10 °C 跑马拉松也会冻僵：为什么风雨会夺走体温和碳水
10 月 25 日在法兰克福，Rinas Akhmadeev（里纳斯·阿赫马杰耶夫）在 35 公里后退赛，只说了一句：“我冻得太厉害了。”10 °C 看起来是跑马拉松的理想天气——直到下起雨来。一项气候舱实验表明：在同样的气温下，风雨会让身体降温、增加耗氧量，并迫使身体燃烧更多碳水化合物。我们来分析其中的机制，以及在又冷又湿的比赛里该怎么穿、怎么补给。
DV
Dmitry Volkov
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作者的文章
腌黄瓜汁治抽筋：实验室里快了 49 秒，血液却毫无变化——麦当劳在芝加哥马拉松前发放的腌汁 shot，我们知道些什么
芝加哥马拉松开赛前，麦当劳免费发放 60 毫升一瓶的腌黄瓜汁；而在俄罗斯铁人三项赛 IRONSTAR 索契「天狼星」站，教练苏连的团队为了一项研究，把加醋和不加醋的腌汁随机发给选手。本文梳理目前已知的证据：起作用的是口腔里的反射，而不是「补盐」；一项最新荟萃分析揭示的抽筋风险因素；以及腌汁该喝多少。
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马拉松后生病：荟萃分析显示感冒风险增加 18%，而不是「开窗期」
关于洛杉矶马拉松的经典研究发现，12.9% 的完赛者感冒，而未参赛者只有 2.2%。2024 年的一项荟萃分析在校正观察时长后，只剩下 +18%。本文分析赛后流鼻涕从何而来，以及什么才能真正降低风险。
跑步膝：188 名马拉松跑者、Q 角，以及并没有比常规治疗更好的髋部训练
髌骨下方的疼痛是最常见的跑步伤病，而针对它的标准回答听上去是这样的：「臀肌无力，练髋，Q 角自然就正了。」2026 年 9 月的一项研究在 188 名马拉松跑者身上，把这样的方案与标准治疗做了对比：16 周里两组都有改善，彼此之间没有差异。我们来看看跑者该从中得出什么结论。
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水凝胶碳水：跑者 5 公里快 2.1%，骑行者零收益——海藻酸盐到底有什么用
9 月 6 日，俄罗斯跑者里纳斯·阿赫马杰耶夫在全马首秀中以 1:04:08 跑完半程后退赛——据他本人说，是肠胃出了问题，补给吃不进去。水凝胶正是作为这个问题的解决方案来卖的。2026 年的一篇系统综述汇总了九项随机对照试验：高剂量下碳水氧化增加，胃有时会轻松一些，但在成绩上带来明确收益的，只有一项跑步研究。
埃德蒙顿马拉松长出了 674 米：赛道到底是怎么量的
波士顿拒绝接受换算后的成绩，主办方拒绝退款。我们来拆解琼斯计数器、每公里必须留出的一米余量，以及为什么手表几乎总是显示超过 42.195。
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「全合一」粉末：12 克里塞进 75 种成分，其中哪些是被证明的
AG1 的厂商出资做了一项 16 人的研究，显示粉末里的维生素确实进入了血液。这是真的——但这和「有效」不是一回事。一份的用量算术解释了为什么配方里的植物部分几乎必然剂量不足。
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岔气：70% 的跑者中过招，一个站得住脚的机制，以及什么真的管用
跑步时肋下的疼痛既不是「肝脏」，也不是「脾脏跟不上」。Sports Medicine 上的一篇综述汇总了全部假说，指出最符合 ETAP 特征的是腹膜受刺激。另附谁属于高危人群、以及什么能缓解发作的数据。
间歇课前把袖带充到 250 毫米汞柱：八周下来，每公里快了 11 秒
希腊的跑者在每次间歇训练前先把腿部的血流压断。5 × 1000 米的平均单圈快了 11 秒，对照组只快了 5 秒——但赢下这一局的看来不是血红蛋白，而是血浆量。
亮氨酸单独补充：每天两次、每次8.5克，把越野滑雪运动员的VO₂max抬了上去
越野滑雪运动员补充亮氨酸六周，最大摄氧量和肌力都有提升。我们来分析：单独一种氨基酸和「多吃点蛋白质就行」到底差在哪里，以及谁可能真正用得上。
筋膜枪：半小时的活动度，而不是恢复
一项最新随机对照试验报告了巨大的效应量——大到在每组十人的样本上很难让人相信。我们来拆解振动按摩疗法中哪些结论稳定成立、哪些不成立，以及什么时候最好别用它。
植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论
一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。
酮酯：不是比赛燃料，而是适应的工具？
一项八周研究显示，训练后补充酮酯带来了明显的功率提升和线粒体适应。但在其余文献中通常看不到效果——我们来分析为什么这两幅图景可能都是真的。
运动中的尼古丁袋：为什么有人含它，又为什么它不管用
口含烟和「无烟草」尼古丁袋从团队项目进入了耐力运动。在一项对照实验中，它们对一小时自行车计时赛毫无改善，而依赖者感受到的专注，不过是戒断症状的缓解。
终点线后的啤酒：恢复过程中究竟发生了什么
我们拆解运动后的酒精如何冲击肌肉蛋白合成、睡眠和补水，以及怎样喝才能少损失一些。不讲大道理，只谈数据和实操。
跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力
耐力运动员拥有一套特殊的肠道细菌，而 Veillonella 能把运动产生的乳酸转化为肌肉的燃料。我们来厘清益生菌真正能带来什么，以及为什么「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。
跑步步频：关键不是神奇的「180」，而是别过度跨步
2025年最新综述：低步频与小腿伤病相关，而步子太长会加重膝盖负担。我们来看看如何测量自己的步频，并安全地把它提高5–10%。
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冰浴：恢复的朋友，增肌的敌人
冷水浸泡能加快比赛之间回到状态的速度，却会钝化力量与肥大的适应。我们来弄清楚，冰什么时候为你所用，什么时候又与你作对。
碳水化合物周期化：为什么“train low”改善了跑步经济性
《Frontiers in Nutrition》的一项新RCT：4周低碳水阶段之后再恢复碳水，改善了乳酸阈处的跑步经济性——这是持续生酮和持续高碳水都没能做到的。
女性跑者的铁缺乏：血红蛋白「正常」时配速为何下降
铁蛋白偏低而血红蛋白正常——耐力仍然下降3–4%。我们来看该查什么、怎么吃、以及何时需要补剂。
长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么
精英选手每小时摄入多达120克碳水。我们来拆解一下：长距离比赛究竟需要多少燃料，为什么要把葡萄糖和果糖混合，以及如何让肠胃适应这种摄入量。
比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则
在长距离比赛中，限制补给速度的是肠道，而不是肌肉。我们拆解转运体的上限，并给出适用于跑步、骑行和铁三的实用每小时克数方案。
钠：在长距离中操控你身体的电解质
对耐力运动员来说，为什么钠不只是能量胶里的盐，而是掌管体液、神经和肌肉的控制系统。我们拆解平衡的机制，以及在长时间运动中该如何应对。
为什么心率上升而配速下降：脱水的隐藏影响
熟悉的情况：你在跑常规路线，相同配速，但心率高了15次。腿感觉沉重，呼吸更困难。过度训练了？生病了？还是更简单——也更可怕？
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