不上高原也能练：热水澡如何提升 VO₂max

高原训练营长期被视为提升耐力的黄金标准：稀薄的空气迫使身体制造更多红细胞、运输更多氧气。可是高原路途遥远、花费不菲，也并非人人适合。那么，如果同样效果的一部分，能在家躺进热水浴缸里就获得呢？发表于 The Journal of Physiology 的一项新研究表明：规律加温并非水疗仪式，而是一件实用的工具，即便对已经训练有素的跑者，也能提升 VO₂max。

研究了什么

由埃利奥特·詹金斯领衔的团队招募了 10 名训练有素的跑者（9 名男性、1 名女性），初始 VO₂max 约为 64,5 ml/kg/min，也就是硬核爱好者和半职业选手的水平。研究采用交叉设计，并设有对照条件：每位运动员都经历了"加热"阶段和对照阶段，这大大提高了结论的可靠性。

被动热适应方案是：每次 45 分钟的热水澡，每周 5 次，持续 5 周。水温从 40°C 起步，逐渐升到约 42°C。关键词是"被动"：没有任何运动负荷，只是浸泡到胸口。大多数参与者在平常跑步后立即泡澡，训练计划本身并不改动。

结果

在没有增加一次额外训练的五周里，VO₂max 平均提高了 +2,7 ml/kg/min——约合 4,4%。对这一水平的运动员来说这是显著的增益：VO₂max 对应的速度提高了 +0,8 km/h。

靠什么？靠血液和心脏：

血红蛋白量：+33 g（约 +4%）——运氧分子更多了。
血容量：+284 ml——身体实实在在地"补足"了工作液体。
左心室舒张末期容积：+10 ml——心腔充盈得更多；每搏输出量（约 +7 ml）和静息心输出量（约 +0,6 l/min）都提高了。

有意思的是它的变化过程。头 1–2 周血浆容量急剧扩张（红细胞比容甚至略有下降），到第 4–5 周血浆恢复正常——但此时已是在红细胞生成增多的背景之下。高原正是这样起作用的：先"稀释"，再是红细胞的真正增加。血红蛋白量和左心室容积合在一起，解释了 VO₂max 增益中约 82% 的差异。而且心壁并未增厚——增大的正是心腔的容量。相反，跑步经济性和乳酸阈没有变化：热作用于"发动机和氧气运输"，而非技术。

如何在实践中运用

热是训练的加成，而非替代。给爱好者的合理方案：

比方案起步更温和。 别一上来就 42°C 泡 45 分钟。从 38–39°C、15–20 分钟开始，每次增加几分钟、加半度。
把加温安排在关键训练之后。 加温像是已积累负荷的"放大器"——把它嵌进高训练量的时期是合理的。
桑拿作为备选。 浸泡到胸口比干蒸桑拿更有效地加热身体，但没有浴缸时桑拿也可以；以身体感受为准，而不是追求纪录。
多喝水。 在热水里泡 45 分钟会流失大量液体。前后各称一次体重，用含电解质的水补足损失。
倾听身体。 头晕、恶心、心跳剧烈都是该出来的信号。从浴缸里要慢慢起身：血管扩张，可能晕厥。

哪些人要更谨慎：有心血管疾病者、孕妇、感冒发烧时——都要先咨询医生。

破除一个误区："出了汗——就烧掉了脂肪、排出了毒素"。不对。热的价值不在于出汗本身，而在于那份温和的热应激，它启动了造血和心脏的适应。

局限

样本很小——只有 10 人，几乎都是男性。
周期很短——5 周；长期的变化趋势和效果的"保持"尚不清楚。
只针对训练有素的跑者——新手或老将会有怎样的反应，还有待查明。
单一方式——热水澡；不能把这些数字直接套用到桑拿或冷热交替上。
VO₂max 的增益可与高原相媲美，但这并不意味着热能在所有任务里完全取代高原。

要点

被动加温（45 分钟，每周 5 次，5 周，40–42°C）在没有额外训练的情况下，把训练有素跑者的 VO₂max 提高了约 ~4,4%。
机制来自血液学和心脏：血红蛋白 +33 g、血液 +284 ml、左心室容积 +10 ml。
热模拟了高原效应的一部分，几乎人人可及：家里的浴缸或桑拿即可。
循序渐进地引入，留意补水和身体感受；热能强化训练，却不能取代训练。

来源：Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874