垫调整到 25–30° 之后，两周内疼痛降到了 1.4。我们来讲讲这项研究，以及那些公式该怎么用。
Anna Severova•
阅读更多 →
高温下的牛磺酸：为什么「男性6克、女性4克」其实是同一个剂量
在+32 °C、湿度60%的条件下，牛磺酸延长了力竭时间：男性是6克起效，女性是4克。我们来弄清楚，为什么这个差异多半根本不是性别的问题。
异地参赛的时差反应：为什么向东飞比向西飞更难受
跨时区飞行时，向东每跨一个时区大约需要一天来适应——向西则只要一半。我们来拆解这种不对称从何而来，以及如何据此安排抵达时间。
手表「测血糖」：为什么这在物理上不可能，又危险在哪里
腕上的普通光学传感器测不出葡萄糖——不是因为算法不好，而是因为它根本没有采集到所需的信号。我们来拆解其中的物理原理、最新的数据复核、FDA 的立场，以及真正有效的做法。
筋膜枪：半小时的活动度，而不是恢复
一项最新随机对照试验报告了巨大的效应量——大到在每组十人的样本上很难让人相信。我们来拆解振动按摩疗法中哪些结论稳定成立、哪些不成立，以及什么时候最好别用它。
产后重返跑步：为什么「六周就可以了」已经不成立
一份与503名跑者共同制定的新指南提出了四个阶段，并主张按症状而不是按日历推进。我们来拆解建议发生了哪些变化，以及哪些信号意味着「去看医生，而不是去跑步」。
Olga Marchenko•
阅读更多 →
轮换跑鞋：伤病风险降低39%——以及为什么事情没那么简单
轮换使用多双跑鞋的跑者，受伤明显更少。但相关研究只有一项，已经过去十多年，而且是观察性的。我们来拆解其中哪些可以拿来用，哪些是被脑补出来的。
Anna Severova•
阅读更多 →
越野跑登山杖：为腿减负，但并不会让整体更省力
最新研究在一场31公里比赛前后测量了上坡的移动成本。登山杖降低了腿部负荷——但总能量消耗并不会因此下降，而且到比赛后段手臂同样会疲劳。
Cadence lock：为什么手表显示的是你的步频而不是心率
光学心率计的有用信号只占反射光的 1–2%，而落地冲击会同时从三个方向打击它。我们来看看为什么跑间歇时心率会「卡」在 180，以及为什么这不是刷固件能解决的问题。
压缩装备与恢复：为什么证据几乎不存在
一项针对耐力运动员的最新荟萃分析在肌肉酸痛上发现了偏向压缩的趋势，但置信区间跨过零点，11 项评估中有 10 项存在高系统偏倚风险，而对成绩的影响则根本无法合并。
肠道训练：为什么胃肠道会成为长距离上的瓶颈
双腿准备好了每小时 120 克碳水，肠道却没有。我们来看看吸收为何卡在转运蛋白上、如何用葡萄糖与果糖的混合绕开它，以及那些「胃肠道训练方案」中哪些是真正被验证过的。
女运动员的周期症状：为什么「凭记忆」的问卷会把它们夸大一倍
108 名精英女运动员记录了 554 个周期的日志。结果发现，回顾性问卷会系统性地夸大症状，而训练中受影响的并非所有内容——足球中高速跑下降了，自行车中的功率却没有变化。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
1 型糖尿病与耐力训练：如何不再害怕低血糖
有氧运动会让血糖下降，而间歇训练却可能把它推高——这彻底改变了整套策略。我们梳理目标区间、胰岛素调整和 90 分钟法则，这些都值得与医生讨论。
急慢性负荷比：为什么「0.8–1.3 安全区」挡不住伤病
ACWR 已成为运动手表里的标准指标，但支撑它的荟萃分析建立在足球之上，「安全区」的置信区间大得离谱，而按 ACWR 规划整个赛季根本没有降低伤病率。
Maxim Belyaev•
阅读更多 →
脏空气与跑步：为什么该盯住臭氧，而不是 AQI 指数
一项纳入 23 项研究的荟萃分析只在一种污染物上发现了与成绩的显著关联——臭氧。PM2.5 颗粒物和空气质量综合指数对成绩没有可靠影响。我们来看这在实践中改变了什么。
碳水漱口：效果确实存在，但比传说中要小
一项纳入 35 项研究的荟萃分析证实：用麦芽糊精溶液漱口确实有帮助——但效果很小（g = 0.18），证据确定性偏低，而经典的「只在空腹时有效」这条规则其实几乎没被检验过。
临界速度与 D′：不进实验室，如何找到自己可持续配速的边界
临界速度不是又一个心率区间，而是「还能坚持很久」与「快撑不住了」之间的生理边界。我们来看如何在田径场用两段跑把它测出来，以及 D′ 这个储备意味着什么。
运动性支气管收缩：为什么「跑不开」有时意味着支气管变窄了
在耐力运动员中，运动时气道收缩的发生率比普通人群高出好几倍，而「凭感觉」下诊断几乎行不通。我们来看这与谁有关，以及为什么需要客观检查。
酮酯：不是比赛燃料，而是适应的工具？
一项八周研究显示，训练后补充酮酯带来了明显的功率提升和线粒体适应。但在其余文献中通常看不到效果——我们来分析为什么这两幅图景可能都是真的。
乳酸凝胶：环法最大的热点——以及我们对它究竟知道些什么
波加查靠含外源性乳酸的凝胶比赛，对手们也在测试自己的版本。然而这些凝胶本身并没有已发表的试验，而现有的乳酸补剂研究彼此矛盾。我们不带任何热情地分析一下。
运动中的尼古丁袋：为什么有人含它，又为什么它不管用
口含烟和「无烟草」尼古丁袋从团队项目进入了耐力运动。在一项对照实验中，它们对一小时自行车计时赛毫无改善，而依赖者感受到的专注，不过是戒断症状的缓解。
过度训练综合征：为什么化验结果几乎总是「正常」
一项涵盖 30 项研究的综述显示：过度训练并不存在单一标志物，诊断只能靠排除法。我们来分析真正值得追踪的指标，以及什么时候该去看医生而不是找教练。
两极化对金字塔：优势在哪里，又在哪里并不存在
一项纳入 17 项研究的荟萃分析确认了两极化模型在 VO₂peak 上的优势——但仅限于短于 12 周的训练块，且仅限于训练有素者。在计时赛中则完全没有差别。
多睡 55 分钟：早晨比赛前延长一晚睡眠能带来什么
在一项交叉随机对照试验中，参与者多睡了 55 分钟——第二天早上折返测试多跑出近 10 米，速度衰减还少了一半。我们来分析这里哪些是真被证明的，哪些是脑补的。
耐力运动员的心房颤动：问题在训练量，而非运动项目
耐力运动爱好者的心房颤动发生率高出 2–5 倍，但这种关系呈 U 形：适度训练保护心脏，而长期超大训练量可能升高风险。我们梳理数据以及「该去看医生了」的信号。
β-丙氨酸：这款「抗酸化」补剂真的有用吗，谁又需要它
2026 年最新的荟萃分析显示：β-丙氨酸的效果范围狭窄且无法保证。我们分析它在哪些场景真能帮上忙、哪里没用，以及它与「小苏打」有何不同。
赛前预冷（pre-cooling）：起跑前降温如何帮助你在高温中奔跑
冰背心、冷水和「冰浆」（ice slurry）在起跑前建立热储备、推迟过热。我们分析 2024 年的荟萃分析，以及爱好者在炎热起跑线上真正能用上的东西。
跑步功率计：跑步里的「瓦特」有什么用，又在哪里被高估
跑步功率与骑行功率并不是一回事：它不是直接测量出来的，而是建模计算出来的。我们分析功率计在哪里真能帮到跑者，又在哪里被赋予了多余的精确性。
酸樱桃助恢复：花青素能做什么，又别指望它做什么
蒙特默伦西酸樱桃浓缩液能加快高强度负荷后力量的回升，并压低部分炎症标志物。但它是一种恢复手段，而非「耐力药丸」——在赛季间歇期它甚至可能帮倒忙。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
健康运动员的CGM：血糖传感器真正显示的是什么，哪些是我们自己想象的
在破纪录的比赛中，没有糖尿病的精英运动员血糖会跌到3.0，也会升到11 mmol/L——而这是正常的。我们来看看业余爱好者为什么需要传感器，它为什么不是「油量表」，以及自欺从哪里开始。
更年期与耐力：187位40至60岁女性运动员的调查揭示了什么
睡眠问题、疲惫感和关节疼痛，是跑步、游泳和骑行女性在更年期最常见的困扰。发表于PLOS One的新研究显示了这些症状对训练的冲击有多大，以及可以如何应对。
长距离比赛中的 NSAIDs（非甾体抗炎药）：为什么那颗「以防万一」的药会伤肾
赛前吃止痛药的人比比皆是，可它并不能让你跑得更快。我们来看看研究对肾脏、血钠和恢复到底怎么说，以及除了吃药之外该如何应对疼痛。
Ekaterina Gromova•
阅读更多 →
维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
血流限制训练：轻重量如何做重重量的活
袖带部分压迫血流，只用最大力量的20~30%的负荷，就能获得接近大重量训练的效果。我们来梳理它对跑者究竟在哪些场景真正有用，以及为什么「用皮带勒紧腿」是个糟糕的主意。
住在脑子里的耐力：什么是Brain Endurance Training
精神疲劳会抬高你的努力感（RPE），让你在同样的心率下更早放弃。我们来聊聊如何训练「大脑耐力」而又不至于倦怠。
肌腱的胶原蛋白和维生素C：「韧带的食物」还是营销？
力量训练前补充含维生素C的胶原蛋白水解物，或许能帮到跑者的肌腱——但只有在配合负荷时才行。我们解读2026年的最新综述和JUMPFOOD方案，不落入「喝了就好」的神话。
Andrey Leskov•
阅读更多 →
跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
恢复用的欧米伽3：41项研究的荟萃分析揭示了什么
鱼油不是提升成绩的「魔法加成」，但每天2–4 g的EPA+DHA能明显减轻炎症、肌肉损伤和肌肉酸痛。而且它的作用在业余运动员身上最为明显。
高原训练：为什么「住高—练低」并非人人有效
抛开神话解读LHTL：需要在高原住多久，为什么没有铁它就不起作用，以及一名业余爱好者——而非精英马拉松选手——真正能做些什么。
耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的
Sports Medicine（2025）的一篇新综述重新审视了跑者和铁三运动员的蛋白质：它不为增肌，而为恢复、线粒体和免疫。我们把它换算成鸡肉、白干酪和鱼的份量。
吸气训练：跑者和铁三运动员为什么要练呼吸肌
膈肌也会疲劳，并「抢走」腿部的血液。我们来拆解手持式阻力训练器如何降低气喘和用力感——以及为什么这不是为了刷新VO2max纪录，而是为了冲线时没有那种「喘不上气」的感觉。
跑步步频：关键不是神奇的「180」，而是别过度跨步
2025年最新综述：低步频与小腿伤病相关，而步子太长会加重膝盖负担。我们来看看如何测量自己的步频，并安全地把它提高5–10%。
Dmitry Volkov•
阅读更多 →
二区：为什么「180减去年龄」是在骗人，以及如何找到自己的轻松配速
二区是低于第一阈值的运动，而不是手表上的一个数字。我们来拆解为什么心率公式会算错，以及一名业余爱好者到底需要多少轻松跑。
「少吃就能跑得更快」：能量不足如何摧毁跑者的骨骼
长期的热量不足会打击激素和骨骼，并提高应力性骨折的风险。我们来解读2026年的最新研究，以及那些重要而不容错过的RED-S征兆。
Olga Marchenko•
阅读更多 →
冰浴：恢复的朋友，增肌的敌人
冷水浸泡能加快比赛之间回到状态的速度，却会钝化力量与肥大的适应。我们来弄清楚，冰什么时候为你所用，什么时候又与你作对。
HRV训练：清晨的RMSSD如何告诉你何时该拼、何时该休
清晨的RMSSD反映你恢复得如何。我们来看研究对「按状态」训练怎么说，以及如何测量HRV才不会自欺。
小苏打作为乳酸缓冲剂：真正让你更快的场景，以及毫无用处的场景
碳酸氢钠是国际奥委会认可的补剂，但其效果取决于比赛形式。我们来分析小苏打在哪些情况下能带来数秒的提升，在哪些情况下几乎无效，以及如何避免「肠道暴动」。
赛前减量：如何卸下疲劳、在巅峰状态出发
良好的赛前减量平均能为比赛成绩带来2–3%的提升。我们梳理研究怎么说，并给出一份可直接使用的马拉松与半程马拉松3周方案。
不上高原也能练：热水澡如何提升 VO₂max
训练后连续五周泡热水澡，让训练有素的跑者的最大摄氧量提高了约 4,4%。我们来拆解热为何能触发与高原相同的血液和心脏适应，以及如何在没有风险的前提下加以运用。
100场马拉松和一个不肯下降的VO₂max:一个全球多马拉松跑者队列揭示了什么
科学家们召集了来自24个国家的340名跑者,每人背后都有一百场马拉松。他们的有氧能力随年龄下降,明显比常态更慢。我们来解读这意味着什么,以及症结在哪里。
越野跑中的碳板“超级跑鞋”：公路上的魔力真的管用吗
2026年的荟萃分析证实：在公路上，碳板确实能节省2–3%的能量。但整个“超级跑鞋”科学都建立在跑步机和匀速配速之上——而在越野和爬坡中，根本没有任何有益的证据。
耐力运动的甜菜根汁：到底对谁真正有用，对谁没用
一项纳入33项研究、519名运动员的荟萃分析给出了明确结论：甜菜根中的硝酸盐在冲刺、功率和VO₂max上带来虽小却真实的提升。我们拆解剂量、时机，以及为何在精英选手身上这一效应常常被「吃掉」。
能否用骑行替代一部分跑步而不损失状态？一项荟萃分析给出的结论
一篇纳入7项随机对照试验的系统综述比较了跑步与骑行训练。在VO₂max提升和跑步成绩上均未发现差异——我们来解读这对铁三运动员和伤后恢复的跑者意味着什么。
月经周期与耐力:真正被证实的是什么
「严格按周期阶段来训练」这类平均化的套路被高估了。我们来解读近期的现场研究究竟展示了什么,以及为什么个体化的方法和对症状的追踪,比把训练负荷一刀切地绑定到周期阶段更重要。
碳水化合物周期化：为什么“train low”改善了跑步经济性
《Frontiers in Nutrition》的一项新RCT：4周低碳水阶段之后再恢复碳水，改善了乳酸阈处的跑步经济性——这是持续生酮和持续高碳水都没能做到的。
「挪威训练法」：所有跑者都在争论的双阈值
一天两次阈值训练，兜里揣着乳酸仪——我们来梳理，「双阈值」里哪些已被科学证实，哪些只是炒作，以及业余跑者如何谨慎地尝试这套方法。
下坡「毁」腿：训练背景如何保护你的肌肉
一项针对越野跑者的新研究发现：经常进行下坡重复跑的人，肌肉损伤更小，深蹲力量保持得更好。我们来解读这对你的训练意味着什么。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
起跑前的咖啡因：计时赛到底需要多少
一项涵盖48项研究的大型网络荟萃分析显示：有效的咖啡因剂量比人们通常以为的更温和，成绩提升约为2%。本文讲讲如何算出自己的剂量，又不至于过量。
一个不眠之夜会毁掉你的比赛吗？一项自行车实验揭示了什么
26名业余自行车手连续25小时不睡，随后完成40分钟的骑行负荷和20分钟的计时赛。我们来拆解：什么受了影响，什么扛住了，以及为什么一个正常的夜晚就让一切恢复如初。
跟腱需要的不是休息，而是负荷：如何重塑跑者最难伺候的那条肌腱
2026年一项新的网状meta分析和一项新研究的方案提示，重而慢的训练和等长收缩能让跟腱更硬、更粗，而休息和忍痛拉伸几乎没什么用。我们来讲讲如何正确地给肌腱加负荷。
Olga Marchenko•
阅读更多 →
肌酸不只是为了「撸铁」：科学对跑者和铁三选手说了什么
《Nutrients》期刊的一篇最新综述汇总了耐力项目中关于肌酸的38项研究。结论是：它对「纯」有氧运动影响很弱，但对冲刺、力量训练和恢复确实有帮助。我们来分析谁需要它、以及怎么服用。
跑者为什么需要杠铃：力量在最后几公里守住跑步经济性
10周的力量和增强式训练几乎没有改变「新鲜」状态下的跑步经济性，却把它一直保持到90分钟跑的尾声，并提升了疲劳状态下的运动能力。我们来剖析：耐力跑者为什么需要大重量深蹲，以及如何把它们嵌入训练。
长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么
精英选手每小时摄入多达120克碳水。我们来拆解一下：长距离比赛究竟需要多少燃料，为什么要把葡萄糖和果糖混合，以及如何让肠胃适应这种摄入量。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要
镁负责能量供应以及肌肉和神经的运作。我们来弄清楚运动员到底需要多少、从食物哪里获取，以及胶囊什么时候真正值得吃，什么时候只是白花钱加腹泻。
钠和钾：2019 年的新标准及其对运动员的意义
美国国家科学院修订了钠和钾的参考摄入量，并首次引入了一个用于降低疾病风险的类别。我们来梳理一下，每周训练数小时的人该如何解读这些数字。
比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思
抽筋的电解质理论听起来很有说服力，但证据说的是另一回事。我们来弄清楚，到底是什么让肌肉抽筋，以及就在赛道上该怎么办。
Olga Marchenko•
阅读更多 →
运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么
用通俗的话讲德国运动营养学家的立场声明（position stand）：实用的饮料配方、液体量，以及“渴了再喝”的建议为何过时。
比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则
在长距离比赛中，限制补给速度的是肠道，而不是肌肉。我们拆解转运体的上限，并给出适用于跑步、骑行和铁三的实用每小时克数方案。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
长距离中的低钠血症：为什么“多喝水”是危险的建议
2025 年的最新综述解释了为什么在马拉松和超马中，进重症监护室更多是因为水喝多了，而不是脱水——以及如何避免。
低钠血症：当水变得太多
在马拉松和超马中，喝得过多有时比喝得过少更危险。我们来弄清楚什么是低钠血症、为什么耐力运动是风险区，以及如何聪明地饮水。
训练时如何正确饮水：去除迷思的 NATA 立场
并不存在通用的饮水量标准。我们来讲清楚：为什么不能流失超过体重的 2%、如何计算自己的出汗率，以及什么时候按口渴喝、什么时候按计划喝。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
运动员的电解质：为什么需要钠、钾以及它们的团队
我们来弄清楚什么是电解质、肾脏如何维持它们的平衡，以及为什么在长距离比赛中不仅要喝水，还要补充盐分。
一个足部练习改善越野跑者的平衡能力
新研究显示：一个简单足部练习的3组训练显著改善动态稳定性。我们深入解析科学原理和正确技术。
跑者完整水分补充指南：如何计算水分流失并保持状态
训练期间你真正需要喝多少水？为什么精英马拉松选手流失10%体重还能创造纪录，而业余选手却害怕流失2%？让我们深入了解科学、误区和公式。