轮换跑鞋：伤病风险降低39%——以及为什么事情没那么简单

「轮换跑鞋」这条建议在任何跑步网页上都能看到，听起来也很有说服力：不同的鞋——不同的负荷——单一磨损更少。有意思的是，这条推荐背后本质上只站着一项研究。它做得不错，但在你去买第三双鞋之前，了解它的局限性是有用的。

研究显示了什么

这项研究发表在 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（2015）。研究观察了 264名跑者，为期22周：其中116人只穿一双鞋，148人轮换多双。

主要结果：在校正其他因素之后，轮换组的跑步相关伤病风险低39%。

比这个数字更重要的细节：

「单鞋组」在主力跑鞋上完成了自己 91% 的跑量；
「多鞋组」平均拥有 3.6双 鞋，其中主力鞋承担约 58% 的跑量。

也就是说，这里说的并不是什么奇特做法。只要让主力跑鞋不再是唯一的那双就够了——大约一半跑量在它上面，其余分散开。

为什么它可能有效

机制是合理的，尽管这项研究本身并没有直接检验它。

每一款鞋都设定了自己的负荷模式：堆栈高度和落差改变踝关节与膝关节的角度，中底硬度改变加载速率，鞋楦形状改变足部的工作方式。永远穿同一双鞋跑步，你就在对同样的组织反复施加结构上几乎完全相同的应力，成千上万次。

跑步伤病主要是累积性的：受损的是那些持续承受单一负荷、又没有足够恢复的结构。改变负荷模式会把它分摊到不同组织上——没有哪一个组织独自承担全部。

还有一个更朴素的方面：轮换让中底在两次跑步之间有时间恢复性能，也单纯地延长了每双鞋的寿命。

这项研究没有证明什么

这里需要诚实，因为「降低39%」这个数字被引用时的自信程度，远超它所应得的。

设计是观察性的。 跑者并没有被随机分组——是他们自己选择了要不要轮换。而家里有三双跑鞋的人，在统计上就与只有一双的人不同：更可能经验丰富、更可能重视装备、更可能有更长的跑龄和更周密的计划。观察性研究无法把鞋的作用与跑者类型本身的作用分开。

研究只有一项。 此后基本没有大规模重复该结果的尝试。一项十年前的孤立发现，是一个有支持的假设，而不是既定事实。

已经过去十多年。 这段时间里市场发生了根本变化：出现了高堆栈、碳板、超级泡棉。在其中一双是碳板比赛鞋的世界里，「轮换」如何起作用，没有人检验过。

没有人检验过究竟要轮换什么。 三双同款鞋在形式上也算轮换，但很难说提供了负荷的多样性。这项研究数的是鞋的双数，而不是它们之间的差异。

如何应用

两到三双就够了。 数据并不支持「越多越好」的想法。研究中的数量级大约是3.6双。
有意识地轮换。 意义在于差异：落差、堆栈、硬度。两双一样的鞋带来的是磨损，而不是多样性。
分清角色。 柔软厚实的一双用于轻松跑和长距离，回弹性更好的用于节奏跑，比赛鞋单独放着并保持低跑量。
不要把它当作循序渐进的替代品。 轮换并不能取消跑量的逐步增长；负荷的骤增会让你在任何鞋里受伤。
逐步引入新鞋。 几何结构的改变本身也是负荷的改变。穿陌生款式的前几次跑步要短。
不要自动套用到比赛鞋上。 碳板鞋有自己的特性，2015年的结论并不适用于它们——关于这一点我们有单独的分析。

要点

唯一一项有意义的研究（264名跑者，22周）显示轮换者的伤病少39%。
数据给出的实用参考：约 3.6双 鞋，主力鞋承担 58% 的跑量，而「单鞋组」为91%。
合理的机制是对不同组织施加不同的负荷模式，但研究本身并没有检验它。
设计是观察性的：有可能部分原因在于拥有多双鞋的跑者本身就更有经验、更谨慎。
该结果未被重复，已有十多年历史，而且是在高堆栈和碳板时代之前得出的。
意义在于鞋与鞋之间的差异，而不是数量；轮换不能替代跑量的逐步增长。

来源：Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. 「Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?」, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154