运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么

和训练计划相比，补水似乎是小事一桩——直到在第 30 公里腿抽筋或头晕为止。德国营养学会运动营养工作组的立场声明（Mosler et al.）把证据归结为一个观点：液体不足和过量都有害。我们来看看如何搭建自己的方案。

热量、汗水与水分流失

运动时，身体从营养物质中获取的能量约有 75% 转化为热量。为了不让身体核心过热，必须把这些热量排出，而这里的主要机制就是排汗。强度越高、运动越久，空气越热越潮湿，出汗就越多。矛盾的是：训练有素的运动员比新手 出汗更早、更多——随着 VO2max 提升，汗腺启动得更快。这不是虚弱，而是高效的散热。

数字的规模令人印象深刻。在高温下高强度运动，一天可能流失 4-10 l 水 和 3,5-7 g 钠。不同人的出汗速度不同——从 0,3 到 2,5 l/h。钠随汗液一起流失：平均约 900 mg/l，但个体差异极大——从 175 到 1512 mg/l。如果训练后衣物和皮肤上留下白色盐渍，你就是“咸汗型”，流失的盐分高于平均水平。

两个极端：脱水与低钠血症

流失超过 体重的 2-4% 已经会打击耐力、力量和大脑功能：血浆量下降，脉搏上升，出现抽筋、头痛和注意力问题。老建议“渴之前就喝”正是由此而来。

但水分过量也有另一面——低钠血症（“水中毒”）：当你喝的比流失的多时，血浆钠降到 <135 mmol/l。症状包括恶心、头痛、意识模糊，严重时脑水肿甚至死亡。这并不罕见：在波士顿马拉松的研究中，13% 的跑者出现低钠血症，其中三人危急，低于 120 mmol/l。受影响的主要是在 超过 4 小时 的距离上、在每个补给站都“以防万一”喝水的业余爱好者。

作者的结论很激进：相信你的口渴。按口渴感觉喝水的人避开了两个极端。

往瓶子里装什么

吸收最好的是略微低渗或等渗的饮料。实用配方：

碳水化合物 4-8% —— 既是燃料，也能加速水分吸收。
钠 400-1100 mg/l —— 保留液体并帮助肠道吸收（吸收有 500-700 mg/l 就够了）。
在长时间运动中 —— 每小时 30-60 g 碳水化合物。

只有当汗流得非常猛（>1,2 l/h）且运动持续 超过 2 小时 时，才值得给饮料额外加盐。一款简单的自制恢复饮料：一份果汁配两份无糖、富含钠的矿泉水。

如何在实践中应用

起跑前。 以正常的平衡状态到场——尿液呈浅黄色。运动前 2-4 小时 喝 每公斤体重 5-10 ml（70 kg 大约是 350-700 ml）。不要“以防万一”猛灌：多余的水只会让你跑厕所并稀释钠。

运动中。 正常起跑、时长在 60 分钟 以内的训练——完全可以不喝。超过 60 分钟就喝；90 分钟以后以及球类项目中要加碳水化合物。量的参考是 0,4-0,8 l/h，但不超过实际排汗损失的 80%。按口渴喝水的运动员通常摄入 300-600 ml/h。

测出你的损失（称重法）。 训练前脱掉衣物称重，计时，之后再称。以 kg 计的差值 ≈ 汗的升数；再加上训练中喝的量。文件中的例子：105 分钟内 49,5 → 47,9 kg = 1,6 l，也就是 0,91 l/h。

运动后。 如果体重下降 <5% 且未来 24 小时内没有负荷——配水的普通饮食就够了。若需要快速恢复（下一次训练在 <12 h 以内）——按每流失一公斤 约 1,5 l 的量，小口小口地喝，加上电解质，并与食物一起摄入。储存糖原需要钾，因此加盐的饮料、果汁，以及低脂牛奶和可可都不错。

要点

约 75% 的能量变成热量；汗是散热系统，所以训练有素的人出汗更多。
流失 >2-4% 的体重会损害运动表现，但水分过量更危险——低钠血症风险（<135 mmol/l）。
主要参考是口渴，而不是喝水时间表。
饮料：4-8% 碳水化合物 + 400-1100 mg/l 钠；长距离时 30-60 g 碳水化合物/h。
前：赛前 2-4 h 喝 5-10 ml/kg。中：0,4-0,8 l/h，最多为损失的 80%。后：快速恢复时 每 kg 1,5 l。
通过称重来确定你的出汗速度——这比任何通用表格都更准确。

来源：Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf