训练区间生成器

什么是训练区域生成器?

训练区域生成器是一个基于您的生理指标创建个性化强度范围的工具。支持8种计算方法:按最大心率(HR Max)、阈值心率(HR Threshold)、VO2max时的速度、阈值速度、乳酸阈值(自动4.0 mmol/L或手动)、VO2max时的功率和阈值功率。提供三种系统:3区域(简单)、5区域(经典)和6区域(详细)。

如何使用区域生成器?

选择计算的数据类型(心率、速度、功率或乳酸)并输入您的值。例如,最大心率185 bpm或阈值功率280 W。然后选择区域数量:3(适合初学者)、5(通用)或6(适合专业人士)。对于功率,请指定运动项目(跑步或骑行),因为区域不同。生成器将立即创建每个强度级别具有边界的个人训练区域。

训练区域系统

3区域系统(极化模型) 简单系统,适合业余爱好者和极化训练(80%轻松,20%困难)。 区域1(轻松,最大值的60-82%) • 有氧基础和恢复 • 可以用完整句子交谈 • 总训练量的70-80% • 线粒体发展和脂肪氧化 区域2(中等,最大值的82-89%) • 节奏和阈值工作 • 交谈困难,短语简短 • 训练量的10-15% • 提高乳酸清除 区域3(困难,最大值的89-100%) • VO2max间歇和比赛 • 无法说话,呼吸困难 • 量的5-10%,仅间歇训练 • 最大有氧功率 5区域系统(经典) 通用系统,适合大多数运动员。简单性和细节之间的平衡。 区域1(恢复,最大值的50-60%) • 高强度训练后的主动恢复 • 最小负荷,非常轻松的配速 • 加速再生过程 区域2(有氧基础,最大值的60-70%) • 耐力训练的基础 • 舒适的配速,自由交谈 • 训练量的大部分 • 毛细血管和线粒体发展 区域3(节奏,最大值的70-80%) • 节奏跑,马拉松配速 • 可以交谈但需要努力 • 中等持续时间的训练 • 肌肉耐力 区域4(阈值,最大值的80-90%) • 乳酸阈值,无氧阈值 • 说话困难,专注于呼吸 • 10-30分钟间歇 • 阈值耐力 区域5(VO2max,最大值的90-100%) • 最大摄氧量 • 呼吸困难,最大努力 • 3-8分钟的短间歇 • 有氧功率 6区域系统(详细) 经验丰富的运动员和需要最大精度的专业人士的详细系统。 区域0(恢复,最大值的50-60%) • 主动恢复,轻度活动 • 加速再生 • 对身体的最小负荷 区域1(有氧基础,最大值的60-70%) • 有氧耐力的基础 • 低强度长时间训练 • 脂肪氧化,运动经济性 区域2(广泛耐力,最大值的70-75%) • 长时间节奏跑 • 从基础到高强度工作的过渡 • 对持久负荷的耐力 区域3(强化耐力,最大值的75-82%) • 略低于阈值的配速 • 肌肉耐力 • 半程马拉松和马拉松配速 区域4(阈值LT2,最大值的82-89%) • 无氧阈值,临界功率 • 最大稳定强度 • 乳酸清除 区域5(VO2max,最大值的89-100%) • 最大有氧功率 • 高强度间歇 • 心肺系统

关于区域生成器的常见问题

应该选择哪种区域计算方法?

方法的选择取决于可用数据: • HR Max - 如果您只知道最大心率(来自测试或220减去年龄)。简单但不太精确。 • HR Threshold - 如果您知道阈值心率(来自乳酸测试或FTP测试)。对训练更精确。 • VO2max时的速度/功率 - 如果您进行了实验室VO2max测试。对高强度训练最精确。 • 阈值速度/功率 - 如果您知道FTP或阈值速度。对大多数训练最优。 • 乳酸 - 如果您进行了乳酸测试。非常精确但需要专业设备。 建议:初学者 - HR Max,高级者 - 阈值(FTP、LT2)。

跑步和骑行的区域有何不同?

由于生物力学和效率不同,跑步和骑行的功率区域不同: • 跑步中有更多垂直运动和用于稳定的能量消耗。在相同相对强度下,功率区域通常比骑行高10-15%。 • 骑行中由于座椅和没有垂直振荡,能量利用更高效。骑行者的FTP通常相对体重更高。 • 心率区域更通用,运动之间的差异较小,尽管跑步的最大心率通常比骑行高5-10次。 • 对于多项运动(铁人三项),建议为每个项目创建单独的区域。

应该多久更新一次训练区域?

定期更新区域对训练效果至关重要: • 系统训练时每8-12周 - 状态改善,阈值增长。 • 测试后 - FTP测试、乳酸测试、VO2max测试提供新的精确值。 • 休息后 - 疾病、受伤、淡季会使阈值降低5-15%。 • 准备期变化时 - 基础→准备→高峰过渡改变生理指标。 • 平台期 - 如果训练感觉太容易或太难,重新计算区域。 过时区域的迹象:轻松区域的训练感觉中等,或相反 - 阈值训练太容易。