腌黄瓜汁治抽筋：实验室里快了 49 秒，血液却毫无变化——麦当劳在芝加哥马拉松前发放的腌汁 shot，我们知道些什么
芝加哥马拉松开赛前，麦当劳免费发放 60 毫升一瓶的腌黄瓜汁；而在俄罗斯铁人三项赛 IRONSTAR 索契「天狼星」站，教练苏连的团队为了一项研究，把加醋和不加醋的腌汁随机发给选手。本文梳理目前已知的证据：起作用的是口腔里的反射，而不是「补盐」；一项最新荟萃分析揭示的抽筋风险因素；以及腌汁该喝多少。
Dmitry Volkov•
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24 篇文章
跑鞋落差与跑步经济性：0 mm 取代 20 mm，能耗降低 1.6%，但小腿和跟腱要付出代价
得克萨斯的研究人员把同一款跑鞋做成 0、10、20 和 30 mm 四种落差，让 20 名跑者穿着测试。落差越低，跑步越经济。本文分析其中的机制，为什么「人人都换零落差」的结论为时过早，以及一项针对 553 名业余跑者的随机对照试验说明了什么。
Andrey Leskov•
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股骨应力性骨折竟是最常见的类型：日本一支大学长跑队的 51 例损伤
东京的骨科医生对一支大学长跑队进行了三年半的追踪：每 100 名运动员每年 29.7 例应力性骨折，其中 41% 发生在股骨，而不是足部或小腿。本文解释为什么腹股沟和大腿的疼痛不能简单归咎于「肌肉紧」。
Anna Severova•
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跑步膝：188 名马拉松跑者、Q 角，以及并没有比常规治疗更好的髋部训练
髌骨下方的疼痛是最常见的跑步伤病，而针对它的标准回答听上去是这样的：「臀肌无力，练髋，Q 角自然就正了。」2026 年 9 月的一项研究在 188 名马拉松跑者身上，把这样的方案与标准治疗做了对比：16 周里两组都有改善，彼此之间没有差异。我们来看看跑者该从中得出什么结论。
Dmitry Volkov•
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足跟骨刺与足底筋膜炎：63 项随机对照试验、4170 人，以及真正能止痛的方法排名
「足跟骨刺」是网上被搜得最多的运动伤痛之一，可这块骨性增生在三分之一毫无疼痛的人身上同样找得到。2026 年的一项网状 Meta 分析首次把七种治疗足底筋膜炎的方法互相比较——结果发现每种方法都有自己的时间窗：一种管头一个月，另一种管一年。我们来看看跑者该从哪里开始。
Olga Marchenko•
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马拉松后的半月板：100 名跑者超声显示外突 +38%，第四天恢复正常
北海道大学的骨科医生给 100 名业余跑者的膝关节做了超声：起跑前、冲线后即刻，以及此后连续五天。内侧半月板平均向外移位 0.44 mm，这种状态维持了三天，第四天回到原位。体重更大、跑量更多、膝关节内侧负荷更重的人，移位更明显。
Maxim Belyaev•
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岔气：70% 的跑者中过招，一个站得住脚的机制，以及什么真的管用
跑步时肋下的疼痛既不是「肝脏」，也不是「脾脏跟不上」。Sports Medicine 上的一篇综述汇总了全部假说，指出最符合 ETAP 特征的是腹膜受刺激。另附谁属于高危人群、以及什么能缓解发作的数据。
足内旋：那个被叫作「营销神话」的东西，在唯一一项设盲 RCT 里真的奏效了
372 名跑者，半年随访，外观完全一样的两双鞋：稳定型跑鞋把受伤风险降低了 45%，在足内旋的跑者里降低了 66%。可这依然不是相信店里那段视频分析的理由。
Ekaterina Gromova•
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BPC-157：36项研究，其中只有一项做在人身上
超马跑者为了不上手术台而给自己注射的肽。2025年的一项系统综述找到了35项动物研究和一项12名患者的回顾性分析。我们来梳理已知的证据，以及其中的风险。
Ekaterina Gromova•
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坐垫高度与膝痛：超过40度之后，麻烦就开始了
膝关节屈曲角大于40°的骑行者，疼痛在十分制上是 4.4，其余人是 0.9。把坐垫调整到 25–30° 之后，两周内疼痛降到了 1.4。我们来讲讲这项研究，以及那些公式该怎么用。
Anna Severova•
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产后重返跑步：为什么「六周就可以了」已经不成立
一份与503名跑者共同制定的新指南提出了四个阶段，并主张按症状而不是按日历推进。我们来拆解建议发生了哪些变化，以及哪些信号意味着「去看医生，而不是去跑步」。
Olga Marchenko•
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轮换跑鞋：伤病风险降低39%——以及为什么事情没那么简单
轮换使用多双跑鞋的跑者，受伤明显更少。但相关研究只有一项，已经过去十多年，而且是观察性的。我们来拆解其中哪些可以拿来用，哪些是被脑补出来的。
Anna Severova•
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急慢性负荷比：为什么「0.8–1.3 安全区」挡不住伤病
ACWR 已成为运动手表里的标准指标，但支撑它的荟萃分析建立在足球之上，「安全区」的置信区间大得离谱，而按 ACWR 规划整个赛季根本没有降低伤病率。
Maxim Belyaev•
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运动性支气管收缩：为什么「跑不开」有时意味着支气管变窄了
在耐力运动员中，运动时气道收缩的发生率比普通人群高出好几倍，而「凭感觉」下诊断几乎行不通。我们来看这与谁有关，以及为什么需要客观检查。
长距离比赛中的 NSAIDs（非甾体抗炎药）：为什么那颗「以防万一」的药会伤肾
赛前吃止痛药的人比比皆是，可它并不能让你跑得更快。我们来看看研究对肾脏、血钠和恢复到底怎么说，以及除了吃药之外该如何应对疼痛。
Ekaterina Gromova•
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维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
血流限制训练：轻重量如何做重重量的活
袖带部分压迫血流，只用最大力量的20~30%的负荷，就能获得接近大重量训练的效果。我们来梳理它对跑者究竟在哪些场景真正有用，以及为什么「用皮带勒紧腿」是个糟糕的主意。
肌腱的胶原蛋白和维生素C：「韧带的食物」还是营销？
力量训练前补充含维生素C的胶原蛋白水解物，或许能帮到跑者的肌腱——但只有在配合负荷时才行。我们解读2026年的最新综述和JUMPFOOD方案，不落入「喝了就好」的神话。
Andrey Leskov•
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跑步步频：关键不是神奇的「180」，而是别过度跨步
2025年最新综述：低步频与小腿伤病相关，而步子太长会加重膝盖负担。我们来看看如何测量自己的步频，并安全地把它提高5–10%。
Dmitry Volkov•
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「少吃就能跑得更快」：能量不足如何摧毁跑者的骨骼
长期的热量不足会打击激素和骨骼，并提高应力性骨折的风险。我们来解读2026年的最新研究，以及那些重要而不容错过的RED-S征兆。
Olga Marchenko•
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下坡「毁」腿：训练背景如何保护你的肌肉
一项针对越野跑者的新研究发现：经常进行下坡重复跑的人，肌肉损伤更小，深蹲力量保持得更好。我们来解读这对你的训练意味着什么。
跟腱需要的不是休息，而是负荷：如何重塑跑者最难伺候的那条肌腱
2026年一项新的网状meta分析和一项新研究的方案提示，重而慢的训练和等长收缩能让跟腱更硬、更粗，而休息和忍痛拉伸几乎没什么用。我们来讲讲如何正确地给肌腱加负荷。
Olga Marchenko•
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比赛中抽筋：为什么"抽了＝缺盐"是个迷思
抽筋的电解质理论听起来很有说服力，但证据说的是另一回事。我们来弄清楚，到底是什么让肌肉抽筋，以及就在赛道上该怎么办。
Olga Marchenko•
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一个足部练习改善越野跑者的平衡能力
新研究显示：一个简单足部练习的3组训练显著改善动态稳定性。我们深入解析科学原理和正确技术。