说到马拉松的「撞墙」，所有人都知道同一个解释：糖原耗尽了。这个解释没错，但近些年越来越清楚的是，它并不完整。赛中补给早已今非昔比——每小时 90、100、120 克碳水已经不再算稀奇——可跑者到了 32 公里照样散架。

2026 年，Journal of Functional Morphology and Kinesiology 上刊出了一篇综述，提出把这个问题重新表述一遍。而在一年之前，另一项研究已经给它配上了数字。

他们测了什么

European Journal of Sport Science，2025 年，Hunter 与 Muniz-Pumares。实验逻辑简单，却出人意料地少见：给马拉松运动员在长跑之前做一遍标准实验室测试，长跑之后再做一遍。

两次测试之间的负荷是以重强度跑 90 分钟。复测结果：

VO₂peak：从 56.7 降到 53.4 ml/kg/min——下降约 6%
乳酸阈速度：从 12.8 降到 12.1 km/h
跑步经济性：没有变化
能够维持的最大值占比：没有变化
血乳酸、心率和主观用力感：显著升高

这几行的含义值得说透。跑过一个半小时之后，你在生理上已经是另一个运动员了。你的「最大值」少了 6%，阈值往下挪了将近 1 km/h。所有按新鲜状态下的测试算出来的区间，到这个时候都已经不属于你了。

而这还不是马拉松。对于 3:30 完赛的跑者来说，90 分钟大约只是半程。

什么是 durability

这个术语在中文里还没有定译，可以译作「耐久性」或「抗衰减能力」。作者给的定义是：耐力相关指标在长时间运动过程中衰退的程度。

关键在于，这是一项独立的能力。两名跑者在新鲜状态下 VO₂max、阈值和经济性完全相同，跑完 90 分钟之后却可能落在完全不同的位置上。标准测试流程根本看不见这个差别——它只采集新鲜状态下的数据。

2026 年的那篇综述（「Hitting the Wall in Marathon Running」）把这个想法又往前推了一步：它提出不应把「撞墙」看作一个代谢事件，而应看作一次心理生理性崩溃——是生理应激、主观用力感、配速调控以及在长时间负荷下维持功能的能力共同作用的结果。按它的表述，衰退是沿好几条线同时发生的：代谢、体温调节、胃肠、神经肌肉和生物力学。解释为什么有氧潜力相近的跑者会以完全不同的方式结束马拉松的，是 durability，而不只是训练水平。

这在实践中改变了什么

第四个小时里的区间，已经不是你的区间。 如果阈值从 12.8 掉到 12.1 km/h，那么起跑时稳稳处在阈下的配速，到 30 公里就变成了阈上。感觉没有骗你——骗你的是那台按新鲜状态测试算出来的计算器。

心率不再是锚点。 同样的做功下心率会上升（心血管漂移），而这份做功的生理代价上升得更快。在马拉松后半程死守目标心率，要么是在不知不觉地减速，要么恰恰相反、是在过载——取决于你个人的生理往哪个方向漂。

在这项研究里跑步经济性没有变化——这一点很有意思。 它被认为是决定成绩的主要因素之一，人们通常怀疑的也正是它的衰退。而这里下移的是天花板和阈值，每公里的能量代价却没变。不同研究在这一点上互相分歧，这种分歧多半反映的是负荷时长和受试者水平的差异。

没人取消碳水。 综述并没有说糖原与此无关——它说的是糖原不是唯一的原因。补给仍然是第一根杠杆，只是不再是最后一根。

怎么练它

逻辑很简单：如果 durability 是一项独立的能力，就得单独给它上负荷。要在疲劳的状态下训练，而不是只在腿脚新鲜时训练。

把质量段放在长距离的末尾。 长跑的最后 20–30 分钟用马拉松配速跑，是最直接的办法。
带着累积疲劳做长距离。 把长距离安排在一次大强度训练的第二天，而不是休息日之后。
力量训练。 在另一项研究里，十周的力量与超等长训练几乎没有改变新鲜状态下的跑步经济性，却把它保持到了 90 分钟跑的末尾。
在疲劳状态下测试。 如果条件允许，除了新鲜状态，也在跑过一到一个半小时之后测一次乳酸或阈值配速。两个数字之间的差，就是你的那项指标。

实操建议

按后半程而不是前半程来规划配速。 目标配速应当是在阈值比起跑时低 5–6% 的情况下你还守得住的配速。
马拉松后半程不要追心率区间。 以配速和感觉为准；心率到那个时候讲的是漂移，而不是强度。
就当你在 30 公里处的「天花板」比实验室数值低约 6%。 按新鲜状态 VO₂max 算出来的分段方案，从设计上就是乐观的。
不要因此取消补给。 每小时 60–90 g 碳水仍是基本盘；durability 说的是——哪怕补给做得完美无缺，你也仍然有东西可以失去。
长距离不只是关于公里数，也关于末尾的质量。只是用轻松配速堆满 30 公里，练的不是这个。
把测试性训练放在接近比赛的状态下做： 同样的时段、同样的饮食、同样的累积疲劳。

要点

Hunter 与 Muniz-Pumares，EJSS 2025：马拉松运动员在 90 分钟重强度跑的前后各做了一遍实验室测试。
VO₂peak 从 56.7 降到 53.4 ml/kg/min（约 6%），乳酸阈速度从 12.8 降到 12.1 km/h。
跑步经济性和最大值占比没有变化；乳酸、心率和主观用力感升高了。
Durability——耐力指标在长时间运动中衰退的程度——是一项标准测试测不到的独立能力。
2026 年的综述提出把「撞墙」视为心理生理性崩溃，而不只是糖原耗竭。
按新鲜状态测试算出的区间，到 30 公里已经不准了；心率也不再是可靠的参照。
Durability 靠在疲劳状态下训练和力量训练来提高。

来源：Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291