心率区间转换器 - 3、5和6区间之间的转换

什么是训练区域转换器?

训练区域转换器是一个在三个系统之间转换心率区域边界的工具:3区域(简单)、5区域(经典)和6区域(详细)。计算器允许将使用不同方法的训练计划调整到您首选的区域系统。

如何使用区域转换器?

输入您的最大心率和三个系统(3、5或6区域)中任何一个的区域边界。计算器将自动重新计算其他两个系统的等效边界。您可以通过在可视化刻度上拖动分隔符来手动调整区域边界。

训练区域系统

**3区域系统(适合初学者和极化训练)** 区域1(轻松,最大心率的60-80%) • 恢复跑和长时间训练 • 发展有氧基础和脂肪代谢 • 可以完整句子交谈 • 70-80%的所有训练应该在这个区域 区域2(中等,最大心率的80-90%) • 节奏训练和阈值工作 • 改善乳酸清除 • 对话困难,短语简短 • 训练量的10-20% 区域3(困难,最大心率的90-100%) • VO2max间歇和比赛配速 • 最大有氧功率 • 无法说话,呼吸沉重 • 总量的5-10%,仅在间歇训练中 **5区域系统(经典,通用)** 区域1(恢复,最大心率的50-60%) • 艰苦训练后的主动恢复 • 对身体的最小压力 • 非常轻松的配速,轻微呼吸 区域2(有氧基础,最大心率的60-70%) • 耐力训练的基础 • 线粒体和毛细血管化发展 • 舒适配速,轻松交谈 • 大部分训练量 区域3(节奏,最大心率的70-80%) • 节奏跑,马拉松配速 • 提高乳酸利用效率 • 可以交谈但需要努力 • 中等持续时间训练 区域4(阈值,最大心率的80-90%) • 乳酸阈值,无氧阈值 • 发展高强度工作能力 • 说话困难,专注于呼吸 • 10-30分钟的短间歇 区域5(VO2max,最大心率的90-100%) • 最大摄氧量 • 发展有氧功率 • 呼吸沉重,最大努力 • 3-8分钟的短间歇 **6区域系统(详细,适合专业人士)** 区域0(恢复,最大心率的50-60%) • 主动恢复,轻度活动 • 加速再生过程 • 最小负荷 区域1(有氧基础,最大心率的60-70%) • 有氧耐力的基础 • 长时间低强度训练 • 脂肪氧化,经济性 区域2(广泛耐力,最大心率的70-75%) • 长节奏跑 • 从有氧基础到密集工作的过渡 • 发展长时间努力的耐力 区域3(集中耐力,最大心率的75-82%) • 略低于阈值的配速 • 训练肌肉耐力 • 半马和全马配速 区域4(LT2阈值,最大心率的82-89%) • 无氧阈值,临界功率 • 最大可持续强度 • 发展乳酸清除 区域5(VO2max,最大心率的89-100%) • 最大有氧功率 • 高强度间歇 • 发展心肺系统

关于区域转换器的常见问题

应该选择哪个区域系统 - 3、5还是6?

选择取决于经验和目标: • **3区域** - 适合初学者和使用极化训练方法时(80%轻松,20%困难)。简单明了。 • **5区域** - 通用标准,适合大多数运动员。提供细节而不会过于复杂。推荐给中级水平运动员。 • **6区域** - 适合需要在负荷计划中达到最大精确度的经验丰富的运动员和教练。允许将有氧和阈值工作划分为更精细的等级。

转换器可以用于骑行和其他运动吗?

可以,转换器适用于任何心率区域,与运动无关。心率区域边界对于跑步、骑行、游泳、越野滑雪和其他循环运动是通用的。但是请考虑: • 最大心率在不同运动之间可能有所不同(跑步通常比骑行高5-10次/分钟) • 对于骑行,基于功率的区域(FTP)通常优于基于心率的区域 • 在游泳中,由于水平身体姿势,心率通常低10-15次/分钟 如果您在多项运动中训练,请分别确定每项运动的最大心率和区域。