肌酸是我们博客上阅读量最高的话题，而它下面最常见的问题却与耐力无关。问题是这样的：「头发不会掉吗？」 每一个讨论补剂的群里都有这个问题，九月它又随着「肌酸当益智剂」的风潮再次冒了出来。我们来拆解它从哪来，以及唯一一项真正测量了头发的研究给出了什么。

恐惧从哪来

来自唯一一项研究。2009 年，van der Merwe 等（Clinical Journal of Sport Medicine）让南非的 20 名大学生橄榄球运动员采用经典方案：每天 25 克肌酸，持续 7 天（冲击期），然后每天 5 克，持续 14 天。设计还算体面——双盲交叉，两个阶段之间有六周的洗脱期。

睾酮没有变化。但双氢睾酮（DHT）在一周冲击期后上升了 56%，并在维持期结束后仍比基线高 40%。DHT 与睾酮的比值分别为 +36% 和 +22%，p < 0.01。

DHT 正是雄激素性脱发中毛囊所敏感的那种雄激素。接下来的链条自己就补全了：肌酸 → DHT → 秃顶。而三个重要的细节通常被略过：

这项研究根本没有测量头发——密度、粗细、脱落，一样都没测；
DHT 的数值即使升高了，也仍在参考范围之内；
十六年间，这个结果一次也没有被重复出来。根据 Antonio 等的综述（JISSN，2021），在另外十二项检测了肌酸服用者睾酮的研究中，十项没有发现变化，两项发现了微小且无生理意义的变化；在 2025 年之前，再没有人测过 DHT。

新的随机对照试验做了什么

Lak 等（Journal of the International Society of Sports Nutrition，2025）首次检验的不是中介激素，而是终点指标——头发本身。

设计。 45 名 18–40 岁、从事力量训练的男性，随机分配到一水肌酸 5 g/天或安慰剂 5 克麦芽糊精，为期 12 周。饮食和训练照常，不做干预。前后各抽血检测总睾酮、游离睾酮和 DHT；头发用毛发图（对拔下的头发按生长阶段做显微镜检查）和 FotoFinder 系统评估——后者是数字毛发镜，在头皮固定区域计数毛发密度、毛囊单位数量和总粗细。坚持到最后的有 38 人。

结果。 无论哪一项激素，无论哪一项毛发指标，都不存在「组别 × 时间」的交互作用（p > 0.05）。

12 周内总睾酮在两组都上升了——肌酸组 124 ± 149 ng/dL，安慰剂组 216 ± 203；游离睾酮在两组都略有下降。这是时间和训练的效应，不是补剂的。
DHT 和 DHT/睾酮比值——组间无差异。
毛发密度、毛囊单位数量、总粗细——无差异。

作者称这是反驳肌酸与脱发关联的第一个直接证据。措辞很强，但我们来看看它覆盖了什么，没覆盖什么。

这证明了什么，没证明什么

证明了： 年轻男性服用三个月标准维持剂量，既不会改变 DHT，也不会改变客观的毛发指标。对大多数跑者和铁三运动员来说，这正是他们服用肌酸的场景——每天 3–5 克，不做冲击期。

没有检验冲击期。 橄榄球运动员的 DHT 飙升发生在 25 g/天。新研究中没有这个阶段。「每天 20–25 克吃一周会怎样」这个问题仍然悬而未决——尽管即使在 van der Merwe 的研究中，DHT 到维持期结束时也已经开始回落。

12 周对脱发来说太短。 毛发的生长周期以年计，雄激素性脱发也是以年为单位发展的。毛发镜对早期变化（休止期毛发的比例、毛囊微小化）敏感，但三个月不能排除在遗传易感人群中出现缓慢的效应。这样的研究，正反两个方向都没有。

38 人的样本只能察觉中等和较大的效应。 有秃顶家族史的亚组中的微小偏移，这样的样本会漏掉。

只有 18–40 岁做力量训练的男性。 关于女性、40 岁以上人群和耐力项目，没有数据——尽管也看不出有什么机制会让运动项目改变毛囊的反应。

怎么用

如果家族里有秃顶——肌酸不是能把它打开或关掉的那个开关。遗传和年龄的分量要大得多，根本不在一个量级。
发现训练期间掉发加剧——在怪罪那罐粉之前，先查铁蛋白、TSH 和能量平衡：跑者在缺铁或热量骤减之后 2–3 个月出现的休止期脱发，远比肌酸的假设性效应常见得多。
还是不放心——跳过冲击期。每天 3–5 克，3–4 周就能让肌肉饱和，而冲击期恰恰是 DHT 唯一动过的那种方案。
益智剂方案——同样是 5 g/天；新的随机对照试验完全覆盖了这个方案。

要点

恐惧来自 2009 年的一项研究：20 名橄榄球运动员，每天 25 克一周后 DHT +56%，没有测量头发，结果未被重复。
2025 年的随机对照试验：38 名男性，5 g/天，12 周，毛发图 + FotoFinder——无论 DHT，还是毛发密度、粗细和毛囊数量，与安慰剂都没有任何差异。
局限：没有冲击期，三个月对上一个以年计的过程，只有年轻男性。
对于跑者使用的 3–5 g/天标准方案，目前没有比这更好的数据——而这些数据是阴性的。

来源：Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M.「Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial」。Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H.「Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players」。Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al.「Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?」。Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w