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植物性饮食与耐力：有氧上确实有加分，但先别急着下结论

一项纳入 10 项研究的荟萃分析发现，植物性饮食在有氧指标上有中等程度的优势，力量上也没有吃亏。但综合运动能力指标仍然是零——我们来看看为什么会这样。

DV
Dmitry Volkov

「不吃肉能不能跑马拉松」这个问题早已不再只是理论：植物性饮食既出现在大集团里，也出现在超级马拉松的领奖台上。但个别案例与数据之间差别很大。一项汇总了现有比较的荟萃分析给出了一幅出人意料的有趣图景：它既不能归结为「植物性更好」，也不能归结为「植物性更差」。

比较了什么

这项系统综述加荟萃分析纳入了 10 项研究和 293 名参与者。比较的是植物性膳食——纯素食和蛋奶素食——与杂食。

先说一个对解读很重要的前提：这些主要是观察性的组间比较，而不是把人随机分配到不同饮食里持续数月。人们自己选择怎么吃，而随饮食一起带来的还有一整串其他习惯。

三个必须放在一起读的结果

有氧指标：中等程度的加分。 效应量 0.55（95% CI 0.29–0.81，p < 0.05），偏向植物性膳食。在严格纯素食的亚组中结果相近，为 0.66。

力量和爆发力：没有任何差异。 效应量 −0.30（95% CI −0.67 至 0.07，p > 0.05）——统计学上不显著。在纯素食亚组中几乎为零（−0.07）。「不吃肉力量就会掉」这个主要的担忧并未被数据证实。

综合运动能力：零。 合并后的指标是 0.01（95% CI −0.21 至 0.22）。

正是这个组合最有意思。有氧的 0.55 怎么会和总体的零共存？这里没有什么戏法：不同指标被并入了不同的池子，当有氧和力量结局被加在一起时，一边的正向偏移被另一边的零和轻微负值抵消了。由此得出的结论简单而诚实：优势即便存在，也是狭窄的——它落在有氧区间，而不是「整体运动能力」。

另外：植物性饮食践行者的体重指数更低——效应为 −0.27（95% CI −0.40 至 −0.15，p < 0.05），幅度不大，但显著。

为什么这里很容易搞错

恰恰是 BMI 提示了解读上的主要问题。更低的体重本身就会改善相对有氧指标——VO₂max 是按每公斤体重计算的。也就是说，「植物性饮食的优势」中有一部分可能只是运动员更轻的效应，而不是食物本身的属性。

再往下是经典的混杂。选择植物性饮食的人往往整体上更注重健康：酒喝得更少，蔬菜和膳食纤维吃得更多，睡眠和作息也更有意识。观察性设计无法把饮食的贡献与整个生活方式的贡献分开。

作者也坦诚地列出了自己的局限：研究数量太少，以致无法分别比较男性和女性，而且分析没有区分参与者是否服用补剂。最后这一点很关键：植物性膳食的部分潜在缺口正是靠补剂填补的，如果确实用了补剂，我们测到的就不是「纯粹的」饮食。

如果打算转变，要注意什么

实践部分与成绩关系不大，而是关于别给自己制造问题。

  • B12——没得商量：在纯素食中它只能来自补剂或强化食品。缺乏会打击血液和神经系统。
  • 铁。 植物中的非血红素铁吸收不如血红素铁。对跑者，尤其是女性，这是一个单独的风险因素——我们有一篇关于铁蛋白的详细分析。
  • 蛋白质。 植物来源通常亮氨酸含量更低、氨基酸谱更差，因此每日摄入量最好靠近耐力项目推荐区间的上限，并分配到各餐。
  • 肌酸。 植物性食物中几乎没有它，纯素食者肌肉中的基线水平更低——顺带一提，这也让肌酸补剂对他们比对杂食者更有效。
  • Omega-3。 植物性的 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的效率很差；严格纯素时值得考虑藻类来源的补剂。
  • 钙和维生素 D——不吃乳制品时应有意识地计算摄入量，尤其考虑到跑者的骨骼应力性损伤风险。

要点

  • 荟萃分析纳入 10 项研究、293 名参与者；比较纯素食和素食膳食与杂食。
  • 有氧指标： 中等程度加分，ES 0.55（置信区间 0.29–0.81）。
  • 力量和爆发力： 没有差异（ES −0.30，不显著）——「力量会掉」的担忧未被证实。
  • 综合运动能力： 0.01，也就是零。优势是狭窄的，而非全面的。
  • BMI 更低（ES −0.27）——有氧优势的一部分可能由体重而非饮食解释。
  • 研究设计是观察性的，研究数量少，补剂使用未被计入——因果关系未被证明。
  • 转变需要关注 B12、铁、蛋白质、肌酸、omega-3、钙和维生素 D。

来源：«Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/

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