戴着耳机跑步是常态，而不是例外。在 Yandex（俄罗斯最大的搜索引擎）上，“听音乐跑步”这个词在 2026 年 9 月获得了 1058 次搜索——几乎是 7 月（286 次）的四倍。我们对训练时听音乐的了解，几乎都集中在情绪和用力感上。至于它如何影响呼吸本身和步态，被研究得要少得多。

2026 年 10 月 13 日，Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 发表了意大利萨萨里大学的一项随机交叉研究，纽芬兰纪念大学的 David Behm 也参与其中。答案出人意料。

怎么测的

32 名有运动习惯的参与者——15 名女性和 17 名男性，平均年龄 22.7 岁——各在跑步机上以 8 km/h（每公里 7:30）的速度跑了两次 20 分钟。一次在安静环境下，另一次戴入耳式耳机听音乐：节奏 128 拍/分钟，音量 85 dB，即中等到较大音量。两次测试的先后顺序随机分配。

研究者逐次呼吸采集气体交换数据，同时记录步态的时空参数，并用 Borg 量表评估主观用力感。

发生了什么变化

呼吸变得又快又浅：

呼吸频率上升了 10.0%；
潮气量下降了 4.6%；
每分钟通气量上升了 5.5%（均为 p ≤ 0.001）。

通气效率下降： 通气量与 CO₂ 排出量之比（V̇E/V̇CO₂）高了 4.3%，与摄氧量之比（V̇E/V̇O₂）高了 4.5%（均为 p < 0.001）。简单说，完成同样的气体交换，身体要让更多空气流过肺部。

步子变得更“弹”：

步时和步长分别增加了 1.3% 和 1.0%；
垂直振幅增加了 30%（p = 0.015）；
腾空期增加了 16%（p = 0.002）；
支撑期在步态周期中的占比（duty factor，触地占比）下降了 1.3%。

女性向“腾空型”步态的偏移比男性更明显。

能量消耗上升了 1.1%（p = 0.009）——以同样的速度听着音乐跑，代价略高。

主观感受却恰恰相反，更轻松了： Borg 用力评分听音乐时为 12.7，不听时为 13.4（p < 0.001）。作者称之为主观用力与客观负荷之间的“矛盾性背离”。

这和“音乐有帮助”怎么对得上

这里的矛盾比看上去要小。这个主题下规模最大的 Meta 分析——Terry、Karageorghis 及其同事（Psychological Bulletin，2020）：139 项研究、3599 名参与者。音乐改善了情绪状态（g = 0.48）和运动表现（g = 0.31），并降低了用力感（g = 0.22）；快节奏音乐的效果比慢节奏和中等节奏更大。

新研究与此并不矛盾：在这里用力感同样更轻。它补上的是代价这一面。当人可以自选速度时，“轻松感”会转化为跑得更快。当速度被固定时，比如在跑步机上，就能看到另一面——呼吸和步态都更不经济。

这里有哪些不该太当真

这只是一次在跑步机上以 8 km/h 进行的 20 分钟测试。 对许多跑者来说这是轻松配速。在乳酸阈强度、在户外、在长距离上，结果可能不同。

参与者是 23 岁左右、有运动习惯的年轻人，而不是有经验的跑者。对多年戴耳机跑步的人来说，反应可能更弱。

只测试了一种组合： 128 拍/分钟和 85 dB。这低于典型的跑步步频（通常为每分钟 160–180 步），所以音乐和步伐并不同步。音量更小、节奏更慢或恰好对准步频时会怎样——目前未知。

百分比变化幅度很小。 1.1% 的能量消耗差异，在跑步中几乎处于能察觉的边缘。最大的变化——垂直振幅 +30%——听起来惊人，但换成绝对值也就是几厘米。

呼吸为什么会变，作者并没有证明。 可能的解释是呼吸节律去贴合音乐，或是大音量带来的兴奋，但实验没有把两者区分开。

怎么用

轻松跑时，盯心率，而不是盯感觉。 如果音乐让配速主观上更轻松，就很容易在不知不觉中跑出目标区间。区间边界见心率区间生成器。
把音量调低。 研究中的 85 dB，已经是卫生标准开始限制暴露时长的水平。音量小一点，对听力更好，对呼吸可能也更好。
在节奏跑和比赛中，音乐是工具而不是干扰。 Meta 分析显示它能提升表现，尤其是快节奏音乐。只要知道，一部分“轻松感”来自感知，而不是真的更省力。
练技术或练呼吸时——别戴耳机。 如果目标是平稳的腹式呼吸或降低垂直振幅，那么在这项实验里，音乐恰恰把这两项指标往反方向推了。
查看赛事规则。 有些比赛禁止或不建议佩戴耳机——出于安全考虑，也为了听清裁判的指令。
耳机测心率是另一个话题。 如果你的耳机还能测心率，可以看看我们对 AirPods Pro 3 的解析。

要点

随机交叉试验：32 名参与者，在跑步机上以 8 km/h 跑 20 分钟，分别在听 128 拍/分钟、85 dB 的音乐和不听音乐的条件下进行。
听音乐时呼吸频率上升 10%，潮气量下降 4.6%，通气效率降低 4.3–4.5%。
垂直振幅增加 30%，腾空期增加 16%，能量消耗增加 1.1%；女性的步态偏移更明显。
与此同时，主观上跑得更轻松（Borg 12.7 对 13.4）——音乐降低的是用力感，而不是负荷本身。

来源：Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A.「Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study」。Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L.「Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review」。Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216