燃脂区间这个想法听上去简单得诱人：存在这样一个强度，身体在它上面每分钟氧化的脂肪最多——找到它，然后就在那里跑。这个强度确实存在，叫作 FATmax，而且是能测出来的。问题出在下一步，也就是有人想把同一个值指派给所有人的时候。

我们手上最大的一份样本

2017年，Medicine & Science in Sports & Exercise 发表了一项研究，就规模而言它至今仍是标杆。1,121名运动员——933名男性和188名女性——来自不同项目、不同水平。所有人都在空腹状态下（至少五小时未进食）完成了跑台递增负荷测试，脂肪氧化用间接测热法通过气体交换测定。

平均数字：

最大脂肪氧化率（MFO）——0.59 ± 0.18 g/min，范围从 0.17 到 1.27 g/min；
FATmax——出现在 VO₂max 的 49.3 ± 14.8% 处，范围从 22.6% 到 88.8%。

第二个数字是整篇论文里最要紧的。从 22.6% 到 88.8% 的跨度意味着，一名运动员的脂肪代谢峰值落在非常轻松的慢跑上，而另一名几乎落在阈值配速上。而且这些人都是运动员，不是随便从街上找来的人。

即便在同一个项目内部，跨度依然很大。足球运动员每公斤去脂体重的脂肪氧化率从 4.1 到 20.5 mg/kg/min 不等——同一支球队的队友之间相差五倍。

性别差异是双向的

这里有个容易被讲反的有趣转折。

按绝对值算，男性氧化得更多：0.61 对 0.50 g/min（p < 0.001）。

换算到去脂体重上，女性氧化得更多：11.0 对 10.0 mg/kg/min（p < 0.001）。

两个数字都对，它们只是在回答不同的问题。男性平均体型更大，所以总量上烧得更多。而每公斤女性肌肉氧化脂肪的活跃程度更高。

2025年发表在 American Journal of Human Biology 上的一项研究，在 20人（12名男性、8名女性）的小样本上重现了这幅图景，还补上了一个细节。训练水平更高的那一组（VO₂max 56.5 ± 2.5 对 46.9 ± 3.1 mL/kg/min）在每公斤去脂体重的脂肪氧化率（3.34 ± 1.44 对 2.73 ± 0.87，p = 0.001）和 FATmax 处的速度（7.67 ± 0.90 对 7.00 ± 0.97 km/h，p = 0.044）上都更高。但绝对脂肪氧化率在两组之间没有显著差异（0.67 对 0.71 g/min，p = 0.124）。按去脂体重折算，女性再一次领先：3.92 ± 1.35 对 2.40 ± 0.46（p = 0.015）。

有一半的差异谁也解释不了

2017年那项研究的作者检验了个体的脂肪氧化水平由什么决定。显著相关的因素有去脂体重、VO₂max、FATmax 本身、体脂率，以及——特别值得一提的——测试前的禁食时长。

所有这些变量加在一起，只能解释人与人之间 47% 的差异。也就是说，一半以上的离散度仍然无从解释。

由此得出的实践结论既简单又让人不舒服：你无法用公式算出自己的 FATmax。按年龄不行，按心率、按 VO₂max、按体脂率也都不行。App 或手表给你显示的那个数字，是基于人群平均值的模型估算，而在这件事上，人群平均值解释不了一半的现实。

禁食会让结果移动——所以它不是常数

这一点值得特别留意，因为它动摇了把 FATmax 当作个人固有特征的整个想法。

测试前的禁食时长进入了显著预测因素之列。同一个人，隔夜空腹做的测试和早餐后两小时做的测试，会给出不同的 FATmax。在低碳水的一周里做测试，则是第三个值。

换句话说，FATmax 不像身高，也不像鞋码。它是一种状态，不是一个常数。而且测量它所用的条件（禁食五小时以上），几乎没人会在那种状态下认真训练。

换成卡路里是多少

把克数换成直观的数字会很有帮助。平均的 0.59 g/min 大约相当于来自脂肪的 5.3 kcal/min，也就是每小时约 320 kcal。即便是处在范围上端的人（1.27 g/min），也不过每小时 685 kcal 左右——而且这还是在空腹测试、强度选得完美的条件下。

由此可以对减重给出一个诚实的结论：脂肪氧化是一个细水管。真正解决问题的是能量赤字，而强度的选择只是略微改变此刻的燃料取自哪个来源。把一小时更高区间的训练换成一小时的 FATmax，带来的收益不值得为它重排整个计划。

它真正重要的地方

脂肪代谢对耐力运动的真正意义不是减肥，而是节省糖原。糖的储备是有限的，在比赛强度下你从脂肪里取得的能量越多，撞墙来得就越晚。

但请注意这个前提：在比赛强度下。多数人的马拉松配速明显高于 FATmax，而在那些强度上局面完全不同。训练脂肪代谢是有意义的——但实现它要靠训练量和有氧区间里的工作，而不是试图算出并死守某一个神奇的数字。

还有一个重要的区分：FATmax、第二区间和第一乳酸阈是三样不同的东西。它们经常挨得很近，但在 FATmax 从 VO₂max 的 22.6% 到 88.8% 这样的跨度面前，谁也不能保证它们会重合。

坦率说说局限

2017年的研究是横断面的。 一次测试、一次测量，没有任何随时间的追踪。它描述了离散度，但没有说明同一个人的 FATmax 逐月之间有多稳定。

测试是在跑台上做的。 迁移到自行车上并非自动成立：肌肉募集和动作技术都不一样。

2025年的研究只有20人。 它与大样本的结果一致，但本身证据强度很弱，而且那里按体能水平的分组是在小样本内部做聚类得到的。

间接测热法有自己的前提假设——它是从摄入氧气与呼出二氧化碳的比例推算底物的贡献，这是一种估算，而不是直接测量。

要点

FATmax 是脂肪氧化最大时的强度，是真实存在且可测量的量。
1,121名运动员的样本：MFO 为 0.59 ± 0.18 g/min（从 0.17 到 1.27），FATmax 在 VO₂max 的 49.3 ± 14.8% 处——跨度从 22.6% 到 88.8%。
同一项目内部的跨度依然存在：足球运动员从每分钟每公斤去脂体重 4.1 到 20.5 mg。
男性在绝对值上更高（0.61 对 0.50 g/min），女性在每公斤去脂体重上更高（11.0 对 10.0 mg/kg/min）。
已知因素只能解释 47% 的差异——你无法用公式算出自己的 FATmax。
禁食时长会让结果移动：FATmax 是一种状态，不是常数。
平均的 0.59 g/min ≈ 来自脂肪的 320 kcal/h。减重靠的是能量赤字，而不是区间的选择。
脂肪代谢的真正价值是长距离比赛中的节省糖原。
FATmax、第二区间和 LT1 不是同义词，尽管它们常常挨得很近。

来源：Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. 等，«Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. 等，«Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212