比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思

熟悉的一幕：马拉松第30公里，小腿突然像铁疙瘩一样绞紧，旁边有人同情地点点头——"盐不够啊，你该喝点等渗饮料的"。这套说法在体育文化里扎根太深，以至于显得理所当然。问题在于，科学几乎不支持它。运动相关性肌肉痉挛（英文缩写EAMC）是运动员最常见的状况之一，但它的原因很可能与流失的盐分毫无关系。

两种理论——以及"盐分论"为何落败

有两种相互竞争的解释。旧的一种——脱水与电解质流失：据称汗液会"挤压"组织间隙，提高兴奋性物质的浓度，压迫神经末梢。新的一种——神经肌肉控制紊乱：在疲劳背景下，通往肌肉的兴奋性信号与抑制性信号之间的平衡被打破，肌肉便进入不受控制的收缩。

证据坚定地指向第二种说法。当把有抽筋和无抽筋运动员的血液加以比较时，运动后的电解质指标在两组中都处于正常范围，且几乎完全一致。更何况，"盐分论"自相矛盾：大量失水本应升高血浆渗透压、把水从肌肉里抽出来，而大量失钠则应相反，降低渗透压、把水留在组织里。两种效应不可能同时起作用。而实验证实了脊髓反射的作用：不抽筋的人所产生的抑制性信号，比易抽筋的人更多。

谁处于风险之中

风险因素同样指向疲劳，而非血液的化学：

快于计划的配速与高强度
运动的长时间持续，抽筋在临近终点时更常见
准备不足与缺乏经验
肌肉疲劳、近期的伤病或肌肉损伤
睡眠不足（会减少糖原储备）
抽筋史——包括家族史，存在遗传因素的贡献
年龄——年长的运动员属于高风险人群

在一项超级马拉松（56 km）研究中，处于最大危险的是经验较少、年龄较大以及跑得更快的跑者。请注意：这份清单里没有脱水。

什么真正有用，什么没用

面对正在发作的抽筋，最快、最安全、最有效的办法是轻柔地拉伸抽筋的肌肉，自己做或请旁边的人帮忙都行。单纯地降速或停下也管用。很说明问题的是：拉伸能解除痉挛，却丝毫不改变血液中的液体和电解质水平——这是对盐分逻辑的直接反驳。

而以下这些是证据并不支持的：

镁补充剂——在抽筋的频率、强度和持续时间上，与安慰剂相比没有临床意义上的差别。
单纯的水／电解质——会抽筋的人喝得和别人一样多。
事先做的**"预防用"静态拉伸**——作为防护措施无效。
奎宁——对抽筋的减少只是象征性的（两周内少于2次发作），并带来副作用。

腌黄瓜汁则是另一回事。在一项研究中，它让抽筋快45%缓解（约68秒），但效果并非立竿见影（约90秒），而且与电解质无关：其分量太小，不足以影响血浆。看来起作用的是通过口腔中受体触发的反射，而非"补盐"。

如何用于实践

比赛中抽筋了——别慌，也别一把把地吞盐胶囊。降下配速或停下来，轻柔地拉伸肌肉，保持拉伸直到痉挛松开。
预防靠的是训练水平。 要针对即将面对的负荷来准备身体：里程、配速、地形。准备不足是头号风险因素。
诚实地分配体力。 出发比计划快，就是通往终点抽筋的直路。
补强薄弱环节。 有一例中，一名铁人三项运动员大腿后侧的抽筋，在加强臀部肌肉并纠正跑姿之后消失了。
出发前睡足觉，也别带着近期的伤病去跑长距离比赛。
盐并非禁忌，但别把它当成防抽筋的保险——它不是。

要点

抽筋首先关乎疲劳与神经肌肉控制，而不是"被冲走的盐分"。
有抽筋和无抽筋运动员的血液中，运动后的电解质相当。
风险因素：高配速、准备不足、疲劳、睡眠不足、年龄、抽筋史。
有用的是拉伸与降速；镁补充剂、水和预防性拉伸则无用。
腌黄瓜汁的效果是真实的，但并非电解质作用，而是反射作用。
最好的预防是周密的准备与合理的体力分配，而不是塞满盐的口袋。

来源：Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/