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越野跑登山杖：为腿减负，但并不会让整体更省力

最新研究在一场31公里比赛前后测量了上坡的移动成本。登山杖降低了腿部负荷——但总能量消耗并不会因此下降，而且到比赛后段手臂同样会疲劳。

AL
Andrey Leskov

关于越野跑要不要用登山杖的争论，通常停留在两个极端：「弱者的拐杖」对上「进山没它根本不行」。两种说法都没说到点子上，因为它们讨论的根本不是关键问题。正确的问题不是「用杖是不是更轻松」，而是究竟什么变轻松了，以及你为此付出了什么。

研究测量了什么

发表在 European Journal of Applied Physiology（2026）上的这项研究设计得很巧妙：它不是在双腿新鲜的状态下检验登山杖，而是在接近真实超马的状态下进行的。

16名越野跑者在坡度 18.6° 的跑步机上行走——分别使用和不使用登山杖——共测试两次：在一场 31.2 km、累计爬升2086 m 的比赛之前和之后。研究测量了垂直移动成本（每垂直上升一米所消耗的能量）、足部蹬地力，以及手臂产生的力量。

三个结果：

  • 使用登山杖时，移动成本和足部蹬地力都更低。 负荷被重新分配——一部分工作由手臂承担。
  • 比赛之后，垂直移动成本上升。 疲劳的跑者在同样的爬升上要消耗更多能量，无论是否使用登山杖。
  • 比赛之后，手臂产生的力量下降。 手臂同样会疲劳，到比赛后段登山杖的效果不如第一个爬坡时好。

最后一点最被低估。登山杖不是免费的：它把一部分负荷转移到肩带肌群，而大多数跑者的这部分肌肉并没有经过训练。

最大的误解：「腿更轻松」≠「整体更轻松」

多年争论不休的根源正在于此。

关于总能量消耗的研究给出的结论并不一致：在越野地形上使用登山杖行走时，总的代谢需求甚至可能更高。但运动员感觉不到这一点——因为负荷被分摊到了更多肌肉上，落到腿上的部分变少了。

也就是说，登山杖并不节省能量。它改变了负荷的分配——而这恰恰是它在长距离上有效的原因。在超马中，双腿往往比燃料先崩溃。任何能推迟股四头肌不再能蹬地那一刻的手段，都比几个百分点的效率更有价值。

由此得出实用结论：在短距离比赛中，双腿还来不及被摧毁，登山杖可能纯粹是累赘。而在需要在山里待上很多小时的距离上，情况正好相反。

登山杖在哪里最有效

关于坡度的数据相当一致。垂直爬升速度的峰值出现在 大约15–25°的坡度 区间，而登山杖正是在那里最能推迟疲劳。

道理很简单。在缓坡上你还在跑，登山杖会妨碍手臂摆动。在极陡的坡上，你会用手撑住膝盖或直接撑住坡面，登山杖反而碍事。在这两个极端之间的区间里，你是以强力蹬地的快走方式前进——那里登山杖才真正提供了支点。

第二个场景是下坡。登山杖能降低关节的冲击负荷，在跑了很多小时、肌肉减震能力已经失效之后尤其宝贵。但在技术性下坡上，需要双手自由用于平衡和保护，登山杖就变成了障碍。

怎么用

  • 训练肩带，而不只是腿。 既然手臂力量到比赛后段会下降，上肢没有准备好的话，登山杖会和你一起「没电」。划船、俯卧撑、三头肌训练——不是为了体形，而是为了让登山杖在第25公里和第5公里一样管用。
  • 提前练好技术。 用杖是一项技能。在比赛中第一次把它掏出来，是浪费时间、打乱节奏的好办法。
  • 算清重量和后勤。 折叠、固定、腕带、补给站怎么处理——这些都要在训练中演练。
  • 按赛道剖面决定，而不是按习惯。 长距离爬升处在15–25°区间——带上。平坦或以跑为主的比赛——多半不用。
  • 查看赛事规则。 有些比赛在特定路段限制或禁止使用登山杖，有些则不允许在比赛途中改变决定。
  • 不要指望省能量。 要指望的是终点前更有余力的双腿。这是两回事，而在超马里后者更重要。

局限性

样本量不大——16人，全部是训练有素的越野跑者，因此把结论推广到新手需要谨慎。行走是在固定坡度的跑步机上测量的，而不是在有石头、树根和起伏变化的真实山径上，那里的用杖技术完全不同。最重要的是：研究测量的是移动成本，而不是完赛时间——没有人证明「登山杖能在比赛中带来多少分钟」这样的直接关系。

要点

  • 登山杖在上坡时降低移动成本和足部负荷——这一点已被测量证实。
  • 但总能量消耗并不会下降，有时反而上升：工作被重新分配到肩带肌群。
  • 价值在于双腿能更久保持工作状态——在超马中这比效率更能决定成绩。
  • 手臂同样会疲劳：在31 km、爬升2086 m之后，手臂产生的力量出现下降。
  • 有效区间是大约 15–25° 的坡度；在缓坡和技术性下坡上，登山杖更多是妨碍。
  • 提前训练上肢和技术——否则到比赛后半程，登山杖就不再帮得上忙。

来源：「The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition」, European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. 等。「Do poles save energy during steep uphill walking?」, European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. 「The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running」. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/

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