柏林马拉松和其他秋季马拉松刚刚结束，到这周中间，一部分完赛者就会迎来熟悉的症状：嗓子发痒、鼻塞、浑身酸痛。跑者们早就把这称为马拉松后的「免疫低谷」。科学文献中甚至有过一个「开窗期」理论——长时间高强度运动后，免疫力会在几小时甚至几天内「塌陷」。我们来看看这个理论还剩下多少。

这个观点从何而来

洛杉矶，1980 年代末。 David Nieman 等人（Journal of Sports Medicine and Physical Fitness，1990）向洛杉矶马拉松的参赛者发放问卷，收到了 2311 名跑者的回复。

在赛前没有生病的完赛者中，12.9%（1828 人中的 236 人）报告在赛后一周内感冒。
在同样有经验、报了名却没有参赛的跑者中，这一比例为 2.2%（134 人中的 3 人）。
按作者的计算，比值比为 5.9。看起来像是风险增加了近六倍。
另外：每周跑量达到或超过 97 km 的人，在赛前两个月内生病的几率是周跑量不足 32 km 者的 2 倍。

与此同时，免疫学家观察到，长时间运动后血液中的淋巴细胞数量会骤降。于是形成了这样一个理论：高强度运动 → 免疫力暂时出现「漏洞」→ 感染。

荟萃分析怎么说

早期研究有一个问题：赛前和赛后的患病情况是按不同时长统计的。比如赛前统计两个月，赛后只统计一到两周。

来自坎皮纳斯大学（巴西）、伯明翰大学（英国）和伊利诺伊大学（美国）的 André Sardeli 等人（Exercise Immunology Review，2024）汇总了 7 项研究，并把赛前和赛后的观察期统一对齐。

马拉松后上呼吸道感染的风险比赛前高 18%：比值比 1.18（95% CI 1.05–1.33）。
各研究结果高度一致（I² = 0%），没有发表偏倚的迹象。
证据质量为中等：症状主要依靠自我报告，没有化验检测。

结论：风险的增加是真实的，但不是「六倍」，更像是「五分之一」。

「开窗期」真的存在吗

2018 年，John Campbell 和 James Turner（Frontiers in Immunology）发表了一篇标题直截了当的综述——「揭穿运动导致免疫抑制的迷思」。他们的论据是：

运动后淋巴细胞并没有死亡，而是重新分布——从血液进入组织，包括肺部和黏膜，也就是真正需要免疫防御的地方。对免疫系统来说，这更像是动员，而不是崩溃。
马拉松意味着人群聚集。 博览会、起点区、公共交通、航班、酒店。这几天里，马拉松跑者接触病毒的风险客观上比待在家里的人更高。
睡眠不足和压力本身就会在赛前削弱防御能力。

还有一个细节——赛后的「感冒」并不都是感染。Spence 等人（Medicine & Science in Sports & Exercise，2007）对有感冒症状的运动员采集拭子，只在大约三分之一的病例中找到了病原体。其余情况可能是长时间用嘴呼吸寒冷或干燥空气刺激了呼吸道，也可能是过敏或炎症。

局限

几乎所有数据都是自我报告：「嗓子发痒」不等于「病毒感染」。
荟萃分析只纳入了 7 项研究，而且是在同一批人身上做「赛前与赛后」的比较，没有不跑马拉松的对照组。
无法区分运动本身的影响与人群、航班和睡眠不足的影响。

怎么用

最重要的防护在赛前一周，而不是赛后。 注意手部卫生，避开人群，留意交通工具。博览会上不要逗留太久。
睡好觉。 赛前睡眠不足是你能控制的少数因素之一。
比赛途中补充碳水。 长时间运动中摄入碳水能减少皮质醇等应激激素的释放，而这类激素的激增正是赛后免疫指标出现暂时变化的解释之一。目前还缺少直接证据表明这能减少感冒，但为了成绩，碳水无论如何都是必需的——如何计算马拉松补给。
不要补回耽误的训练。 如果在减量期的最后几天感冒了，多加一次高强度训练也无济于事——减量期是怎么回事。
冲线之后——休息，而不是第二天就去跑个「恢复性」十公里。 第一周以轻度活动为主。
「颈部以上」原则： 如果症状只在鼻子和喉咙，可以轻松慢跑。发烧、全身酸痛、「胸口」咳嗽——痊愈前不要跑步：在病毒感染期间运动有引发心肌炎的风险。

要点

经典研究：洛杉矶马拉松完赛者中 12.9% 感冒，未参赛者为 2.2%。
对 7 项研究的荟萃分析在校正观察时长后显示：风险高出 18%——效应真实但有限。
「开窗期」理论受到质疑：淋巴细胞重新分布到组织中，主要因素是人群、航班、睡眠不足和压力。
最好的预防是赛前一周注意卫生和睡眠、比赛途中补充碳水，以及赛后平静地度过一周。

来源：Sardeli A.V., de Araujo R.B., Woods J.A., Lord J.M., Chacon-Mikahil M.P.T.「Higher risk of upper respiratory tract infection post marathon running: when physical exercise becomes a threat to the immune system」。Exercise Immunology Review, 2024;30:6–13. PMID: 39094181 · Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K.「Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon」。Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328. PMID: 2266764 · Campbell J.P., Turner J.E.「Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan」。Frontiers in Immunology, 2018;9:648. DOI: 10.3389/fimmu.2018.00648 · Spence L., Brown W.J., Pyne D.B. et al.「Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes」。Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):577–586. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802e851a