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肠道训练：为什么胃肠道会成为长距离上的瓶颈

双腿准备好了每小时 120 克碳水，肠道却没有。我们来看看吸收为何卡在转运蛋白上、如何用葡萄糖与果糖的混合绕开它，以及那些「胃肠道训练方案」中哪些是真正被验证过的。

MB
Maxim Belyaev

近年来现代运动营养的历史看起来像一场数字竞赛：每小时 60 克碳水，然后 90，如今是 120。但在「吃下 120 克」和「用上 120 克」之间，横着一个通常只有闹脾气时才会被想起的器官。肠道不是一根被动的管子，而是一套通过能力有限的系统。而它有一个具体的瓶颈。

究竟卡在哪里

葡萄糖和麦芽糊精在小肠中通过转运蛋白 SGLT1 吸收。它的通过能力是有限的：大约在每小时 60 克葡萄糖时达到饱和。无论你超量吃下多少，都无法吸收得更快——余下的会继续沿肠道往下走，把水一起拽过去，为你提供那个熟悉的、四处找灌木丛的剧本。

绕行的路径已为人熟知且相当优雅：果糖使用另一个转运蛋白——GLUT5。它不与葡萄糖争夺同一扇门。因此葡萄糖（或麦芽糊精）与果糖的混合物能让总吸收量越过每小时 90 克，并逼近 120。

现代运动营养产品上标注的「2:1」或「1:0.8」正是基于这一原理——这些是经过挑选的原料配比，为的是同时装满两个转运蛋白。

测量结果显示了什么

这里的关键研究是 Hearris 等人的工作（Journal of Applied Physiology, 2022）。训练有素的自行车运动员摄入每小时 120 g 碳水化合物，葡萄糖聚合物与葡萄糖-果糖的比例为 1:0.8，并且采用了四种不同形式：饮料、能量胶、软糖以及组合方式。运动持续三小时，强度约为乳酸阈的 95%。

结果：外源性碳水化合物的氧化速率很高，且在所有形式之间相当，胃肠道不适极少。由此得出的实际结论很重要，却常常被忽略：摄入形式几乎无关紧要。能量胶、饮料还是软糖——身体处理起来是一样的。选择你更方便携带、更愿意入口的那种。

结论的另一半就没那么令人舒服了：这些是肠道已经适应的训练有素的自行车运动员，而不是随便找来的业余爱好者。

肠道会适应吗

会，而且这不是比喻。规律性的高碳水负荷会提高 SGLT1 的密度和活性——也就是字面意义上增加通过能力。在重复的营养方案下，吸收方面的变化大约在两周后被记录到。

不过从这里开始，我必须谨慎一些。诸如「未经训练的肠道能承受 30–45 g/小时，训练过的能到 90–120」这类流行数字，以及「从 30 g/小时开始，每周加 10 g，持续 6–8 周」这类方案，都是来自教练文献的实践方案，而不是大型随机对照研究的结果。它们反映的方向是正确的，数字的精确度则是个悬而未决的问题。请把它们当作合理的出发点，而不是法则。

如何应用

  • 在长距离训练中练习补给，而不是在比赛日。 这是了解你自己的胃能接受什么的唯一办法。「比赛日不尝试新东西」这条规则不是没有道理的。
  • 循序渐进地增加。 从 40 g/小时一下子跳到 100，是毁掉自己一天的可靠方法。
  • 选择混合来源。 只含葡萄糖的产品无论你训练得多好，都会撞上 SGLT1 的天花板。
  • 距离更短就别追求 120 g/小时。 上限数字只在数小时的运动中才有意义；一小时的比赛决定胜负的是别的东西。
  • 形式按方便来挑。 既然氧化速率相当，就选那种不妨碍呼吸、也不会粘手的。
  • 要考虑到高温和高强度会削弱耐受性。 血流会从肠道重新分配到肌肉和皮肤；在轻松长距离中顺利通过的东西，在比赛配速下可能就过不去。

要计算某个具体距离到底需要多少碳水，下面的计算器可以帮忙——但请记住，计算出的需求量和耐受性是两回事，后者只能在训练中摸清。

要点

  • 葡萄糖的吸收卡在转运蛋白 SGLT1 上，饱和点约为 60 g/小时。
  • 果糖走 GLUT5，不与葡萄糖竞争，因此混合来源把上限抬到 90–120 g/小时。
  • 2022 年的研究中，训练有素的自行车运动员摄入 120 g/小时 时，饮料、能量胶、软糖或组合形式带来的氧化率同样很高——形式不起决定作用。
  • 肠道会适应：规律的负荷提高 SGLT1 密度，变化大约在两周后被记录到。
  • 流行的「每周 +10 g」方案是实践经验，而非 RCT 数据；请当作参考而非标准。
  • 在长距离训练中练习补给；高温和高配速会削弱耐受性。

来源：Hearris M.A. 等 «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. 等 «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9

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