「肌酸就算不训练也能长肌肉」——过去一个月，这句话传遍了英语媒体和俄语的生物黑客 Telegram 频道。出处是得克萨斯农工大学 Richard Kreider 实验室的一项随机研究（Journal of the International Society of Sports Nutrition，2026 年 8 月）。我们来看看研究里实际说了什么。

研究做了什么

73 名久坐少动的健康成年人，年龄 45–65 岁；坚持完 12 周的有 64 人（40 名女性，24 名男性）。平均年龄 54.5 岁，BMI 约 30，体脂率 36.8%。
参与者自己选择是参加训练加饮食计划，还是保持原来的生活方式。
然后在每一组内部，再以随机、双盲的方式分配服用一水肌酸每天 2 × 5 克或安慰剂（麦芽糊精）。
训练组的方案：力量和有氧训练每周 3 次，每周 4 天步行 10000 步，每天热量缺口 300–500 千卡。
在第 0、6 和 12 周用 DXA 测量身体成分，另外还做了力量测试、血液检查和认知测试。

最终各组人数：不训练组——肌酸 13 人、安慰剂 13 人；训练组——20 人和 18 人。

研究发现了什么

去脂体重：

不训练 + 肌酸：第 6 周 +0.99 公斤，第 12 周 +1.1 公斤；
不训练 + 安慰剂：−0.09 和 −0.16 公斤；
训练 + 肌酸：+1.69 和 +1.27 公斤；
训练 + 安慰剂：−0.11 和 +0.14 公斤。

脂肪。 体脂率下降最多的是「训练 + 肌酸」组：到第 12 周下降 3.24 个百分点，而训练 + 安慰剂组为 −1.87，差异具有显著性。作者称这是第一项显示肌酸能在节食期间增强减脂效果的研究。

力量。 不训练时，肌酸提高了腿举和卧推的最大重量；与安慰剂相比，只有卧推的差异具有显著性。在训练的基础上，肌酸带来的腿举和卧推增幅显著大于安慰剂，负荷测试中坚持到力竭的时间也延长得更多。有氧指标（峰值摄氧量）在任何一组中都没有因肌酸而改变。

大脑与化验。 个别记忆测试、HbA1c 和血脂的改善，作者自己也标注为探索性结果：检验的指标很多，却没有做多重比较校正。

为什么不该照字面理解标题

DXA 测出的「去脂体重」不只是肌肉。 仪器无法区分蛋白质和水。肌酸会把水拉进肌肉细胞内，最初几周增加大约一公斤是典型现象。注意变化的时间曲线：不训练组几乎全部增量都发生在第 6 周之前（+0.99），之后只多了 +0.11 公斤。这是水的表现，而不是蛋白质合成的表现。训练并服用肌酸的人情况类似：第 6 周 +1.69 公斤，第 12 周 +1.27 公斤。其中「真正」的肌肉有多少，不做 MRI 或活检就无从知晓。
每组 13 人。 被引用最多的结论建立在两个很小的组上。
训不训练是自己决定的。 只有补剂是随机分配的，因此不能把训练组和不训练组相互比较——只能在各自组内比较肌酸与安慰剂。
力量测试中的学习效应。 没有训练基础的人做过三次最大力量测试，单单因为熟悉了动作，成绩就会提高。安慰剂组也做了测试，所以关键在于组间差异——而具有显著性的只有卧推。
剂量高于常规。 每天 10 克，是常规 3–5 克的 2–3 倍。
利益冲突。 Kreider 担任 AlzChem 科学顾问委员会主席，这家公司生产肌酸，并为研究提供了补剂。研究由一家私人基金会资助；据作者说，资助方没有参与数据分析。

意外的细节：肾功能检查

在训练 + 肌酸组中，血肌酐升高了 16–18%，而据此计算的肾小球滤过率「下降」了 14–20%，但仍在正常范围内。这是一个已知的假象：肌酐是肌酸的分解产物，公式会把肌酐升高误判为肾功能变差。研究中没有测定不受肌酸影响的胱抑素 C。

怎么用

对 45 岁以上的跑者来说，肌酸是给肌肉上的一份合理「保险」，尤其是力量训练做得少的话。但在这项研究中，肌酸最有分量的效果出现在配合力量训练时，而不是单独服用时。
常规剂量为每天 3–5 克，无需冲击期；研究中用的 10 克不是必须达到的标准。
做好体重增加的准备。 在这项研究中，每天 10 克的剂量让去脂体重到第 6 周增加了将近 1 公斤；每天 3–5 克且不做冲击期时，增重通常更少、来得也更慢。多出来的体重对跑者上坡没有帮助，所以最好别在重要比赛前两周才开始吃。肌酸对耐力运动员究竟有什么作用，见关于跑者和铁人三项运动员补充肌酸的文章；关于脱发的担忧，见这里。
化验前先告诉医生。 服用肌酸期间肌酐升高是意料之中的；如果需要真实评估肾功能，请要求检测胱抑素 C。有肾脏疾病的人，必须先咨询医生再服用肌酸。
看身体成分的变化趋势，而不是单次测量。 体脂率可以用体脂率计算器估算，但要记住：肌酸带来的水分在那里同样会被算进「去脂」体重。

要点

不训练、每天 10 克肌酸、持续 12 周，让 45–65 岁的人去脂体重增加 +1.1 公斤，安慰剂组为 −0.16 公斤。
几乎全部增量都出现在前 6 周——更像是肌肉里的水，而不只是新合成的蛋白质。
「不训练」的结论依据的只有 13 + 13 人；与安慰剂相比，力量效果只在卧推上具有显著性。
在力量训练和饮食控制的基础上，与安慰剂相比，肌酸让体脂下降 3.2 个百分点（安慰剂组为 1.9），力量增长也更大。
肌酸会升高血肌酐——这很可能是假象，而不是肾损伤，但解读化验结果时需要考虑这一点。

来源：Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B.「Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults」。Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273