比赛中能吸收多少碳水：60克和90克法则

一个熟悉的场景：运动员在长距离比赛中一支接一支地吞胶，可到了第三个小时还是照样撞上「墙」——外加胃里发沉。问题不在于肌肉贪婪。瓶颈在肠道。阿斯克·尤肯德鲁普的经典研究解释了在运动中身体在生理上究竟能摄入多少碳水，以及如何把这道上限往上推。让我们拆解这些数字，把它们变成可操作的方案。

为什么上限约为 60 克/小时

饮料或胶里的碳水并不会直接进入血液：先得有一种转运蛋白把它们「泵」过肠壁。对葡萄糖来说，这个转运体就是 SGLT1，而它有一个通量上限。

研究的关键结论是：如果你只吃葡萄糖（或者在肠道里会分解为葡萄糖的麦芽糊精），身体氧化它的速度不会超过每分钟 1 克——也就是大约 60 克/小时。吃得再多，多余的部分也不会被吸收，而是滞留在消化道里，把水分往自己身边拉。于是就有了咕噜声、恶心和腹泻。正因如此，每小时往肚子里灌 80 克纯葡萄糖既没有意义，甚至有害：上限还是那一个。

如何把上限提到 90 克/小时

诀窍在于果糖有另一个转运体——GLUT5。它独立于 SGLT1 工作，也就是说，向血液又开了第二条「管道」。

如果把葡萄糖和果糖混合，碳水的总氧化量会明显超过每分钟 1 克——实验中记录到高达每分钟 1.26 克，比单一来源大约多 75%。超长距离运动的实用参考值是约 90 克/小时。混合物中的最佳比例是葡萄糖:果糖 = 2:1。

要点：这只有在「多重可转运碳水」下才成立。形式几乎无所谓——饮料、胶或能量棒的吸收都差不多。数据里还有一条好消息：吸收速度与体重无关，与训练水平的关联也很弱，而且跑者和骑行者大致相同。也就是说，90 克/小时并不是精英的特权。

你的距离需要多少克

多不一定就好。燃料需求随运动的持续时间增长，而不是随雄心增长。文献里的参考：

约 45–60 分钟以内： 碳水作为燃料几乎不需要。用碳水溶液漱口就够了——大脑会「读取」口中的糖并给你加把劲，即便你把饮料吐掉也一样。
1–2 小时： 少量碳水就已经有效果；不必急着冲到上限。
2–3 小时： 工作区间是至多约 60 克/小时，这里单一来源（葡萄糖/麦芽糊精）也应付得来。
超长距离，超过约 2.5–3 小时： 参考值更高——约 90 克/小时，而且只能靠葡萄糖+果糖的混合。

关于剂量另说：成绩提升最大的，是在每小时摄入 60–80 克碳水时观察到的。再加一句以防万一的提醒：如果你以很低的强度走完这段距离，碳水氧化会下降，数字应当下调。

如何训练肠道

肠道的转运体是可以训练的。如果你经常（包括在训练中）吃大量碳水，它们的数量就会增加，同样的补给下你能氧化更多「外源」碳水。肠道和心脏或肌肉一样，是一个可适应的系统。

新手的典型错误：

在比赛当天才第一次尝试最大补给——消化道的暴动是必然的；
死守「纯」葡萄糖，撞在 60 克/小时上，还纳闷为什么带不动；
在高温下不喝水就吞浓缩胶——吸收还会进一步下降。

如何在实践中应用

按时间算，别按距离算。 估算比赛的时长并选择区间：三小时以内 60 克/小时，超长距离则趋向 90 克/小时。
检查成分。 标签上应当既有葡萄糖（麦芽糊精），也有果糖，比例约为 2:1。没有果糖就上不了 60 克/小时。
提前训练肠胃。 在长距离训练中，按照你为比赛计划的补给方案原样演练——按克数、也按时机。
循序渐进地加量——用几周时间从 60 加到 80–90 克/小时，而不是一次到位。
别忘了喝水。 浓缩碳水需要液体，否则吸收会被拖慢。

要点

单一来源（葡萄糖）= 上限约 60 克/小时，受 SGLT1 转运体上限所限。
葡萄糖+果糖混合（2:1）把吸收提高到约 90 克/小时（可达每分钟 1.26 克，+75%）。
剂量按时长定： < 45–60 分钟漱口就够，2–3 小时——至多 60 克/小时，超长距离——至多 90 克/小时。
成绩提升最大——在 60–80 克/小时。
肠道可训练： 在训练中演练补给，并提前把量加上去。
吸收速度与体重无关，与项目和水平也关系不大。

来源：Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/