很多搜索「肌肽」的人，其实要找的是锌肌肽——一种保护胃黏膜的药物。它和耐力毫无关系。本文讨论的是另一种产品：作为运动补剂的 L-肌肽。今年六月，迄今规模最大的一项关于它如何影响耐力的随机研究发表了，而它的结论听上去比数据所能支撑的更响亮。

什么是肌肽，为什么有人补它

肌肽是由 β-丙氨酸和组氨酸构成的二肽，大量存在于骨骼肌、心脏和大脑中。它在运动中的主要作用是充当细胞内缓冲剂：结合氢离子，防止肌肉在高强度运动时迅速「酸化」。

补充它的逻辑很直接：肌肉里的肌肽越多，高功率就能维持得越久。但这条直路上有个障碍。

为什么胶囊里的肌肽很难抵达肌肉

人体血液中有一种血清肌肽酶，专门分解肌肽。在 de Jager 等人的实验中（Scientific Reports，2023），肌肽在血浆中的半衰期只有 1.2 分钟。据 Oppermann 等人的数据（IJMS，2021），口服后血清中检测不到肌肽，但原形肌肽在长达五小时内都会随尿液排出——可能有一部分藏进了红细胞。

所以运动营养学早就绕道而行：不直接补肌肽，而是补它的「瓶颈原料」——β-丙氨酸，由肌肉自己合成肌肽。国际运动营养学会（ISSN）的立场是：每天 4–6 克 β-丙氨酸，持续至少 2–4 周，能明显提高肌肉肌肽含量并改善运动表现，对1 到 4 分钟的运动效果最明显。详见关于 β-丙氨酸的文章。

新的随机对照试验做了什么

路易斯维尔大学的 Timothy O'Toole 等人（Journal of the International Society of Sports Nutrition，2026）分析了 NEAT 试验的次要结局——这项试验最初是为了检验肌肽能否保护心血管免受空气污染的伤害。

299 人被随机分组，283 人完成了基线测试。
平均年龄约 45 岁，女性占 57%；招募时不限活动水平，受试者并非运动员。
每天 2 克肌肽（0.5 g × 2 粒，每天两次）或玉米淀粉安慰剂，为期 12 周。
在第 6 周和第 12 周测试：握力及维持 50% 最大握力的时间、提踵至力竭、两分钟原地踏步测试、4 米步行速度。

补剂确实被吸收了：红细胞中的肌肽大约增加到原来的两倍，尿液中大约增加到七倍。肌肉中的肌肽没有测量。

结果

全体受试者——毫无差异。 无论第 6 周还是第 12 周，七项指标中没有一项与安慰剂不同。校正年龄和性别后的模型也没有显示差异。

亚组中——两个信号：

40 岁以下受试者在第 6 周时，提踵次数比安慰剂组多 10.2%（95% CI 1.6–18.9%；p = 0.018）；
40 岁以上男性在第 12 周时，踏步测试步数多 7.4%（95% CI 1.6–13.2%；p = 0.01）。

作者的结论是「肌肽可改善肌肉耐力和心肺耐力，效应仅限于男性」。我们来看看数据是否撑得起这样的表述。

为什么现在相信还为时过早

比较一多，偶然发现在所难免。 九个分组（全体、男性、女性、40 岁以下和以上，以及它们的组合）× 七项测试 × 两次随访——共 126 次比较，且没有做多重比较校正。以 p < 0.05 为阈值，纯属偶然就应该出现约六个「显著」结果。实际只找到两个。

信号没能随时间保持。 年轻组提踵次数的增加出现在第 6 周，但到第 12 周，该亚组已不再报告显著效应——尽管那时血液中的肌肽早已进入平台期。

采用符合方案分析，而不是意向性分析。 肌肽组剔除的不仅是漏服胶囊的人，还有尿液肌肽升高不足 10% 的「无应答者」。安慰剂组不可能进行这种筛选。肌肽组脱落 38%，安慰剂组为 26%——这种不对称足以让结果发生偏移。

测试并非运动测试。 踏步测试和提踵是面向普通人群的临床检查。没有计时跑，没有最大摄氧量，也没有乳酸。

当然，这项研究也有强项：就补剂研究而言样本量确实大，资金来自政府（NIH），没有利益冲突。它的主要结果——阴性结果——同样很有信息量：每天 2 克肌肽、连续 12 周，不会改变普通成年人的功能性耐力。

怎么用

需要为 1–4 分钟的运动提供肌肉缓冲——有效的工具是 β-丙氨酸，而不是肌肽：剂量和效果都有明确描述，输送机制也清楚。
对马拉松和长距离铁人三项来说，缓冲类补剂几乎起不了作用：那里的限制因素不是酸化，而是能量供应和体温调节。
肌肽已经买回家了——2 克的剂量不必担心有害：在 Ali 等人的安全性研究中（Nutrients，2025），单次剂量高达 10 克仍耐受良好。但也别指望它能让你跑得更快。
不要和锌肌肽混淆——那是胃药，没有人研究过它对耐力的作用。
用测试而不是感觉来检验力量耐力——无论尝试哪种补剂，都在服用前后做同样的力量测试进行对比。

要点

肌肽会被血液中的酶迅速分解（血浆半衰期约 1.2 分钟），因此运动营养的标准做法是补充 β-丙氨酸，由肌肉自己合成肌肽。
2026 年随机对照试验：299 人，2 g/天，12 周——在全体受试者中，七项测试没有一项与安慰剂有差异。
亚组中的两个阳性结果（40 岁以下者提踵 +10.2%，40 岁以上男性踏步测试 +7.4%）出自 126 次比较，未做多重比较校正，且脱落不对称。
为了耐力购买肌肽没有依据；β-丙氨酸也只对 1–4 分钟的运动有意义。

来源：O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A.「Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial」。Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al.「Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine」。Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F.「Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase」。International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al.「International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine」。Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al.「Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study」。Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130