铁三群里差不多每周都会冒出来一次的问题：「按无氧阈百分比算的心率区间，跑步和骑车是一样的吗？」回答分成两派——「当然一样，都是百分比嘛」和「骑车的心率总要低 5–10 次」。两派各有各的道理，而且两派都从中得出了错误的实操结论。

我们一件一件来看，因为这里其实是三个不同的问题，通常被揉成了一个。

最大心率到底差多少

这个题目上最大的样本是 5311 名耐力运动员（4043 名跑者和 1268 名自行车运动员），带气体分析的递增负荷测试，Journal of Clinical Medicine，2023年。

实测的最大心率：

跑步——184.6 ± 9.8 次/分；
骑车——182.7 ± 10.3 次/分。

差异有统计学意义（p = 0.001），但不到两次。不是五次，也不是十次。

顺带，同一项研究还检验了 13 个最大心率推算公式。两个项目里的均方根误差都是 9.1–10.5 次，平均绝对误差约 4.7%。也就是说，任何一个「220 减年龄」式的公式，在你身上大约会偏出十次——而这是整整一个区间的宽度。

平均差很小，可照搬依然行不通

主要的陷阱就藏在这里。2009 年，Journal of Strength and Conditioning Research 上的一项研究让铁三运动员分别在跑步机和功率自行车上做了阈值测试。两种模式下无氧阈心率的平均差只有 3.1 次。

但同一个人的跑步阈值与骑车阈值之间的相关性只有 r = 0.32，而照搬过去的总误差是 12.1 次。

该这么读：群体层面几乎没有差别，是因为有些人骑车的阈值低十次，另一些人高八次，平均下来就归零了。这个平均值对你个人一点用都没有。作者给出了唯一可能的结论：每个项目都得单独测。

差别从哪来

机制并不神秘，而且正好解释了为什么个体离散度这么大。

参与工作的肌肉量更少。 跑步会调动躯干、手臂和稳定肌；骑车主要靠腿，上半身由坐垫和车把支撑。活动肌肉量少，外周需求就小，同样的摄氧量下心率更低。

身体姿势。 坐姿下静脉回流更好，每搏输出量更高——心脏用更少的搏动就能达到同样的每分输出量。

没有冲击负荷。 跑步除了代谢开销，还要加上落地缓冲，这一项同样要用心率来付账。

最关键的是，这件事因人而异。 具体到你身上差多少，取决于你蹬了多少年踏板、跑了多少年步。一个刚转项跑步的前自行车运动员，画面会和一个前跑者完全相反。

实践中大家怎么做——以及哪些做法是白费

还有一项单独的研究表明，实践者本身给两个项目设的区间就不一样。2025 年，Scientific Reports 调查了 778 名耐力项目的教练和运动员。以最大心率百分比表示的各区间下限：

区间	自行车运动员	跑者
1	47.3 ± 18.0%	55.4 ± 10.2%
2	65.7 ± 8.2%	69.8 ± 6.7%
3	76.4 ± 6.7%	79.6 ± 5.7%

自行车运动员系统性地把下面三个区间设得更低——作者把这归因于训练时长更长、机械负荷更小。注意看标准差：自行车运动员第一区间的 ±18% 意味着，哪怕在同一个项目内部，对「轻松强度」也没有统一的理解。

另有一种情况：按阈值百分比算区间时，第四或第五区间的上限高过了你实测的最大心率。这既不是悖论，也不是手表出错。这是在提示你，这个模型不适合你：要么百分比系数取自另一个人群，要么阈值本身就定错了。检验阈值很简单——这个心率你应该能维持大约一个小时。

该怎么用

每个项目单独测。 在跑步和骑车上各做二十到三十分钟尽可能均匀的努力，会得到两个不同的数字。这是正常的，不是出错。
别套用「减 5–10 次」这种修正。 群体差异约两次，而个体离散度是十二次。「按平均值」的修正偏得比单独做一次测试还远。
年龄公式只当粗略的框架用。 约十次的误差，就是一整个区间的宽度。
**如果你同时练两个项目，按阈值算，而不是按最大心率算：**阈值会随状态移动，最大心率几乎不动。
换季和训练量变化时重新审视区间。 如果整个冬天骑车的占比翻了一倍，旧的骑行区间就已经不对了。

要点

实测最大心率骑车比跑步平均低 1.9 次（184.6 对 182.7，样本 5311 名运动员）。
跑步与骑车阈值心率的平均差是 3.1 次，但同一个人身上的相关性只有 r = 0.32，照搬的总误差是 12.1 次。
群体平均值在这里没有用：不同的人差异方向相反，互相抵消掉了。
最大心率推算公式会偏出 9–10 次——那是一整个区间。
实践者把骑行的 1–3 区间设得比跑步低 3–8 个百分点，而群体内部的离散度极大。
区间上限高过你的最大心率，说明阈值定错了，或者百分比系数是别人的。
可行的解决办法只有一个：每个项目单独做测试。

来源：«Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z