一个足部练习改善越野跑者的平衡能力

越野跑意味着不断应对复杂地形：岩石、树根、斜坡。你的脚必须即时适应每一个不规则表面。但大多数跑者"自上而下"训练腿部——股四头肌、小腿、臀肌。那么足部本身的肌肉呢？

来自智利和西班牙的新研究发表于PeerJ（2025年11月），显示：一个简单的练习可以显著改善越野跑者的平衡和足弓稳定性。

他们研究了什么

来自智利南方大学（Universidad Austral de Chile）和瓦伦西亚大学（Universidad de Valencia）的研究人员招募了16名经验丰富的越野跑者（平均年龄36岁，50%女性），测试了**短足练习（Short Foot Exercise, SFE）**的效果——一个激活足部内在肌肉的练习。

方案：

• 3组，每组12次重复
• 每次收缩——5秒
• 组间休息

在练习前后，他们测量了：

• Y平衡测试（Y-Balance Test）——三个方向的动态稳定性
• 足弓高度指数（Arch Height Index）——通过3D动作捕捉测量足弓高度

结果

在单次SFE训练后，跑者在Y平衡测试的所有方向上显示出平衡分数的显著改善。

有趣的是，对足弓高度的影响有所不同。每周训练量较高的跑者在前足弓高度上显示出更明显的增加。

作者总结：即使是单次SFE训练也可以急性改善动态平衡——这是在不平整地形上跑步的关键技能。

什么是短足练习

SFE是足部内在肌肉的等长收缩，不涉及脚趾弯曲。

如何执行：

1. 起始位置： 坐在椅子上，脚平放在地板上，脚趾放松
2. 动作： 尝试通过将大脚趾基部拉向脚跟来"缩短"脚
3. 重要： 脚趾不卷曲或离开地板——只有足弓在工作
4. 保持： 5秒
5. 重复： 12次 × 3组

视觉上，足弓应该略微升高，脚变得"更短"。如果你的脚趾卷曲了——你做错了。

进阶：

• 第1-2周： 坐在椅子上
• 第3-4周： 双脚站立
• 第5周+： 单脚站立

为什么有效

足部包含许多小肌肉，它们：

• 支撑足弓
• 在着地时稳定关节
• 传递关于地面的感觉信息

在现代人中，这些肌肉经常因以下原因而减弱：

• 支撑性鞋类
• 在平坦表面上行走
• 久坐的生活方式

SFE"唤醒"这些肌肉并改善它们快速反应的能力——这正是你在技术性越野上所需要的。

实用建议

何时做：

• 越野训练前——作为足部激活的热身一部分
• 恢复日——无负荷强化
• 脚踝受伤后——用于康复（咨询医生）

整合到训练中：

最小版本：

• 每次越野训练前3×12次重复
• 时间：约5分钟

扩展版本：

• SFE 3×12
• • 提踵 2×15
• • 单腿平衡 2×30秒
• 时间：约10分钟

研究局限性

重要背景：

1. 样本小——16人。需要更大规模的研究
2. 急性效应——练习后立即测量。未研究长期效果
3. 概念验证——作者自己称这是初步研究

尽管如此，结果与之前关于其他人群的SFE研究一致。

关键要点

• 短足练习——一个激活足部内在肌肉的简单练习
• 新研究显示越野跑者在单次训练后急性平衡改善
• 技术： 在不卷曲脚趾的情况下缩短脚，3×12，每次5秒
• 应用： 越野训练前作为热身的一部分

五分钟——为技术性地形上潜在改善的稳定性而进行的小投资。

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来源：Aguilar-Risco C. 等人。"短足练习对越野跑者动态稳定性和足部运动学的急性效应：概念验证研究。"PeerJ，2025年11月。DOI: 10.7717/peerj.20364