上周，跑步社群里又在讨论最大心率：它无法「练上去」，而且会随年龄下降。这没错。但人们常常由此得出一个错误的实用结论——既然最大心率取决于年龄，那用公式算一下就行了。挪威的一项最新研究显示，对于按心率训练的人来说，这种简化的代价有多大。

研究做了什么

阿格德尔大学（挪威）的 Ausland、Kelemen 和 Stephen Seiler（极化训练理念的提出者之一）（Frontiers in Sports and Active Living，2026 年 4 月）面向全球耐力运动员开展了一项在线调查。

剔除不可信的回答后，剩下 4375 人：42% 为骑行者，27% 为跑者，15% 为铁人三项运动员，另有赛艇和越野滑雪运动员。
平均年龄 43 岁，训练年限 15 年，每周训练约 10 小时。
参与者被要求报告自己见过的最高心率——在训练或比赛中全力以赴时测得。
研究者把这个「场地」最大值与两个经典公式比较：Fox 公式（220 − 年龄）和 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）。

研究发现了什么

实际最大心率平均为 183 次/分。Tanaka 公式平均给出 178，Fox 公式给出 177。
两个公式都系统性地低估了最大心率：Tanaka 低估 4.8 次，Fox 低估 5.8 次。
个体差异远大于平均误差。在 95% 的参与者中，Tanaka 公式的误差在 −18.5 到 +9.1 次之间，Fox 公式在 −20.2 到 +8.6 次之间。
最大心率与年龄的相关性很强（r = −0.60），但年龄只能解释约三分之一的个体差异。
男女之间没有发现差异。
训练年限越长，最大心率越低（r = −0.34）——但训练年限与年龄密切相关。
静息心率几乎与年龄无关，但每周训练越多的人静息心率越低（r = −0.23）。

举个例子。一位 45 岁的跑者，Fox 公式算出 175，Tanaka 公式约为 177。如果他的实际最大心率是 190——在如此大的个体差异下，这一点也不罕见——那么按公式计算的「乳酸阈」区间（约为最大心率的 85–90%）会比真实值低 10–13 次。他以为自己在阈值强度训练，实际上只是在舒适的节奏跑。

为什么实验室也不是万能的

跑步机上的最大摄氧量测试被视为「金标准」。但作者提到了 Ingjer 的经典研究：一次递增负荷测试得出的峰值心率，比采用重复全力段落的方案低 5–6 次。最大摄氧量测试是在摄氧量出现平台或受试者拒绝继续时终止的，而不是在心率达到上限时。

最大心率不是常数，而是特定测试方案的结果：热身、疲劳、动机、高温和运动项目都会影响它。骑车时的最大心率通常低于跑步——详见跑步与骑行的心率区间一文。

局限

所有数据都是自我报告。不清楚参与者用什么设备测量心率：手腕上的光学传感器可能把步频误当成心率，给出「幽灵」最大值——关于这种误差，见 cadence lock 一文。
样本通过社交媒体招募，都是热衷数据、积极性很高的运动员，而不是所有运动员的随机样本。
这是一项横断面研究：它无法回答训练是否会改变最大心率本身。「训练年限越长、最大心率越低」的关联，几乎可以肯定是因为经验丰富的运动员年龄本来就更大。
没有成绩和最大摄氧量数据，因此无法区分业余爱好者和高水平运动员。

怎么用

公式只是起点，不是答案。 如果你按最大心率的百分比训练，10–15 次的误差会让所有区间整体偏移。
先检查自己的数据。 看看过去半年比赛和高强度间歇中的最大值——但只看胸带的数据。光学传感器测到的孤立峰值，尤其是在训练开始时出现的，最好舍弃。
作者建议的场地测试：热身 10–30 分钟，然后跑 2–3 组全力段落，每组 3–4 分钟，最好是上坡。测到的最高值就是你可用的最大心率。要在体力充沛时做，而不是在一周高强度训练之后。
安全第一。 只有在身体健康、已经习惯高强度训练的情况下才做最大强度测试。新手、40 岁以上且有危险因素的人，以及偶有胸痛或心律不齐的人，应先做体检。
每一到两年复测一次——最大心率会随年龄缓慢下降。
另一种做法——不以最大心率为基准，而是以乳酸阈心率来划分区间：对大多数人来说这更准确。可以用心率区间生成器重新计算区间。

要点

在 4375 名耐力运动员中，「220 − 年龄」和 Tanaka 公式平均把最大心率低估了 4.8–5.8 次。
个体误差可低估多达 15–20 次、高估多达 9 次：足以把区间搞混。
实验室最大摄氧量测试也可能把最大心率低估 5–6 次。
最可靠的方法是：充分热身后跑几组重复全力段落，并佩戴胸带。

来源：Ausland Å., Kelemen B., Seiler S.「An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based」。Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R.「Age-predicted maximal heart rate revisited」。Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8