亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
DV
Dmitry Volkov
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筋膜枪：半小时的活动度，而不是恢复
一项最新随机对照试验报告了巨大的效应量——大到在每组十人的样本上很难让人相信。我们来拆解振动按摩疗法中哪些结论稳定成立、哪些不成立，以及什么时候最好别用它。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
酮酯：不是比赛燃料，而是适应的工具？
一项八周研究显示，训练后补充酮酯带来了明显的功率提升和线粒体适应。但在其余文献中通常看不到效果——我们来分析为什么这两幅图景可能都是真的。
运动中的尼古丁袋：为什么有人含它，又为什么它不管用
口含烟和「无烟草」尼古丁袋从团队项目进入了耐力运动。在一项对照实验中，它们对一小时自行车计时赛毫无改善，而依赖者感受到的专注，不过是戒断症状的缓解。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
跑步步频：关键不是神奇的「180」，而是别过度跨步
2025年最新综述：低步频与小腿伤病相关，而步子太长会加重膝盖负担。我们来看看如何测量自己的步频，并安全地把它提高5–10%。
Dmitry Volkov•
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冰浴：恢复的朋友，增肌的敌人
冷水浸泡能加快比赛之间回到状态的速度，却会钝化力量与肥大的适应。我们来弄清楚，冰什么时候为你所用，什么时候又与你作对。
碳水化合物周期化：为什么“train low”改善了跑步经济性
《Frontiers in Nutrition》的一项新RCT：4周低碳水阶段之后再恢复碳水，改善了乳酸阈处的跑步经济性——这是持续生酮和持续高碳水都没能做到的。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么
精英选手每小时摄入多达120克碳水。我们来拆解一下：长距离比赛究竟需要多少燃料，为什么要把葡萄糖和果糖混合，以及如何让肠胃适应这种摄入量。
比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则
在长距离比赛中，限制补给速度的是肠道，而不是肌肉。我们拆解转运体的上限，并给出适用于跑步、骑行和铁三的实用每小时克数方案。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
为什么心率上升而配速下降：脱水的隐藏影响
熟悉的情况：你在跑常规路线，相同配速，但心率高了15次。腿感觉沉重，呼吸更困难。过度训练了？生病了？还是更简单——也更可怕？
Dmitry Volkov•
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