11 月初，在一个跑步社群的聊天群里，有人问：你的手表显示的 VO2max 是多少？回答从 36 到 66 不等。最能说明问题的是一位年过 70 的跑友：手表显示 36，在诊所做的跑步机测试结果是 38。吻合得不错，但总是这样吗？过去两年里，以实验室测试为对照验证热门手表的研究发表了好几项。凡是靠手腕上的设备追踪自己最大摄氧量的人，都值得了解其中的数据。

手表究竟是怎么“测量” VO2max 的

根本谈不上测量——它们是在估算。真正的 VO₂max 要在实验室里测：受试者戴着气体分析仪的面罩，做递增负荷测试直到力竭。手表没有面罩。它们采集心率、GPS 速度、年龄、性别、体重以及你在个人资料里填写的最大心率，再把这些数据代入一个用实验室数据训练出来的模型。Garmin 用的是 Firstbeat 公司的算法，Apple 和 Google 则用各自的算法。

由此得出最重要的一条规律：准确度取决于你的数据与训练模型所用的数据有多相似，也取决于个人资料填得是否正确。

荟萃分析的结论

国际研究网络 INTERLIVE（Molina-Garcia 等，Sports Medicine，2022）汇总了 14 项验证研究：

根据静息数据估算最大摄氧量的设备，平均高估 2.17 ml/kg/min，而对个人来说，误差范围在 −13 到 +17 之间；
根据运动数据计算的设备，平均几乎没有偏差（−0.09），但个人的误差范围仍然很宽——约 ±10。

作者的结论：这类手表适合用来评估一个群体，但用于个人的运动或临床评估目前还不行。

各型号的最新验证

Garmin Forerunner 265（Howard 等，美国佐治亚州立大学；Journal of Medical Engineering & Technology，2026 年 10 月）。20 名参与者戴着这款手表进行了 12 周的半马备赛训练。

备赛前，手表显示 43.95，实验室测试为 41.10 ml/kg/min：高估约 2.9。
12 周后：45.00 对 42.43，也就是说高估依然存在——约 2.6。
半马成绩预测：129.97 分钟，而实际为 137.55 分钟——手表预测的成绩比参与者实际跑出的快约 7.5 分钟（约 5.5%）。
尽管如此，最大摄氧量和成绩预测的平均绝对误差都低于 10%——INTERLIVE 认为这是消费级设备可以接受的阈值。

Garmin fēnix 6（Carrier 等，内华达大学拉斯维加斯分校；Sensors，2025）。在 19 名参与者中，平均误差为 7.05%，与实验室结果的一致性可以接受。但同一款手表测量血氧饱和度（SpO₂）的表现很差。

Apple Watch（Lambe 等，都柏林大学学院；PLOS ONE，2025）。30 名参与者佩戴手表 5–10 天，然后做了跑步机测试。手表平均低估 VO₂max 6.07 ml/kg/min。平均误差为 13.3%：在部分人身上，手表把最大摄氧量低估了多达 18 个单位，而高估最多不超过 6 个单位。

Google Pixel Watch 3（同一个都柏林团队；PLOS ONE，2026 年 9 月）。34 名参与者。平均偏差几乎为零——−0.53，平均误差 8.65%。但对个人而言，手表可能向任一方向偏差约 12 个单位（一致性界限为 −12.56 和 +11.50）。这项研究由 Google 资助，不过作者强调，该公司没有干预研究设计和数据分析。

来自卢布尔雅那的一篇综述（Frontiers in Sports and Active Living，2025）汇总了 13 项研究，补充了重要的一点：大多数研究测试的是搭配胸带使用的 Garmin，13 项研究中有 7 项认为其估算有效或可以接受。对没有训练基础的成年人和业余爱好者来说，这种估算是管用的，但对耐力项目的精英运动员来说就值得怀疑了。

“±10” 在实践中意味着什么

7–13% 的平均误差听起来还不错。但 ±10–12 个单位的范围意味着：如果你真实的最大摄氧量是 50，手表既可能显示 40，也可能显示 60，而这对设备来说仍然算“正常范围内”。所以，拿自己的数字和群里朋友的数字比较几乎没有意义：你们的误差各不相同。

不过，手表似乎能捕捉到同一个人的变化。在 Forerunner 265 的研究中，经过 12 周备赛，实验室测得的最大摄氧量按组平均提高了约 1.3 个单位，手表读数提高了 1.05：方向一致。一个很有代表性的临床病例（Cureus，2026）：一名服用坦索罗辛的跑者，手表估算的 VO₂max 在 113 次跑步中从 48.2 降到了 45.7，换药后又部分恢复。这只是单个观察，不是证据，但它很好地说明：即使绝对数值不准，手表也能察觉你自身的变化。

研究的局限

样本量小——19–34 人，大多是健康的业余跑者。
参照方案各不相同（跑步机、气体分析数据的不同平均方法）——这本身就会让结果偏移几个百分点。
固件会更新。 2025 年验证过的算法，一年后可能就不一样了。
几乎没有关于越野跑、炎热和寒冷条件的数据——验证都是在实验室里和平坦路线的匀速跑中进行的。

怎么用

看趋势，而不是看数字。 在几个月的备赛中稳定上升就是好迹象，哪怕只有 1–2 个单位。绝对值只是参考。
正确填写个人资料。 年龄、体重，尤其是最大心率，对计算影响很大。如果填的是“按公式算”的最大心率，估算可能会跑偏——见关于最大心率公式的文章。
给手表提供好数据。 在户外开着 GPS 匀速跑，最好搭配胸带。间歇、坡道、越野地形以及被步频“锁定”的光学心率都会影响估算。
对比赛成绩预测打个折扣。 Forerunner 265 预测的半马成绩平均比实际快 7.5 分钟。可以用表现指数计算器把它和你最近的比赛成绩对照一下。
想要准确的数字，就去做实验室测试。 库珀测试这类场地测试同样是估算，但依据的是你在一段距离上的实际成绩，而不是轻松跑时的心率；根据测试结果，可以用 VO2max 计算器算出最大摄氧量。
为什么要提高这项指标，见关于最大摄氧量与长寿的文章；怎么提高，见对 VO₂max 间歇训练的分析。

要点

手表并不测量 VO₂max，而是根据心率、速度和个人资料估算它。
14 项研究的荟萃分析：基于运动数据的估算平均而言几乎准确，但对个人而言误差约为 ±10 个单位。
Garmin Forerunner 265 把最大摄氧量高估了约 2.5–3 个单位，预测的半马成绩比实际快 7.5 分钟；Apple Watch 平均低估 6；Pixel Watch 3 平均来看是准的，但离散范围达 ±12。
手表上的数字适合追踪自己的趋势，不适合与别人比较。

来源：Howard J., Ellis R., Fortner C.K., Doyle J.A., Otis J.「Validity of the garmin Forerunner 265 to predict VO2max and race performance times」。Journal of Medical Engineering & Technology, 2026. DOI: 10.1080/03091902.2026.2741912 · Lambe R., Schumann M., Hamilton S. et al.「The accuracy of VO2 max, heart rate and energy expenditure measurements from Google Pixel Watch 3」。PLOS ONE, 2026;21(9):e0356808. DOI: 10.1371/journal.pone.0356808 · Lambe R., O'Grady B., Baldwin M., Doherty C.「Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study」。PLOS ONE, 2025;20(5):e0323741. DOI: 10.1371/journal.pone.0323741 · Carrier B., Marten Chaves S., Navalta J.W.「Validation of Aerobic Capacity (VO2max) and Pulse Oximetry in Wearable Technology」。Sensors, 2025;25(1):275. DOI: 10.3390/s25010275 · Molina-Garcia P., Notbohm H.L., Schumann M. et al.「Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network」。Sports Medicine, 2022;52(7):1577-1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y · Železnik Mežan L.「Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review」。Frontiers in Sports and Active Living, 2025;7:1707991. DOI: 10.3389/fspor.2025.1707991 · Cohn H., Zamani A., Sessine M., Cher M.L.「Reduction in Wearable-Derived Maximal Oxygen Consumption (VO₂max) During Tamsulosin Use in an Endurance Athlete」。Cureus, 2026;18(5):e109685. DOI: 10.7759/cureus.109685