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10 °C 跑马拉松也会冻僵：为什么风雨会夺走体温和碳水

10 月 25 日在法兰克福，Rinas Akhmadeev（里纳斯·阿赫马杰耶夫）在 35 公里后退赛，只说了一句：“我冻得太厉害了。”10 °C 看起来是跑马拉松的理想天气——直到下起雨来。一项气候舱实验表明：在同样的气温下，风雨会让身体降温、增加耗氧量，并迫使身体燃烧更多碳水化合物。我们来分析其中的机制，以及在又冷又湿的比赛里该怎么穿、怎么补给。

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Dmitry Volkov
10 °C 跑马拉松也会冻僵：为什么风雨会夺走体温和碳水

10 月 25 日的法兰克福马拉松上，俄罗斯选手 Rinas Akhmadeev（里纳斯·阿赫马杰耶夫）以 1:04:52 跑完前半程，却在 35 公里后退赛。他的解释很简短：“我冻得太厉害了。”10 月底的法兰克福通常是 8–15 °C，正是我们习惯认为最适合跑马拉松的温度。“零上的气温却冻僵了”——秋季比赛之后总能听到这样的抱怨，这也是一个好机会，来弄清楚凉爽在什么时候会变成陷阱。

凉爽就意味着快？平均来说是的

Ely 及其同事的经典研究（Medicine & Science in Sports & Exercise，2007）将美国七场马拉松 6–36 年的成绩与天气进行了对照。“热应激指数”（WBGT）越高，所有人都跑得越慢——从前三名到第 300 名完赛者无一例外。WBGT 为 5–10 °C 时，成绩最好的男选手比赛道纪录慢 1.7%；在 20–25 °C 时则慢 4.5%。速度较慢的跑者损失更大。

但 WBGT 是为评估炎热而设计的，并不直接考虑降水。对 1972–2018 年波士顿马拉松的分析（Knechtle 等，PLoS ONE，2019；580,990 个成绩）显示，降水使除冠军组以外的所有组别成绩变差，而强风则影响所有完赛者以及接近精英水平的组别。

风雨对身体做了什么：气候舱实验

日本生理学家 Ito 和 Yamashita（Journal of Sports Medicine and Physical Fitness，2025）做了一项直接的实验。11 名健康男性在 10 °C 的气候舱里，以 70% VO₂max 的强度在跑步机上跑 60 分钟，分两种条件：

  • 干燥无风；
  • 降雨 10 mm/h、风速 3 m/s——按气象标准这已经算大雨，但风很弱；这种天气在秋季比赛中并不少见。

在风雨条件下：

  • 直肠温度更低，平均皮肤温度和温暖感也更低；
  • 耗氧量更高——在同样的速度下；
  • 第 50 和第 60 分钟时主观用力感更高；
  • 呼吸交换率更高——身体燃烧了更多碳水化合物；
  • 血液中的乳酸和去甲肾上腺素更高。

作者的结论：风雨加剧了热量散失，而随着身体变冷，能量消耗和碳水化合物燃烧随之增加。这可能导致成绩下降。

为什么偏偏在后程冻僵

这一机制会形成恶性循环：

  1. 湿透的衣服失去保暖性，而水带走热量的速度远快于空气。
  2. 身体以释放去甲肾上腺素作出反应（实验中其水平升高），严重受冷时还会出现寒战。这要额外消耗氧气和糖原。
  3. 糖原比计划中更早耗尽，配速下降。
  4. 跑得越慢，产热越少，降温随之加速。

所以在雨中，前 25–30 公里可以跑得很舒服，然后却“突然”冻僵。极端的例子是 2021 年 5 月 22 日甘肃白银的山地越野赛（黄河石林百公里越野赛）：气温骤降并伴有风雨，21 名参赛者遇难，另有 8 人受伤。Scientific Reports（2022）的分析认为，主要原因是第二和第三检查点之间那段又长又陡的赛段上的低温——跑者在那里移动缓慢，体力消耗很大。

这里有哪些不该太当真

11 个人，只有男性，只跑了 60 分钟。 马拉松要长 2–5 倍，而这个恶性循环在第三个小时里如何发展，实验并没有显示。

这是气候舱里的跑步机。 真实比赛中有厚薄不一的衣服、云间偶尔露出的阳光、热情的观众和补给站。

马拉松天气分析只是相关性。 它们无法区分究竟是什么让人变慢：寒冷、湿透的跑鞋、迎面的风，还是选择保守跑。

具体这次退赛的原因我们并不知道。 Akhmadeev 自己说是因为冷，但他也补充说，由于频繁参赛，自己状态并不新鲜，而且我们没有赛道上的准确天气数据。他的案例只是一个引子，而不是证据。

怎么用

  • 看雨和风，而不只是看温度。 干燥的 10 °C 和有风有雨的 10 °C 是两场不同的比赛。遇到后者，要多穿一个档次。
  • 护好双手和头部。 薄手套和帽子或头带只有几克重，而且途中随时可以摘掉。
  • 起跑时穿一层一次性外衣。 雨衣、旧卫衣，或者在头和手臂处剪开口的垃圾袋——穿到第一个补给站或身体热起来为止。
  • 不要穿棉质衣物。 合成纤维和羊毛在潮湿时保暖性损失更少。
  • 计划补充更多碳水。 在雨中身体燃烧碳水更快。用碳水储备计算器留出余量重新计算补给计划，而且不要跳过补给站——天冷时人会不太想喝水和吃东西。比赛中如何增加碳水摄入，我们在另一篇文章里分析过。
  • 配速上留出余量。 如果你用比赛规划器来计算配速分配，遇到风雨时，把目标完赛时间定得比干燥天气的计划更慢。
  • 了解失温的征兆： 无法控制的寒战、手指笨拙得撕不开能量胶、说话含糊、思维混乱。出现这些就该退赛取暖，而不是硬撑。
  • 完赛后立刻换上干衣服。 停下来的那一刻产热就会下降，而湿衣服还在继续带走热量。

要点

  • 平均而言，凉爽天气里马拉松跑得最快：WBGT 为 5–10 °C 时，成绩最好的男选手比赛道纪录慢 1.7%，20–25 °C 时慢 4.5%。
  • 这个指数并不直接考虑降水；而在波士顿，1972–2018 年间降水让除冠军组以外的所有组别成绩变差。
  • 2025 年的实验：在 10 °C 时，10 mm/h 的降雨和 3 m/s 的风降低了体温，提高了耗氧量、碳水燃烧、乳酸和用力感。
  • 实践：按风雨情况穿衣，带上手套和一次性外层，计划补充更多碳水，了解失温的征兆。

来源：Ito R., Yamashita N.「Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise」。Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J.「Impact of weather on marathon-running performance」。Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al.「The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018」。PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J.「Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China」。Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1

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