训练时如何正确饮水：去除迷思的 NATA 立场

仅仅因出汗流失体重的 2%，即使你主观上感觉良好，也已经变慢了。正因如此，「喝多少、什么时候喝」这个问题应当提前解决，而不是边跑边想。美国国家运动训练师协会（NATA，2017）更新后的立场归结为一句话：不存在通用的标准。每个人的水分流失都不一样，饮水策略必须因人而异。我们来看看该依据哪些数字，以及如何计算你个人的「出汗流失量」。

为什么 2% 是红线

正常情况下，身体把水分维持在一个狭窄的区间：从 +1%（轻微过剩）到 −3%（轻微不足）。但通过出汗流失超过体重的 2%，会稳定地降低耐力——即便你按口渴喝，也榨不出自己的最大值。

脱水时体内会发生什么：

心率上升：每流失 1% 体重，约 每分钟 3–5 次。
核心温度升高：每流失 1% 体重，约 0,15–0,20 °C。
当不足超过 1% 时，体温调节就已经受损；流失超过 3% 时，中暑风险明显上升。

简单说，脱水的身体在高转速运转：心脏更吃力，散热更困难。目标是把流失控制在 2% 以内。

计算你的出汗率

文件中最主要的实用工具，就是运动前后称重。NATA 公式：

出汗流失量（l）= 运动前体重（kg）− 运动后体重（kg）+ 饮入的水分（l）− 尿量（l）

而出汗率：出汗流失量 ÷ 训练时间（h）。

正确的做法：

训练前不穿衣服（或穿最少的、干的）称重，训练后擦干再称。
数一数训练中喝了多少。
在典型条件下训练（相同天气、相同强度）。

举例：前——70,0 kg，后——69,0 kg，一小时喝了 0,5 l。出汗流失量 = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h。现在你大致知道该补充多少了。

重要：成年人的出汗率差异很大——从 0,5 到 1,8 l/h——汗液中的钠浓度则从 10 到 100 mEq/l。所以别人的「标准」没用，只有你自己的测量才算数。

按口渴喝，还是按计划喝？

NATA 给出两种方法，二者都对——取决于目标：

不知道自己的出汗率，或只是享受训练 → 按口渴喝。这是一种安全策略，能避免最主要的错误——喝太多。
追求成绩，且知道自己的出汗率 → 按计划喝，补足流失，但不增重。

关键的安全规则：运动过程中不能增重。终点时体重增加，意味着你喝的比流失的多——这正是通往危险的低钠血症（EAH）之路，此时血钠降到 135 mmol/l 以下。在马拉松选手和长距离比赛参与者中，其发生率为 10–20%。最轰动的案例之一，是一名足球运动员为缓解抽筋，喝下约 4 加仑（大约 15 l）水和运动饮料后死亡。

如何在实践中运用

按时长划分的方案：

1 小时以内：通常喝水就够，按口渴喝。
1–3 小时：参考值——约 每 15–20 分钟 200 ml，含碳水化合物（最佳为 3–8%）和钠的饮料。
超过 3 小时 / 超马：按你自己的出汗率计算，定期称重，不要增重。如果汗很咸（钠高于 60 mEq/l）且出汗率高于 2,5 l/h，就补充钠。

起跑前：到场时已经喝足（处于正常水合状态）。普通爱好者不需要专门「囤」水。

运动后：在最初几小时（4 h 以内）补足亏空的 150%，并在 2 小时内进食，以补回水分、电解质和碳水化合物。

常见错误：

「以防万一」多喝——低钠血症风险。
穿着湿衣服称重——数字会骗人。
指望「预防性」盐片——除个人流失之外，益处的证据很少。
只凭单一迹象判断水合状态。更可靠的是同时看三项：早晨尿液的颜色、口渴和体重。

要点

把水分流失控制在体重的 2% 以内——再多，耐力下降，心脏负担上升。
每亏空 1% = 心率 +3–5 次、核心温度 +0,15–0,20 °C。
通过前后称重了解你自己的出汗率：流失 = 运动前体重 − 运动后体重 + 喝入量。
不知道出汗率，或只为自己而练——按口渴喝；为成绩——按计划。
在赛道上绝不增重：这是低钠血症风险。
运动后补足亏空的 150%，并在 2 小时内进食。

来源：NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf