“最大摄氧量间歇是要命的训练，可过了 40 岁没有它就活不下去”——上周，俄罗斯跑步频道 s10.run 用这句话预告了一期关于最大摄氧量的讨论。到底哪种间歇才“对”——400 米、1 公里还是 30/30——跑步群里一直争论不休。一项最新的荟萃分析给出了迄今最严谨的答案之一，尽管还算不上定论。

为什么要计算在“天花板”附近的时间

想让最大摄氧量（VO₂max）提高，心脏和肌肉就需要经常在自身极限附近工作。因此，生理学家早就不只统计“做了多少组间歇”，而是统计一次训练中摄氧量在最大值附近维持了多少分钟——通常是指高于 90% VO₂max。逻辑很简单：在天花板附近的分钟数越多，刺激越强。

问题在于，单项研究往往只比较两三种形式，很难拼出整体图景。

研究做了什么

Schoenmakers、Bossi 及其同事（BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation，2026）检索了截至 2025 年 9 月的 PubMed 和 Scopus 数据库，找到 86 项研究、共 239 个间歇训练方案，涵盖跑步、骑行、划船和游泳。受试者均为健康人，且以男性为主。

研究者按单组间歇的时长把方案分为三类：

短间歇——30 秒及以下（例如 30/30、15/15）；
中间歇——30 秒到 2 分钟（对大多数业余跑者来说相当于 200–400 米）；
长间歇——2 分钟及以上（对大多数业余跑者来说相当于 600 米及以上）。

另外，他们还比较了主动恢复与被动恢复，以及单组间歇内匀速与变速的差别。

结果如何

长间歇胜出。 平均每次训练在 90% VO₂max 以上停留约 555 秒（≈9 分钟），而短间歇为 336 秒，中间歇为 322 秒。在校正总训练时长后，这一差异依然存在。
单组间歇内采用变速配速，比匀速增加了在天花板附近的时间（标准化均数差为 0.80，属于明显的效应）。这类间歇的例子：快速起跑，然后保持在略低一点的配速。
恢复方式并不重要。 组间慢跑还是站着休息，对在天花板附近的时间没有影响。
在 239 个方案中，133 个至少达到了 5 分钟的 VO₂max 时间，48 个至少达到 10 分钟。

哪些结论不必太当真

间歇时长和总时长只解释了方案之间约 7% 的差异。 其余部分来自个体特点、训练水平和测量方法。两个人做同一堂训练，在天花板附近停留的时间可能相差很大。

这个指标本身就不太稳定。 各项研究对“在天花板附近”的定义不同，对数据的平滑处理方式也不同，作者评估该指标的可靠性为低到中等。研究之间的差异很大。

急性反应不等于适应。 这项荟萃分析衡量的是一堂训练中发生了什么，而不是最大摄氧量在几个月里如何增长。作者自己也写道，最大摄氧量的提高并不一定需要固定“剂量”的天花板分钟数。一个有代表性的例子是挪威 Rønnestad 及其同事的研究（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports，2015）：在训练负荷相当的情况下，自行车运动员进行 10 周 30/15 的短间歇训练后，功率和 VO₂max 的提升都超过了 4 × 5 分钟的训练。

样本以男性为主，50 岁以上的人几乎没有。

如何应用

基础方案——2 到 5 分钟的间歇。 对业余跑者来说，就是以能连续坚持 6–8 分钟的配速跑 600–1200 米。做 4–6 组，就有很大机会在天花板附近积累几分钟。
不要排斥短间歇。 30/30 和 30/15 每次训练在 VO₂max 附近的时间较少，但在技术和心理上更容易坚持，而在 Rønnestad 为期数周的研究（见上文）中甚至更胜一筹。可以按周期轮换不同形式。
试试“快速起跑”。 每组前 20–30 秒稍快一些，其余时间保持目标配速。这样摄氧量能更早达到最大值。
怎么舒服怎么恢复。 想慢跑就慢跑，想站着就站着。更重要的是下一组能高质量完成。
这类训练不要做太多。 在大量轻松跑的基础上，每周一到两次就足够了。关于强度分配，请看极化模式与金字塔模式一文。
按真实水平计算配速。 VO₂max 计算器可以根据比赛成绩给出参考，心率区间生成器可以算出各区间的边界。至于为什么随着年龄增长最大摄氧量对健康很重要，我们在另一篇文章里分析过。

要点

2026 年的荟萃分析：86 项研究，239 个间歇训练方案。
2 分钟及以上的间歇每次训练能在 90% VO₂max 以上停留约 9 分钟，短间歇和中间歇为 5–6 分钟。
单组间歇内的变速配速能增加在天花板附近的时间，恢复方式没有影响。
这个指标不太稳定：间歇长度和总时长只能解释方案之间约 7% 的差异，而在一项为期数周的研究中，短间歇同样提高了最大摄氧量。最好的方案，是你能经常高质量完成的那一个。

来源：Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H.「Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis」。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G.「Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach」。Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165