哪种间歇最能提升最大摄氧量：239 个训练方案的荟萃分析
每个跑步群里都在讨论最大摄氧量间歇，但到底哪种间歇能让身体在“天花板”附近停留得最久？2026 年的一项荟萃分析汇总了 86 项研究、239 个训练方案：2 分钟及以上的长间歇在 90% VO₂max 以上停留的时间约为短间歇的 1.7 倍，而在单组间歇内采用“变速”配速还能再增加一些。我们来看看这对训练意味着什么，以及这个指标有哪些薄弱之处。
MB
Maxim Belyaev
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作者的文章
左旋肉碱：18 项随机研究，耐力略有提升——而「燃脂」效果一项研究里都没找到
在俄罗斯最大的搜索引擎 Yandex 上，「左旋肉碱」每月约有 10 万次搜索，几乎都是把它当作燃脂剂。2026 年 10 月的一篇系统综述汇总了 18 项安慰剂对照研究：部分研究里耐力确有提升，但无论是单次服用还是连续服用数周，运动中的脂肪氧化都没有变化。我们来看看原因何在，以及肉碱到底要在什么条件下才能进入肌肉。
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耳机测心率：AirPods Pro 3 对比胸带——平均误差 2 次/分，高强度时可达 ±10
爱尔兰研究人员在 40 名参与者身上，用 16735 组配对数据把 AirPods Pro 3 的心率传感器与 Polar H10 胸带做了比较。平均误差约 2 次/分，没有系统性偏差，但在高强度下个别读数会偏离 ±10。本文分析耳机适合哪些训练。
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业余选手与 SARMs：三种物质换来五年禁赛，只有 52% 的产品里装的是标签上写的东西
2026 年 9 月 11 日，USADA 对一位 49 岁的业余女子铁三爱好者处以五年禁赛：在一场普通城市比赛的样本里查出了奥斯他林、LGD-4033 和外源性睾酮。正好借这件事讲清楚 SARMs 是什么、为什么从来没有人证明过它对耐力有用，以及它如何进入那些并没有刻意服用任何东西的人体内。
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马拉松后的半月板：100 名跑者超声显示外突 +38%，第四天恢复正常
北海道大学的骨科医生给 100 名业余跑者的膝关节做了超声：起跑前、冲线后即刻，以及此后连续五天。内侧半月板平均向外移位 0.44 mm，这种状态维持了三天，第四天回到原位。体重更大、跑量更多、膝关节内侧负荷更重的人，移位更明显。
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碳板不会跟着小腿一起熄火：64 名跑者、疲劳，以及那 4% 经济性并没有消失
流行的说法是：超级跑鞋在最后几公里就不再帮忙了，因为小腿已经「废了」。这一次做了直接检验——把踝关节的力量压掉 6.5% 之后再测一遍。优势一点没变。
漱口水会让甜菜根汁失效：没人想到的舌头细菌
把甜菜根里的硝酸盐变成一氧化氮的不是你的身体，而是舌背上的细菌。含氯己定的漱口水会彻底取消唾液里的这步转化，并把血液中亚硝酸盐的升高大幅削掉。人体自己没有催化这个反应的酶。
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马拉松撞墙：还没到 30 公里，VO₂peak 就已经掉了 6%
马拉松运动员先跑 90 分钟，然后重做一遍实验室测试。峰值摄氧量从 56.7 降到 53.4，乳酸阈速度从 12.8 掉到 12.1 km/h。这就是 durability——一项你的测试流程根本测不到的能力。
瓜氨酸苹果酸：30项研究、644名受试者，以及一个非常谨慎的结论
一项最新的meta分析汇总了瓜氨酸苹果酸的全部证据基础——并把它的可信度评为「低」到「极低」。对已经买了一罐的人来说，这意味着什么？
异地参赛的时差反应：为什么向东飞比向西飞更难受
跨时区飞行时，向东每跨一个时区大约需要一天来适应——向西则只要一半。我们来拆解这种不对称从何而来，以及如何据此安排抵达时间。
肠道训练：为什么胃肠道会成为长距离上的瓶颈
双腿准备好了每小时 120 克碳水，肠道却没有。我们来看看吸收为何卡在转运蛋白上、如何用葡萄糖与果糖的混合绕开它，以及那些「胃肠道训练方案」中哪些是真正被验证过的。
急慢性负荷比：为什么「0.8–1.3 安全区」挡不住伤病
ACWR 已成为运动手表里的标准指标，但支撑它的荟萃分析建立在足球之上，「安全区」的置信区间大得离谱，而按 ACWR 规划整个赛季根本没有降低伤病率。
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碳水漱口：效果确实存在，但比传说中要小
一项纳入 35 项研究的荟萃分析证实：用麦芽糊精溶液漱口确实有帮助——但效果很小（g = 0.18），证据确定性偏低，而经典的「只在空腹时有效」这条规则其实几乎没被检验过。
跑步功率计：跑步里的「瓦特」有什么用，又在哪里被高估
跑步功率与骑行功率并不是一回事：它不是直接测量出来的，而是建模计算出来的。我们分析功率计在哪里真能帮到跑者，又在哪里被赋予了多余的精确性。
维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么
三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。
住在脑子里的耐力：什么是Brain Endurance Training
精神疲劳会抬高你的努力感（RPE），让你在同样的心率下更早放弃。我们来聊聊如何训练「大脑耐力」而又不至于倦怠。
耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的
Sports Medicine（2025）的一篇新综述重新审视了跑者和铁三运动员的蛋白质：它不为增肌，而为恢复、线粒体和免疫。我们把它换算成鸡肉、白干酪和鱼的份量。
小苏打作为乳酸缓冲剂：真正让你更快的场景，以及毫无用处的场景
碳酸氢钠是国际奥委会认可的补剂，但其效果取决于比赛形式。我们来分析小苏打在哪些情况下能带来数秒的提升，在哪些情况下几乎无效，以及如何避免「肠道暴动」。
能否用骑行替代一部分跑步而不损失状态？一项荟萃分析给出的结论
一篇纳入7项随机对照试验的系统综述比较了跑步与骑行训练。在VO₂max提升和跑步成绩上均未发现差异——我们来解读这对铁三运动员和伤后恢复的跑者意味着什么。
「挪威训练法」：所有跑者都在争论的双阈值
一天两次阈值训练，兜里揣着乳酸仪——我们来梳理，「双阈值」里哪些已被科学证实，哪些只是炒作，以及业余跑者如何谨慎地尝试这套方法。
跑者的钙：不只关乎骨骼，更关乎每一步
耐力运动员为何需要超出强健骨骼之外的钙、需要多少，以及如何避免在赛程中招来应力性骨折。
肠道如何吸收水、盐和碳水：耐力营养的生理学
为什么钠能帮助吸收水分、为什么要把葡萄糖和果糖混在一起，以及长距离比赛中肠胃问题从何而来——我们来拆解吸收的生理学。
运动员的钾：需求量、血压与无需药片的恢复
钾是最主要的细胞内电解质，但人们对它的关注远不如钠和镁。我们来梳理它的需求量、在血压和恢复中的作用，以及为什么食物几乎总是胜过补剂。
长时间训练该喝多少水：无需猜测的计算公式
「多喝水」这个建议就像「跑快点」一样没用。多是多少？一升？三升？让我们具体计算一下。