「配速要均匀」是马拉松里被说得最烂的一条建议。问题在于，它通常靠的是教练的个人经验，而不是数字。2026 年 PLOS ONE 上发表的一项研究补上了这个缺口，样本大到很难和它争辩：78,912 名波士顿马拉松完赛者，2015–2017 年，每人九个计时点。

四种配速类型

作者（Qizheng Dong 和 Zaidong Li）没有预先设定类别，而是对真实的分段曲线做了聚类。结果得到四类：

匀速配速——47.9% 的跑者
轻度正分割——31.9%（后半程可控地减速）
重度正分割——12.2%（终点前明显崩盘）
忽快忽慢——8.0%（全程配速上下跳动）

第一件值得注意的事：能跑匀的人不到出发人数的一半——而这还是一场有资格线的马拉松，进来的都是已经跑进达标线的人。在大众赛事里这个比例只会更低。

值得为之读这篇研究的数字

「撞墙」——后半程配速急剧下滑——在各组中的发生率：

配速类型	「撞墙」
匀速	0.2%
轻度正分割	9.9%
重度正分割	22.4%
忽快忽慢	85.4%

这里的差距不是几倍，而是几百倍。完赛时间也相应地拉开：匀速组平均约 217 分钟完赛，重度正分割组约 276 分钟。差了将近一小时。忽快忽慢组比匀速组慢 39.7 分钟。

还有一行数据能解释很多东西：在水平高的跑者中，选择匀速配速的占 82.0%；而在以享受为目的的跑者中，只有 19.6%。

小心「跑得匀就会更快」这个结论

这是一项观察性研究。它显示的是相关，不是因果，而且这里箭头的方向并不明显。

匀速在很大程度上是训练水平的结果，而不是原因。 一个跑量足够、马拉松配速对他而言确实处于阈下的跑者，可以毫不费力地把它保持住。而一个目标配速本就过快的跑者，无论抱着什么打算，都会掉进正分割。这样一来，「一小时的差距」其实是准备程度的差距，只是被反映在了曲线的形状上。

反向的因果也存在，那个 0.2% 正好佐证了它：即便在准备充分的人当中，匀速也能防止崩盘。更准确的说法是：匀速配速是必要条件，但不是充分条件。

波士顿是一条特殊的赛道。 开头几公里是下坡，而牛顿山群出现在第 26–33 公里，恰好是储备见底的地方。在这样的高程图上，「匀速」意味着功率极不均匀：下坡时你白捡秒数，上坡时要加倍偿还。在一场平坦的马拉松里，数字会不一样。

样本是被筛选过的。 波士顿的资格线挡掉了随机人群。把这些百分比套到有六小时关门时间的城市马拉松上是不行的。

如何应用

按后半程来定目标。 目标配速是你在第 35 公里还能守住的那个，而不是第 1 公里看着舒服的那个。
前 5 公里不要快于目标配速。 哪怕是下坡，哪怕「腿自己往前带」。开头抢下来的秒数，是要连本带利还回去的。
上坡守的是用力程度，不是配速。 在爬坡时硬保住那个数字，是掉进重度正分割那一组最快的方式。上坡慢一点，下坡放开一点。
忽快忽慢是最差的一种，而且是自己造出来的。 它来自跟着人群冲、在补给站前后加速、以及想把丢掉的时间「抢回来」。85.4% 的崩盘率就是这些冲刺的代价。
轻度正分割是正常的 B 计划。 后半程慢 1–2%，好过死死咬住计划表然后彻底散架：这一组的「撞墙」发生率比那些硬撑到最后的人低十倍。
别忘了你的阈值在终点前比出发时更低。 工作一个半小时之后，乳酸阈速度会下降——这是另一个话题，在关于 durability 的文章里讲过。用新鲜状态下的数字算出来的配速方案，天生就是乐观的。

要点

PLOS ONE，2026，Dong 与 Li：78,912 名波士顿马拉松完赛者，2015–2017 年，九个计时点，对分段曲线做聚类。
四种配速类型：匀速 47.9%，轻度正分割 31.9%，重度 12.2%，忽快忽慢 8.0%。
「撞墙」的发生率依次为 0.2% / 9.9% / 22.4% / 85.4%。
匀速组比重度正分割组快约 59.5 分钟，比忽快忽慢组快 39.7 分钟。
选择匀速配速的人占水平高的跑者的 82.0%，占「以享受为目的」的跑者的 19.6%。
研究是观察性的：匀速部分地反映了训练水平，而不是创造了它。
波士顿的赛道特征（开头下坡、第 26–33 公里的山）和资格筛选，限制了把这些数字搬到其他比赛上。

来源：Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808