落差，即后跟与前掌鞋底的高度差，通常是跑鞋参数表里的最后一行。大多数常见跑鞋的落差约为 8–12 mm，「自然跑」鞋款则是 0–4 mm。此前关于落差的争论主要围绕伤病展开。一项新研究首次干净地测量了落差对能量消耗的影响。

研究做了什么

得克萨斯大学奥斯汀分校（美国）的 Renninger 和 Owen Beck（Journal of Applied Physiology，2026 年 7 月）专门制作了一批跑鞋，只改变落差，鞋款和重量保持不变。

20 名跑者，速度 3.5 m/s，相当于每公里约 4:46 的配速。
四种落差：0、10、20 和 30 mm。
测量内容包括：通过气体交换测得的能量消耗、地面反作用力、关节角度和力矩，以及腓肠肌肌纤维的长度。

研究发现了什么

落差越大，能耗越高。 从 20 mm 换到 0 mm，代谢功率降低了 1.6%。
落差高时，脚掌更「向下指」，腓肠肌内侧头的肌纤维处于缩短状态下工作——在触地、蹬伸以及整个支撑期平均来看都是如此。肌肉越短，产生同样的力代价越高。
高落差增加了膝关节负荷：膝关节的峰值力矩和平均力矩都更大。
作者的最终表述相当大胆：想跑得更快的人，应该选择零落差跑鞋。

作个比较：1.6% 的经济性提升，还不到第一代碳板「超级跑鞋」相对普通跑鞋优势的一半。而且这里比较的是 20 mm 和 0，现实中的选择往往是在 8–10 mm 和 4–6 mm 之间——这种差距带来的效果可能更小。摘要中没有给出 10 → 0 mm 的单独数据。

问题在哪里

腓肠肌纤维更长，意味着跟腱被拉得更长。 零落差更经济，恰恰是因为踝关节处于更大的背屈角度，腓肠肌和跟腱都更长。同样的力学机制意味着它们承受的负荷更大。这项研究没有考察这一点，但任何突然换穿「极简」跑鞋的人都知道，第一周小腿有多疼。

随机对照试验的结果。 卢森堡健康研究所的 Laurent Malisoux 等人（American Journal of Sports Medicine，2016）给 553 名业余跑者发放了同款跑鞋，落差分别为 10、6 或 0 mm，并跟踪伤病情况半年。

总体而言，受伤风险没有差异。
但对于规律跑者（过去十二个月中至少跑了半年的人），低落差会增加受伤风险——风险比为 1.67。
对于不规律跑者则相反，低落差降低了风险（0.48）。

解释听起来合理：有经验的跑者多年来已经适应了习惯的落差，突然改变会把负荷转移到尚未准备好的组织上。柏林马拉松之后，关于跟腱的讨论升温——据经纪人透露，Tigst Assefa 是带着断裂的跟腱跑完最后几公里的——这也让人们对跑鞋话题更感兴趣。但没有任何数据能把她的伤病与跑鞋联系起来。

局限

只有 20 名跑者，每双鞋只跑了一次——这是急性效应，没有适应期。
只有一种速度。 在业余跑者的马拉松配速下或间歇训练中，效果可能不同。
实验用鞋，而不是量产鞋款。30 mm 的落差在市场上几乎见不到。
没有研究伤病——「选 0 mm」的结论只基于经济性。

怎么用

不要在比赛前更换落差。 如果在第 30 公里小腿抽筋，1.6% 的收益（实际更换落差时多半更小）就毫无意义。
循序渐进地过渡。 每次只把落差降低几毫米，新鞋先用于短距离轻松跑。轮换两双不同落差的跑鞋是个方便的办法，而且轮换本身就与更低的受伤风险相关——详见跑鞋轮换一文。
如果跟腱或小腿有过问题——低落差不应是你的首选。先做力量训练：如何给跟腱加载。
如果膝盖疼——则相反，适度降低落差可能减轻膝关节负担，因为高落差会增加膝关节力矩。
每公里快几秒在你的比赛距离上意味着什么，可以用比赛规划器估算。

要点

在落差为 0、10、20 和 30 mm 的同款跑鞋中，落差越低跑步越经济：20 → 0 mm = 能耗 −1.6%。
机制：腓肠肌在更有利的长度上工作，膝关节力矩低于高落差时。
代价是小腿和跟腱要做更多功。在针对 553 名业余跑者的随机对照试验中，低落差使规律跑者的受伤风险升高到 1.67 倍。
可以降低落差，但要循序渐进，而且不要在比赛前更换。

来源：Renninger K., Beck O.N.「Shoe heel-toe drop affects running economy」。Journal of Applied Physiology, 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025 · Malisoux L., Chambon N., Urhausen A., Theisen D.「Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up」。American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. DOI: 10.1177/0363546516654690