晚上练完间歇睡不着：400 万个夜晚和 2026 年荟萃分析告诉我们什么
一次高强度的晚间训练之后，有人久久无法入睡，有人倒头就睡却在凌晨四点醒来。2026 年一项随机对照研究的荟萃分析，与 14,689 名佩戴健身手环者的数据得出了一致结论：问题不在于一天中的时段本身，而在于训练强度以及离睡觉还剩几个小时。我们来看看这些数字，以及该怎么应对。
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Anna Severova
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作者的文章
不训练也吃肌酸：45–65 岁人群 12 周增加 1.1 公斤「瘦体重」——其中有多少可能是水
在得克萨斯农工大学的一项双盲随机对照试验中，每天 10 克肌酸即使在不训练的情况下，也让 45–65 岁的人增加了约 1 公斤去脂体重和少许力量。本文分析：为什么不训练的各组只有 13 人，DXA 所说的「肌肉」到底是什么，肌酸如何干扰肌酐检测，以及大师级跑者能从中得到什么启示。
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股骨应力性骨折竟是最常见的类型：日本一支大学长跑队的 51 例损伤
东京的骨科医生对一支大学长跑队进行了三年半的追踪：每 100 名运动员每年 29.7 例应力性骨折，其中 41% 发生在股骨，而不是足部或小腿。本文解释为什么腹股沟和大腿的疼痛不能简单归咎于「肌肉紧」。
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跑者高潮：马拉松每跑 14 公里花生四烯乙醇胺就再高一截，而 230 公里之后愉悦感反倒没有了
2026 年的一项现场研究，首次沿着一整场马拉松追踪「跑者高潮」：19 名跑者每 14 km 抽一次血，另有 36 名超马选手在 100、160 和 230 km 的比赛前后各抽一次。花生四烯乙醇胺全程上升，焦虑下降，而超马之后愉悦感根本没有升高。内啡肽在这件事里，看来并不相干。
Body Battery、Recovery、Readiness：10 个品牌的 14 种「准备度评分」，没有一个公开过公式
5 月，Google 推出了没有屏幕的手环 Fitbit Air，它最核心的数字就是「准备度」。Garmin、WHOOP、Oura、Polar、Coros 都有类似指数。2025 年的一项分析找到了 10 家厂商的 14 种此类评分：没有一家公开公式，拿出金标准对照验证的寥寥无几。不过，它们底层的部分原始数据测得还算相当准。
肌酸与脱发：2009 年一项橄榄球运动员试验，对上一项 12 周的毛发镜随机对照试验
所有的恐惧都源于一项研究：20 名橄榄球运动员，一周冲击期后双氢睾酮 +56%。但当时没有人去数头发。十六年后，终于有人直接去数了——38 名男性，每天 5 克，毛发图加 FotoFinder。无论是双氢睾酮还是毛发密度，与安慰剂都没有差别。
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尿石素 A：42 名精英跑者、「线粒体自噬」，以及并没有变快的 3000 米
这款补剂被当作更新线粒体的手段来卖。在一项 42 名高水平跑者的双盲研究里，VO₂max 提升了 5.4%，安慰剂组是 3.6%——但统计学没能找出组间差异，而 3000 米谁都没跑得更快。
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睡眠手环对决多导睡眠图：睡着能测准，醒着测不出
六款手环在睡眠实验室里与 PSG 同步比对：睡眠时段的识别率超过 90%，清醒时段只有 29–52%。WHOOP 把睡眠时间多算了 24 分钟，Apple Watch 多算 20 分钟。这对训练意味着什么。
跑步和骑车的心率区间：平均差 2 次，照搬过去的误差是 12 次
在 5311 名运动员身上，骑车的最大心率只比跑步低了 2 次。但阈值区间依然不能从一个项目照搬到另一个项目——下面说说为什么群体平均值在这里毫无用处。
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五天热适应不够：到第九天才发生的变化
人体所能承受的高温临界上限，只有在九天适应之后才被推高——五天时毫无位移。还有一个结论：适应期和比赛之间需要留出间隔。
坐垫高度与膝痛：超过40度之后，麻烦就开始了
膝关节屈曲角大于40°的骑行者，疼痛在十分制上是 4.4，其余人是 0.9。把坐垫调整到 25–30° 之后，两周内疼痛降到了 1.4。我们来讲讲这项研究，以及那些公式该怎么用。
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轮换跑鞋：伤病风险降低39%——以及为什么事情没那么简单
轮换使用多双跑鞋的跑者，受伤明显更少。但相关研究只有一项，已经过去十多年，而且是观察性的。我们来拆解其中哪些可以拿来用，哪些是被脑补出来的。
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女运动员的周期症状：为什么「凭记忆」的问卷会把它们夸大一倍
108 名精英女运动员记录了 554 个周期的日志。结果发现，回顾性问卷会系统性地夸大症状，而训练中受影响的并非所有内容——足球中高速跑下降了，自行车中的功率却没有变化。
乳酸凝胶：环法最大的热点——以及我们对它究竟知道些什么
波加查靠含外源性乳酸的凝胶比赛，对手们也在测试自己的版本。然而这些凝胶本身并没有已发表的试验，而现有的乳酸补剂研究彼此矛盾。我们不带任何热情地分析一下。
多睡 55 分钟：早晨比赛前延长一晚睡眠能带来什么
在一项交叉随机对照试验中，参与者多睡了 55 分钟——第二天早上折返测试多跑出近 10 米，速度衰减还少了一半。我们来分析这里哪些是真被证明的，哪些是脑补的。
β-丙氨酸：这款「抗酸化」补剂真的有用吗，谁又需要它
2026 年最新的荟萃分析显示：β-丙氨酸的效果范围狭窄且无法保证。我们分析它在哪些场景真能帮上忙、哪里没用，以及它与「小苏打」有何不同。
血流限制训练：轻重量如何做重重量的活
袖带部分压迫血流，只用最大力量的20~30%的负荷，就能获得接近大重量训练的效果。我们来梳理它对跑者究竟在哪些场景真正有用，以及为什么「用皮带勒紧腿」是个糟糕的主意。
高原训练：为什么「住高—练低」并非人人有效
抛开神话解读LHTL：需要在高原住多久，为什么没有铁它就不起作用，以及一名业余爱好者——而非精英马拉松选手——真正能做些什么。
HRV训练：清晨的RMSSD如何告诉你何时该拼、何时该休
清晨的RMSSD反映你恢复得如何。我们来看研究对「按状态」训练怎么说，以及如何测量HRV才不会自欺。
不上高原也能练：热水澡如何提升 VO₂max
训练后连续五周泡热水澡，让训练有素的跑者的最大摄氧量提高了约 4,4%。我们来拆解热为何能触发与高原相同的血液和心脏适应，以及如何在没有风险的前提下加以运用。
下坡「毁」腿：训练背景如何保护你的肌肉
一项针对越野跑者的新研究发现：经常进行下坡重复跑的人，肌肉损伤更小，深蹲力量保持得更好。我们来解读这对你的训练意味着什么。
起跑前的咖啡因：计时赛到底需要多少
一项涵盖48项研究的大型网络荟萃分析显示：有效的咖啡因剂量比人们通常以为的更温和，成绩提升约为2%。本文讲讲如何算出自己的剂量，又不至于过量。
运动中的补水：运动前、中、后该喝多少、喝什么
用通俗的话讲德国运动营养学家的立场声明（position stand）：实用的饮料配方、液体量，以及“渴了再喝”的建议为何过时。
多少盐才安全：世卫组织的建议，以及为什么对运动员来说一切都更复杂
世卫组织建议每天摄入不到 5 g 盐，但在炎热中长达数小时的比赛里，这条规则却反过来起作用。我们来看看如何兼顾两种做法，既不伤心脏，也不在赛道上抽筋。