碳水化合物储备计算器

什么是碳水化合物储备?

碳水化合物储备(糖原)是储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物能量储备。训练有素的运动员的总量约为400-600克(1600-2400千卡)。这是高强度和长时间运动的关键资源。糖原耗尽导致表现急剧下降(马拉松中的'撞墙')。

如何计算碳水化合物储备?

输入您的体重、体能水平和计划的运动。计算器将确定您的总碳水化合物储备容量,并计算各种强度下的糖原消耗率。这将帮助规划开始前的碳水化合物负荷和比赛期间的营养策略,以防止'碳水化合物饥饿'。

为什么要知道碳水化合物储备量?

• 规划比赛前的碳水化合物负荷(碳水化合物加载)
• 计算长时间赛事期间的比赛营养策略
• 确定不同强度下糖原耗尽的临界时间
• 优化训练后碳水化合物储备恢复

关于碳水化合物储备的常见问题

身体可以储存多少碳水化合物?

未经训练的人,糖原储备约为300-400克(1200-1600千卡)。训练有素的耐力运动员可以通过肌肉适应和适当的碳水化合物负荷将储备增加到500-800克(2000-3200千卡)。肝脏储存约100-120克,肌肉根据质量和体能储存400-700克。

训练期间糖原消耗有多快?

消耗率取决于强度:轻松配速(最大心率的60-70%)约1-2克/分钟,中等(70-80%)2-3克/分钟,高(80-90%)3-4克/分钟及以上。马拉松配速下,平均耗尽发生在90-120分钟,这解释了比赛期间碳水化合物营养的重要性。

什么是碳水化合物负荷以及如何进行?

碳水化合物负荷(碳水化合物加载)是在长时间比赛(马拉松、铁人三项、自行车比赛)前最大化糖原储备的策略。经典方案:开始前3天,将碳水化合物摄入增加到每公斤体重每天8-12克,同时减少训练量。这可以将糖原储备增加20-40%。