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小苏打作为乳酸缓冲剂：真正让你更快的场景，以及毫无用处的场景

碳酸氢钠是国际奥委会认可的补剂，但其效果取决于比赛形式。我们来分析小苏打在哪些情况下能带来数秒的提升，在哪些情况下几乎无效，以及如何避免「肠道暴动」。

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Maxim Belyaev

厨房橱柜里普通的小苏打，是少数几种其作用得到国际奥林匹克委员会认可的运动补剂之一。短跑运动员、赛艇选手和自行车手会在短距离计时赛前服用它。但把同样的小苏打搬到匀速的马拉松里，效果几乎降到零。我们来弄清楚，为什么同一种粉末有时能在终点带来数秒，有时却什么也带不来。

工作原理

当你以高强度运动时，肌肉产生能量的速度快于氧代谢能够处理的速度。副产物就是氢离子（H+）的堆积，它会使肌肉酸化并妨碍收缩。你在冲刺的最后几米或艰难的间歇中感到的那种「堵塞」感和灼烧感，正是它。

碳酸氢钠（NaHCO₃）是一种缓冲剂。它提高血液的碱度，以及血液把多余氢离子从工作肌肉中拉出的能力。简单地说，小苏打并不提供能量，而是推迟酸化迫使你降速的那一刻。所以逻辑很简单：你的项目中「酸性的」糖酵解做功越多，潜在收益就越大。在你有氧且匀速奔跑的场景中，几乎没有什么可缓冲的——小苏打无处施展。

研究显示了什么

两项最新研究完美地说明了这种对比。

匀速跑——效果微乎其微。 2025年的一项系统综述与荟萃分析（Miller等）汇总了11项随机双盲安慰剂对照研究，126名受试者。在对因胃肠问题退出和发表偏倚进行校正后，单次剂量小苏打对持续跑的效果小到可以忽略，且在统计上不显著：SMD = 0,18（95% CI：−0,01–0,36；p = 0,06）。在男性中，个别研究的效果略为明显（SMD = 0,40，p < 0,001），但诚实的结论是：对于匀速的长距离跑，单次剂量的小苏打几乎无效。

自行车计时赛——实打实的数秒。 而Shannon等（2024）使用Maurten Bicarb系统的研究：14名训练有素的自行车手以碳水化合物水凝胶中的迷你片剂形式服用了0,3 g/kg的NaHCO₃。在40 km计时赛中，他们平均快了54秒——提升1,42%（p = 0,002），14人中有12人取得进步。血液中的碳酸氢盐水平上升了5,6 mmol/L。一个重要细节：与安慰剂相比没有出现胃肠不适——水凝胶和迷你片剂明显缓解了这一经典问题。

差异是可以解释的：以恒定缓冲负荷「拼到极限」的一小时计时赛，是小苏打的理想场景，而匀速跑不是。

谁适合、如何服用

如果你的项目富含高强度或反复性做功，值得一试：

  • 短距离高强度比赛（计时赛、绕圈赛、800–3000 m跑）；
  • 中距离赛艇和游泳；
  • 终点冲刺和忽快忽慢的节奏；
  • 需要「咬牙撑完」一组的间歇训练。

对于匀速有氧节奏的马拉松和长距离越野跑则几乎无用——那里没有什么可缓冲的。

剂量与时间。 经典方案是在出发前90–180分钟服用约每公斤体重0,3 g/kg。有两种形式：比赛当天的单次服用，以及多日加载（数天内服用较小剂量），后者可能在出发时带来更稳定的碳酸氢盐水平，且不适更少。

如何避免腹泻。 小苏打的头号敌人是胃肠不适。有帮助的做法：

  • 把剂量分次服用，而不是一次全部吞下；
  • 与少量食物和水一起服用；
  • 使用绕过胃部的现代形式——水凝胶／迷你片剂（Maurten）；
  • 一定要在训练中测试方案，而不是在比赛当天第一次尝试。

局限

小苏打同时也是一种钠负荷。0,3 g/kg是相当可观的钠量，这在高血压、肾脏或心脏问题时很重要；这类情况下需要咨询医生。在同一份2025年的综述中，胃肠症状在小苏打组为29,5%，安慰剂组为2,6%，而因胃肠问题退出的比例为8,7%对1,6%。也就是说，即便在有效果的地方，也有一部分人根本无法耐受。

还有最大的误区：小苏打不是「燃脂剂」，不是能量来源，也不是万能增效剂。它是针对特定类型负荷的狭窄工具。在你不会酸化的距离上，它不会让你更快。

要点

  • 机制： 小苏打缓冲氢离子，推迟酸化——只在有强烈糖酵解负荷的地方起作用。
  • 匀速跑： 11项研究的荟萃分析——效果微乎其微（SMD = 0,18，p = 0,06）。
  • 40 km自行车计时赛： 使用Maurten系统提升1,42%（~54秒，p = 0,002）。
  • 剂量： 出发前90–180分钟约0,3 g/kg；多日加载是单次服用的替代方案。
  • 胃肠： 分次服用、少量进食、使用水凝胶、在训练中测试。
  • 安全： 考虑钠负荷；有肾脏／心脏疾病请就医。

来源：Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606 · Shannon ES, Regnier A, Dobson B, Yang X, Sparks SA, McNaughton LR. European Journal of Applied Physiology, 2024. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3

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