9 月 6 日普希金—圣彼得堡马拉松最受关注的看点，是俄罗斯跑者里纳斯·阿赫马杰耶夫的全马首秀。他以 1:04:08 跑完前半程，不久便退赛：据他本人说，肠胃出了问题，补给吃不进去。任何试过在比赛配速下每小时吃进 60–90 克碳水的人，对这种经历都不会陌生。

水凝胶饮料和能量胶瞄准的正是这个痛点：许多职业选手把宝押在它身上，大众对跑步能量胶的兴趣也在持续升温。下面我们梳理一下，关于水凝胶，对照研究——而不是广告——到底告诉了我们什么。

什么是水凝胶

在普通碳水溶液——麦芽糊精加果糖，或葡萄糖加果糖——中加入海藻酸钠和果胶。在胃的酸性环境里，这种混合物会变成凝胶，相当于把碳水「打包」起来。厂商的承诺是：胃排空更快，碳水被送到真正负责吸收的肠道，肠鸣、恶心和胃胀也更少。

听起来合乎逻辑。从 2019 年起，这一说法就开始在随机试验中接受检验。

2026 年的综述怎么说

Pengyuan Li 等人（Frontiers in Nutrition，2026）汇总了 2000–2025 年间的随机研究，这些研究在持续 60 分钟以上的运动中，把海藻酸盐水凝胶与普通碳水或安慰剂进行比较。最终入选的有九项研究。样本量都很小——多数不到 15 人，而且几乎全是男性。

结论分四个方面：

代谢——效果最稳定。中等剂量下（不超过 70 g/h），与普通葡萄糖+果糖混合物相比，水凝胶并不会提高外源碳水的氧化。在极高剂量下（90–180 g/h），氧化速率可达 1.1–1.3 g/min。
肠胃——结果不一：症状更少或持平，但水凝胶并不能改善肠道损伤的客观标志物。
运动表现——最矛盾的部分。多数研究没有发现差异；小幅优势主要出现在跑步中。
恢复——几乎没有数据。

作者的最终表述是：水凝胶是适用于特定情境的工具，而不是普遍更优的补碳方式。综述还特别指出，部分研究使用的是厂商提供的产品，或得到了行业的部分资助。

水凝胶胜出的地方

支持方最有力的论据来自 Josh Rowe 等人的研究（Medicine & Science in Sports & Exercise，2022）。11 名受过训练的跑者以 68% 最大摄氧量跑 120 分钟，同时摄入 90 g/h、比例 2:1 的葡萄糖和果糖，分三种形式：水凝胶、不含胶凝剂的同一溶液，以及不含碳水的安慰剂。随后进行 5 km 计时跑。

水凝胶：19:29，普通溶液：19:54，安慰剂：21:05。
水凝胶比普通溶液快 2.1%（p = 0.033）。
外源碳水氧化量为 68.6 g 对 63.4 g。
水凝胶组的肠胃不适主诉与安慰剂组一样多，普通溶液组则更多。

没有胜出的地方

McCubbin 等人（IJSNEM，2020）：9 名跑者，以 60% 最大摄氧量跑 3 小时，同样是 90 g/h。肠胃症状——两种方案下均为 100%，严重程度没有差异（29.1 分对 34.8 分），碳水氧化和血糖也相同。力竭时间：水凝胶 722 秒，普通溶液 756 秒，差异不显著。
Baur 等人（European Journal of Applied Physiology，2019）：9 名骑行者，78 g/h，98 分钟变强度骑行加十次冲刺。水凝胶、普通混合物和麦芽糊精的平均功率分别为 284、281 和 277 W，肠胃方面没有差异。

一个耐人寻味的细节：2020 年，Andrew King、还是这位 Josh Rowe，以及 Louise Burke 撰文得出结论，水凝胶的优势尚未得到证明，并指出它还没有在最需要它的场景——高剂量和高强度——下接受检验。两年后，Rowe 本人恰恰在 90 g/h 的跑步中拿到了阳性结果。

为什么结果不一致

比较的对象不同。 最亮眼的氧化数据来自不同剂量或不同碳水之间的比较，而不是同一种混合物加与不加海藻酸盐的对比。在严格的「一对一」比较中，结果要平淡得多：Rowe 的研究中两小时多氧化了 +5 克碳水，McCubbin 的研究中为零。

跑步不是骑车。 跑步时内脏受到的颠簸更剧烈，肠胃症状也更多。唯一明显的收益正是在跑步中获得的，骑行方案中则为零。

样本只有 9–14 名男性。 个体耐受性差异巨大，一两项这样的研究无法决定某个具体的人会怎样。

怎么用

胃能正常耐受 60–90 g/h 的普通能量胶——水凝胶很可能除了价格，什么也不会增加。
高剂量跑步时肠胃扛不住——可以合理地试试水凝胶：唯一的阳性结果恰恰出现在这种场景。但要在训练中试，而不是在比赛中。
关键不在包装，而在肠道训练。 碳水耐受性是可以练出来的，我们有专门的文章讲这件事。每小时到底能吸收多少碳水、为什么葡萄糖加果糖比单一葡萄糖效果更好——见关于 60 克和 90 克法则的文章。
比赛日不尝试任何新东西。 从没在马拉松配速长距离训练中试过的能量胶就是一场赌博，不管它用了什么包装技术。
提前算好需求量——在你的比赛距离上何时补、补多少碳水，糖原储备计算器可以告诉你。

要点

水凝胶是加了海藻酸盐和果胶的碳水，会在胃里变成凝胶。承诺：输送更快，肠胃问题更少。
2026 年系统综述：9 项随机对照试验，样本通常不到 15 人。氧化在极高剂量下增加，肠胃方面结果不一，比赛成绩方面结果不稳定。
唯一明显的收益：以 90 g/h 跑 2 小时后，5 km 比普通溶液快 2.1%（11 名跑者）。其他跑步和骑行研究中——没有差异。
如果普通能量胶你吃得下，就没必要多花钱。如果吃不下——先练肠道、调剂量，水凝胶可以作为在长距离训练中测试的选项。

来源：Li P., Song Q., Xu N.「Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance」。Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P.「Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance」。Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S.「Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo」。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J.「Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone」。European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M.「Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise」。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102