长距离耐力中的碳水：业余选手能从精英补给方案里借鉴什么

能量胶、等渗饮料、可咀嚼的碳水软糖——精英马拉松选手和铁人三项选手补给桌上的"武器库"每个赛季都在扩充。如今顶尖的超马选手每小时摄入多达120克碳水——这个数字在仅仅十年前看来还像是通往肠胃不适的一条直路。这一趋势的背后不是时尚，而是生理学：你能吸收的燃料越多，配速就能维持得越久。我们来梳理一下，精英方案中哪些对业余选手真正有用，哪些还是留给职业选手为好。

碳水吃多少、什么时候吃

摄入量取决于比赛时长，而不是你的运动等级：

60分钟以内——几乎不需要燃料，用碳水饮料漱口即可：口腔中的感受器会"欺骗"大脑，降低努力感。
60–150分钟——30–60 克/小时。
超过150分钟——60–90 克/小时。

那著名的120 克/小时说的是超马：有综述指出，这样的剂量能在超长距离上推迟疲劳的出现。但对于超过150分钟的比赛，超过90 克/小时通常已不会带来额外收益——除非糖原被彻底耗尽。

业余选手的悖论在于，典型的错误不是吃得过多，而是摄入不足。许多人在三小时的比赛中只吃一个能量胶，然后对终点处的"撞墙"感到惊讶。

两种转运蛋白：为什么混合物吸收得更好

肠道通过SGLT1蛋白转运葡萄糖，而它的通量是有限的：纯葡萄糖以1.0–1.2 克/分钟（约60 克/小时）的速度被氧化——这就是"上限"。但果糖有自己的通道——GLUT5。若把它加进来，总氧化速率会升到大约1.5 克/分钟——也就是那约90 克/小时。

混合物走红正是源于此。经典的葡萄糖∶果糖比例是2∶1，部分研究则建议接近1∶0.8以获得更好的耐受性。运动中建议采用6%的葡萄糖溶液或8–10%的葡萄糖-果糖混合物。形态——能量胶、饮料还是咀嚼软糖——只是方便与否的问题：重要的是能被吸收，而不是口感。

实用结论：读配料表。想吸收超过60 克/小时，就在标签上同时找到麦芽糊精/葡萄糖和果糖，而不是单一来源。

练好的肠胃是一种能力

肚子和肌肉一样，是可以训练的。训练中规律地摄入碳水会"调校"消化道：正是那两种转运蛋白SGLT1和GLUT5的活性会提高，吸收能力增强，不适的风险下降。

综述中给出了一个很能说明问题的方案：两周内10次训练，以最大摄氧量的60%跑60分钟，并在第0、20、40分钟摄入含30克碳水的能量胶。结果是——胃肠不适明显减少。

最主要的错误是在比赛当天试用新的补给。"比赛用"的肠胃要提前练好，用的正是你打算在赛道上使用的同款能量胶、同样的节奏。

如何落到实处

我们把这些汇总成一份长距离比赛（超过150分钟）的方案：

补糖储备。 对于超过90分钟的赛事——每天10–12 克/公斤碳水，从赛前36–48小时开始。最后一餐——碳水不超过75克，且至少在出发前2小时。
赛道上。 从葡萄糖和果糖混合物的60 克/小时开始；如果肠胃已经练好——就向90 克/小时推进。别忘了钠（饮料中的30–50 毫摩尔/升有助于吸收）和咖啡因（出发前60分钟6–9 毫克/公斤），前提是它适合你。
恢复。 头4小时——1–1.2 克/公斤/小时，全天合计8–10 克/公斤以补充糖原。

而最重要的是——把整套方案在长距离训练中跑顺，而不是在比赛当天。

要点

燃料的量由时长决定：60分钟以内——漱口，60–150分钟——30–60 克/小时，更长——60–90 克/小时。
120 克/小时说的是精英超马；对大多数业余选手来说，稳稳的60 克/小时就够了。
葡萄糖-果糖混合物（2∶1或约1∶0.8）能把氧化速率从约1.0–1.2提升到约1.5 克/分钟——这是高剂量的关键。
肠胃可以练：训练中规律摄入碳水能提高耐受性。
业余选手的错误是碳水摄入不足，以及在比赛当天试用新补给。

来源：Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918