从 2025 年秋天起，能测心率的已经不只是手表和手环，还有耳机：AirPods Pro 3 内置了一个光学传感器，向耳道内发光。对跑者来说，这听起来很诱人——少带一件设备，而且耳朵不像手腕那样容易晃动。但这些数据有多可信？2026 年春天，第一项独立验证研究发表了。

研究做了什么

都柏林大学学院（爱尔兰）Doherty 团队（PLOS Digital Health，2026 年 4 月）进行了一项实验室验证研究。

40 名成年人，平均年龄 23.8 岁，女性占 37.5%。
跑步机方案：先静息，然后从步行到跑步逐级递增，负荷约为预估最大心率的 40% 至 85%，其中包括速度的突然切换。
参照标准是 Polar H10 胸带，它根据心脏的电信号计算心率（与心电图原理相同）。
两台设备的数据按时间同步，并切分为 5 秒的片段——共 16735 组配对数据。
耳机是在普通零售渠道购买的，Apple 没有参与研究。经费来自爱尔兰的国家科研基金。

研究发现了什么

几乎没有系统性偏差：AirPods 的读数平均只比 Polar 低 0.03 次/分。
平均绝对误差为 2.08 次/分，即 2.02%。
从静息到高强度，各强度区间的平均误差都保持在 1.3–2.4 次之间。
但单个读数的离散度相当明显：95% 的五秒片段与参照值的差异在 ±10 次以内，而且心率越高，这个范围越宽。

作为对比，作者引用了一项关于 Apple Watch 的荟萃分析：那里的平均偏差同样不到一次，误差范围约为 ±7 次。也就是说，耳机的平均表现不比手表差，只是在高强度下「噪声」稍大一些。

为什么是耳朵而不是手腕

耳内传感器离中心血流更近，也比手腕更不容易受寒冷导致的血管收缩影响。对跑者来说更重要的是：手腕上的光学传感器有时会把心率和步频混淆——这就是 cadence lock 效应，另一篇文章对此有详细分析。耳朵也有自己的干扰源：头部和下颌的运动、耳塞贴合不良。作者认为，高强度时离散度增大正是由此造成的。

局限

实验室和跑步机。 没有风、没有寒冷、没有雨，也没有跑到第三个小时时灌进耳朵的汗水。
最大负荷约为预估最大心率的 85%。 没有测试短时全力间歇和冲刺。
参与者年轻健康，皮肤类型仅为 Fitzpatrick I–IV 型。对年长者和肤色更深的人，准确度可能不同。
只有一个固件版本和一个 iOS 版本：算法更新可能改善结果，也可能让结果变差。
耳塞由实验室人员按照厂商说明选配——现实中的佩戴往往没那么好。

怎么用

轻松跑、恢复跑、长距离跑。 如果只是控制「不超过 2 区」，平均 2 次的误差已经非常好了。耳机完全够用。
节奏跑、乳酸阈跑、间歇。 这时相邻区间的边界很重要，而 ±10 次的误差范围可能把你从一个区间甩到另一个区间。这类训练更适合用胸带。
看趋势，而不是看单个数字。 高强度时单次出现 8–10 次的跳动，可能只是噪声。以一个训练段的平均值为准。
佩戴贴合是关键。 选择合适尺寸的耳塞，让耳机在跑步时不会晃动：光学信号的质量取决于接触的紧密程度。
不要用耳机来测定最大心率。 这需要胸带和正确的测试方案——如何找到自己的最大心率，见关于最大心率公式的文章。
基于阈值或最大心率计算的区间，可以用心率区间生成器方便地重新计算。

要点

AirPods Pro 3 的第一项独立验证：40 人，与 Polar H10 胸带对比的 16735 组配对数据。
没有系统性偏差，平均误差约 2 次（2%），与最好的手表相当。
在高强度下，个别读数与参照值相差可达 ±10 次。
轻松跑和观察趋势用耳机就够了；间歇训练和精确的区间边界则需要胸带。

来源：Doherty C., Burke D., Mitchell O., Lawless D., Brar J., Fuchs M., Lambe R.「Accuracy of heart rate measurement using AirPods Pro 3 during graded treadmill exercise: A laboratory-based validation study」。PLOS Digital Health, 2026;5(4):e0001373. DOI: 10.1371/journal.pdig.0001373