「炎热的比赛前一周去蒸个桑拿，或者多穿一件卫衣跑步」这条建议，从一篇文章流浪到另一篇文章。「五天」这个数字出现得格外频繁——它很方便，塞得进导语，也不需要打乱训练计划。接下来要说的这项研究，用一个严苛的判据检验了这个期限——五天没能通过。

先说一句日期：这项研究于2025年5月发表在《Journal of Applied Physiology》上。我们此前没有分析过它，而它的结论既实用又不讨喜，所以现在补上。

究竟测量的是什么

大多数关于热适应的工作看的都是些常规指标：标准负荷下的心率、血浆容量、出汗启动的阈值。这里选了一个更硬的指标——按WBGT指数计的临界温度。

WBGT指数（湿球黑球温度）把气温、湿度和辐射负荷合并成一个数。而「临界」水平，就是身体不再应付得过来的那个点：散热不再覆盖产热，体温开始持续上升。本质上，这是「热，但还忍得住」与「再往前只会更糟」之间的边界。

他们盯的正是这条边界：在适应之后，它会不会往上移。

是怎么做的

28名没有事先适应的受试者：15人在适应组，13人在对照组。

方案是高温高湿环境中的受控高热：35 °C和65%相对湿度。每次训练把核心温度带到大约38.5 °C，并维持60分钟。整个适应期长度为5到9天。

递增热负荷测试进行了四次：开始前、5天后、9天后，以及结束后的4–8天。

最后这个时间点是最有意思的，而这类方案里通常没有它。

按WBGT计的临界温度在九天之后提高了。五天之后——没有。

表述很简单，推论却很难受：一半的方案并没有带来一半的结果。在这个指标上，它什么也没带来。

第二个结果与直肠温度上升的速率有关——也就是在后续暴露于高温时，身体升温有多快。它并不是在适应期一结束就下降，而是在九天方案之后又经历了一段恢复期之后才下降。作者由此得出结论：适应结束后需要一个间隔，这个效应才显现得出来。

这里并不存在矛盾，而且值得直说，免得看起来像是要把以往全部文献一笔勾销。

对热的各种适应，展开的速度是不一样的。血浆容量扩张来得很快——到第三到第五天就能看到明显的位移。标准负荷下心率的下降、出汗启动得更早，也都出现得早。「五天足够」这类建议，正是建立在这些指标之上的。

而耐受临界上限的位移，说的是在散热本身已经逼近极限的条件下继续工作的能力。这类适应形成得更慢。另有一条独立的研究线索显示，渐进式热适应带来的体温调节重塑，主要体现在不可代偿的条件下，而不是可代偿的条件下——也就是说，恰恰是在真正热的地方。

说得直白些：五天让你在中等程度的热里更轻松。九天则推动了那条越过去就变危险的边界。

把适应期安排到九天以上，前提是比赛确实在高温高湿中进行，而不只是「天气暖和」。
在适应期和比赛之间留出间隔。 按这些数据，升温速率的下降是在4–8天的恢复期之后才显现的。在比赛前一天才结束热适应是个坏主意，而且坏在两处：效应来不及显现，你还带着疲劳到达赛场。
五天不等于零。 如果实在没有更多时间，短期适应仍然能带来血浆容量和心率上的变化。只是别指望它能抬高你的耐受天花板。
研究中的方案很重。 核心温度38.5 °C持续一小时，是对身体相当大的负荷，而研究中这是受到监控的。这里不适合自己瞎搞，心脏有问题的人尤其如此。
热适应不能取消其他措施。 补液、赛前预冷和途中浇水是叠加在适应之上起作用的，而不是替代它。

来源：The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change. Journal of Applied Physiology, 2025年5月. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/。Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019