“你以为自己时不时停下来走几步，就说明你是个弱跑者。其实你是在使用 Jeff Galloway（杰夫·盖洛威）的方法”——上周，俄罗斯杂志《马拉松人》（Marafonets）用这句话鼓励那些在休赛期难以一口气跑完的人。“跑—走—跑”（Run — Walk — Run）法自 1970 年代就已为人所知，但一直饱受质疑：马拉松有一部分是走的，怎么可能跑得更快？有两项研究从不同角度回答了这个问题：一项在公路马拉松上，另一项在上坡中。

边跑边走跑马拉松：哈雷的实验

德国生理学家 Hottenrott、Ludyga 及其同事（Journal of Science and Medicine in Sport，2016）在一场真实的马拉松上进行了随机对照实验。42 名业余跑者（22 名男性、20 名女性）按两种策略之一完成全程：持续跑步或按计划交替跑步与步行。

结果：

完赛时间在统计学上没有差异：“跑 + 走”组为 4:14:25，一路不停跑的组为 4:07:40。相差约 7 分钟，但考虑到组内成绩的离散程度，这一差距无法与偶然区分开来。
心脏负荷标志物（利钠肽 BNP、CK-MB、肌红蛋白）在两组中升高幅度相同，并在 4 天后恢复正常。交替步行并没有减轻心脏负担。
步行组在完赛后报告的肌肉酸痛和疲劳更少。

作者的结论：这种方法并不能降低心血管系统的负荷，但能让业余跑者以差不多的时间完赛，同时少受些罪。

上坡：步行与跑步的分界在哪里

第二项研究是新近发表的。洛桑大学的 Finiel、Borrani 及其同事（European Journal of Applied Physiology，2026）邀请 17 名训练有素的跑者在可调坡度的跑步机上测试。实验的巧妙之处在于，爬升速度保持恒定——每小时 800 米：跑带越快，坡度就越缓。这更接近真实的越野跑，在那里重要的是每小时爬升多少米，而不是水平速度。

每位跑者都以不同速度分别完成 6 分钟的步行段和跑步段。研究者把跑者自己倾向于从步行转为跑步的点，与各项指标——能量消耗、心率、通气量、机械功——的“交叉点”进行比较。

平均而言，转换发生在速度 1.76 m/s（约 6.3 km/h）、坡度 7.2°（约 12–13%） 时。
基于移动的能量消耗和摄氧量得出的转换点，与跑者自己选择的转换点没有差异。
心率和通气量所指示的转换点则与跑者偏好的转换点显著不同。

换句话说，身体是根据经济性来选择步态的，而且相当准确。而在判断何时该改为步行时，心率并不是最好的参考。

哪些结论不必太当真

马拉松实验只有一场比赛，而且是 4 小时水平的业余跑者。 对 2:30 的跑者来说情况不同：每次停下来，他们在时间上付出的代价更大。而且“没有差异”并不等于“一样”：对某些人来说，7 分钟就是达成目标与失败之间的差别。

上坡研究是在跑步机上做的，只有 17 名训练有素的人，只有一种爬升速度。 在碎石、树根上，背着背包，在比赛的第三个小时，转换点可能会发生偏移。6 分钟的测试段可不是 50 公里带爬升的赛程。

两项研究都没有比较具体的跑走比例——4:1、2:1，还是“只在补给站走”。根据这些数据，无法判断哪种更好。

如何应用

按计划走，而不是因为没力气才走。 这种方法的意义在于：从一开始、趁体力尚存时就加入短段步行。30 公里后“没油了”才改为步行，那就不是 Galloway 法，而是撞墙了。关于撞墙，请看另一篇文章。
新手用简单的比例。 例如跑 4 分钟、快走 1 分钟。如果觉得轻松，就延长跑步段。
第一次跑马拉松时边跑边走，是一个实在的选择。 在实验中，时间差异在统计学上不显著，而完赛后肌肉酸痛更轻。但如果每一分钟都很关键，请提前在长距离训练中检验这种方法。
在陡坡上相信自己的感觉。 如果跑起来比大步快走更吃力——你多半是对的：身体能感觉到能量上的得失。在实验中，坡度约 12%（爬升速度 800 m/h）时，分界点大约在 6 km/h：低于这个速度时步行更划算。换一个坡度，分界点也会不同。
不要等心率表给信号。 心率和呼吸指示转换点的准确度，不如你对经济性的感觉。
在训练中练习快走。 有力的上坡快走是一项单独的技能。在陡坡上配合登山杖会更省力——详见越野跑中的登山杖一文。
把步行纳入配速计划。 在比赛规划器中可以考虑到部分上坡将以步行通过，并用表现指数核对完赛预测。

要点

在一项马拉松随机对照实验中，交替跑走的业余跑者以 4:14 完赛，一路不停跑的人为 4:08——差异在统计学上不显著。
心脏负荷相同，但步行组完赛后的肌肉酸痛和疲劳更少。
在恒定爬升 800 m/h 的上坡中，跑者自己选择的步行与跑步分界点与能量上最划算的分界点一致：坡度 7.2° 时约为 6.3 km/h。
对经济性的感觉比心率更准确。步行是一种工具，而不是失败。

来源：Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S.「Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?」。Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F.「Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners」。European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x