跑者的微生物组：肠道细菌如何为你的耐力效力

想象一下：你刚跑完一场马拉松，双腿发胀，血液里翻涌着乳酸。而就在此刻，肠道内部也开始了自己的「赛跑」——数十亿细菌正按照你的负荷重新调整代谢。科学越来越肯定地说：肠道微生物组不是一个被动的邻居，而是你训练的参与者。2026年的一篇最新综述汇集了多组学研究的数据，梳理出我们对运动员微生物组和益生菌的认识。

替你奔跑的细菌

最引人注目的故事是细菌 Veillonella atypica。在马拉松跑者体内，它在比赛后简直「绽放」。它的超能力是：以乳酸为食——正是高强度下在肌肉里堆积的那种——并把它转化为丙酸，一种短链脂肪酸（SCFA）。当研究者从跑者体内分离出这一菌株并移植到小鼠体内后，动物在跑步机上跑得更久。直接给予丙酸也产生了同样的效果。换句话说，一个系统的「废物」成了另一个系统的燃料。

这只是更大图景的一部分。SCFA——丙酸、丁酸、乙酸——被身体用作能量来源。由 Faecalibacterium、Roseburia 和 Akkermansia 产生的丁酸，滋养肠道细胞，加固它们之间的紧密连接（也就是那道屏障），并支持调节性 T 细胞，从而降低肠道通透性。健康的屏障意味着更少的内毒素「渗漏」进入血液，也更少炎症。

综述显示了什么

耐力运动员的微生物组确实与众不同：多样性更高（α多样性和β多样性都是），产生 SCFA 的细菌更多——Faecalibacterium、Eubacterium、Blautia、Ruminococcus。在来自不同项目的543名运动员中，「普雷沃氏菌型」谱系与全身性炎症标志物相关，而且这种关联在男性和女性身上表现不同——也就是说，性别很重要。

至于益生菌，最有说服力的效果并不是「速度提升10%」，而是关于舒适与保护：

比赛中的胃肠问题更少。 在一项针对24名马拉松跑者的研究中，多菌株复合制剂（Lactobacillus + Bifidobacterium）在4周内明显减轻了比赛中严重的胃肠症状——腹胀和绞痛减少，最后三分之一赛程的配速更平稳。一名连续服用90天的自行车运动员，以及一项使用 Bacillus subtilis BS50 的研究，同样出现了更少的「胀气」不适。
对免疫和屏障的支持。 多菌株益生菌使色氨酸代谢正常化，并提高了唾液中分泌型 IgA 的水平——黏膜的第一道防线。在6周内，合生元降低了足球运动员上呼吸道感染的频率、持续时间和严重程度。
更少炎症和「渗漏」。 在多菌株益生菌的个别研究中，血清脂多糖（LPS，内毒素）水平下降，而在高温下跑至力竭的时间延长——在某些研究中约为16%。该效果具有剂量依赖性，并且男女之间存在差异。

在实践中如何支持微生物组

在追逐一瓶瓶补剂时最容易忽略的核心是：给微生物组的食物比药片更重要。 益生菌是一种针对性的工具，而根基是每天在餐盘上一点点搭建起来的。

膳食纤维与植物多样性。 消化科医生钟爱的一个参考——每周30+种不同的植物（谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子、香草、香料）。正是这些纤维被细菌发酵，产生那些 SCFA。
发酵食品。 酸奶、开菲尔、德式酸菜、泡菜——微生物及其养料的活性来源。
益生菌——针对性使用。 在高强度训练周期、频繁感冒时，或为在长距离比赛中控制胃肠状况，值得一试。但要讲究菌株特异性：是特定菌株针对特定任务起作用，而不是就近药店里「随便哪种」细菌。
面向比赛的「肠道训练」。 把碳水策略和任何补给都提前在长距离训练中演练——正如双腿学会忍受配速，肠道也会学会在奔跑中耐受进食。

局限

我们别自欺欺人。一项针对17项随机试验的系统综述显示：在大多数（11项研究）中，益生菌与安慰剂相比，既没有改善有氧表现（9项试验），也没有改善力量（2项试验）。结果在很大程度上取决于菌株、剂量、性别，甚至取决于样本如何采集和保存——数据的参差不齐正源于此。那个移植 Veillonella 后「变得更快」的小鼠故事，是对机制的漂亮证明，却不是给人类的「移植一种细菌就赢下比赛」的秘方。而「任何益生菌 = 助力」是一个迷思。凭感觉用超大剂量自我用药，更可能伤害的是钱包和肠胃，而不是成绩。

要点

耐力运动员的微生物组更多样，也更富含产生短链脂肪酸（SCFA）的细菌——它们是肠道的燃料与建材。
Veillonella atypica 把运动产生的乳酸转化为丙酸；在小鼠身上这延长了奔跑——这是对机制的证明，而非给人类的现成作弊码。
益生菌的强项是胃肠舒适、肠道屏障、免疫以及更少感冒，而不是直接提升速度。
效果具有菌株特异性、剂量依赖性，并且男女不同；在半数研究中并没有耐力的提升。
根基是营养：膳食纤维、每周30+种植物、发酵食品。益生菌要针对性且有意识地使用，再加上面向比赛的「肠道训练」。

来源：The Athlete Gut Microbiome: A Narrative Review of Multi-Omics Insights and Next-Generation Probiotic Strategies, 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12566858/ （补充：Probiotic supplementation for optimizing athletic performance, Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1572687）