左旋肉碱是俄罗斯最畅销的“运动”补剂之一。在 Yandex（俄罗斯最大的搜索引擎）上，“左旋肉碱”这个词稳定在每月 9 万–13.5 万次搜索，另外还有约 3 千人直接搜索“左旋肉碱减肥”。卖点的逻辑很好懂：肉碱负责把脂肪酸运进线粒体，所以肉碱越多，烧掉的脂肪就越多。

2026 年 10 月 15 日，International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 发表了土耳其哈杰泰佩大学研究者的一篇系统综述，把这个承诺的两半分开检验：耐力，以及脂肪氧化。

作者做了什么

Eryiğit、Güzel、Bulut、Turnagöl 和 Atakan 检索了截至 2026 年 2 月 1 日的八个数据库——共找到 647 篇文献。综述只纳入了以运动活跃人群为对象的随机安慰剂对照研究：18 项。

10 项研究——单次服用：运动前 2 到 15 g。
7 项研究——连续服用：每天 2–3 g，持续 2 到 24 周。
1 项研究两种方案都检验了（单次 3 g，以及连续服用两周）。

这是一篇系统综述，而不是 Meta 分析：作者没有计算合并效应量，结果是逐项研究汇总的。

结果如何

耐力。 单次服用和连续服用都与部分耐力指标的改善相关。作者的措辞很谨慎——肉碱“可能改善部分指标”，而不是“能提高耐力”。

脂肪氧化——没有变化。 无论是运动前 120–180 分钟单次服用 2–4 g，还是每天 2 g、连续 2–4 周，都没有发现运动中脂肪氧化出现显著变化。综述的结论说得很直接：肉碱作为“燃脂”补剂的名声，得不到现有数据的支持。

数据质量。 18 项研究中没有一项被评为“低偏倚风险”：**15 项（83%）**为“存在一些疑虑”，**3 项（17%）**为高偏倚风险。

为什么脂肪没有“烧掉”：肉碱得先进入肌肉

解开这个矛盾的钥匙，来自诺丁汉大学 Wall 及其同事的研究（Journal of Physiology，2011）。药片里的肉碱靠自己很难进入肌纤维。同一团队更早时就已证明（FASEB Journal，2006），把它“拉”进肌肉的是胰岛素。

因此，在 Wall 的实验中，14 名男性被分成两组：一组每天两次服用 2 g 左旋肉碱酒石酸盐，同时摄入 80 g 碳水化合物，另一组只摄入同样的碳水化合物。几个重要细节：

所有显著效应直到 24 周后才出现——在 12 周的中期测量时还没有。
肌肉总肉碱含量上升了 21%；对照组没有变化。
在低强度（50% VO₂max）下，肉碱组消耗的肌糖原少了 55%——这间接说明更多能量来自脂肪。
在高强度（80% VO₂max）下，肌肉中的乳酸少了 44%。
在 30 分钟测试中，肉碱组的做功量比基线提高了 11%；对照组没有。

由此也就明白，为什么综述中的短期服用无法改变脂肪氧化：2–4 周里，没有胰岛素这把“钥匙”，肌肉中的肉碱储量看来根本来不及改变。而真正起效的方案，意味着每天额外摄入 160 g 碳水化合物，约 640 千卡。拿来减肥，说得委婉些，是个奇怪的方案。

这里有哪些不该太当真

耐力的改善建立在薄弱的研究之上。 如果没有一项研究是低偏倚风险，“耐力会提高”这个信号就只是假设，而不是确定的事实。

剂量和方案无法相互比较。 从 2 到 15 g，从一天到半年，测试也各不相同——作者没有把它们合并成一个数字是对的，但也不能把“肉碱有效”当作普遍规律来读。

这篇综述讲的是运动中的运动员，而不是静息状态下的减肥。 不过，如果连运动时脂肪氧化都没有加快，那就更别指望躺在沙发上“燃脂”了。

长期服用存在安全性问题。 肠道细菌会把肉碱转化为三甲胺，肝脏再把它转化为 TMAO（氧化三甲胺）。在 Koeth 及其同事的研究中（Nature Medicine，2013），2595 名接受心脏检查的患者中，血浆肉碱水平高与心血管事件相关——但仅限于 TMAO 同时偏高的情况；在小鼠身上，补充肉碱加速了动脉粥样硬化。这并不能证明它对人有害，但足以成为不要“以防万一”常年服用肉碱的理由。

怎么用

别为了减肥买肉碱。 在这个问题上，综述给出的是否定答案。热量缺口要用基础代谢计算器来算，而不是靠一罐补剂。
如果想检验它对耐力的作用——只能长期服用。 唯一在机制上有说服力的方案是：每天两次、每次 2 g，与碳水化合物同服，持续约 6 个月——即 Wall 实验中的 24 周。比赛前吃两周，只是花钱而不会在肌肉上产生效果。
和证据更充分的东西比一比。 针对类似目的，咖啡因和碳酸氢钠的证据基础明显更扎实——见小苏打那篇解析。
想在训练中多烧脂肪——从强度入手。 脂肪氧化取决于配速和训练水平，而不是补剂：详见关于 FATmax 的文章。
不算兴奋剂，但输液要当心。 肉碱本身不在 WADA 禁用之列，但 12 小时内超过 100 ml 的静脉输注作为一种方法是被禁止的——不论输的是什么。
你吃肉，体内就已经有肉碱。 人体能自行合成肉碱，而红肉是它最主要的膳食来源。

要点

2026 年的系统综述：18 项安慰剂对照研究，单次剂量 2–15 g，连续服用每天 2–3 g、持续 2–24 周。
两种方案都与部分耐力指标的改善相关，但没有一项研究是低偏倚风险。
无论单次服用还是连续 2–4 周，运动中的脂肪氧化都没有变化——“燃脂剂”的名声得不到证实。
肉碱进入肌肉需要胰岛素参与：在 2011 年的实验中，每天两次与 80 g 碳水化合物同服，直到 24 周后肌肉储量才上升 21%。

来源：Eryiğit H., Güzel Y., Bulut S., Turnagöl H.H., Atakan M.M.「Acute and Chronic L-Carnitine Supplementation Enhances Endurance Performance Without Consistent Effects on Substrate Oxidation in Active Individuals: A Systematic Review」。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0077 · Wall B.T., Stephens F.B., Constantin-Teodosiu D. et al.「Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans」。Journal of Physiology, 2011;589(4):963-973. DOI: 10.1113/jphysiol.2010.201343 · Stephens F.B., Constantin-Teodosiu D., Laithwaite D. et al.「Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle」。FASEB Journal, 2006;20(2):377-379. DOI: 10.1096/fj.05-4985fje · Koeth R.A., Wang Z., Levison B.S. et al.「Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis」。Nature Medicine, 2013;19(5):576-585. DOI: 10.1038/nm.3145