为什么心率上升而配速下降：脱水的隐藏影响
熟悉的情况：你在跑常规路线，相同配速，但心率高了15次。腿感觉沉重，呼吸更困难。过度训练了？生病了？还是更简单——也更可怕？
有一种效应在跑步群体中很少讨论，但每个运动生理学家都知道。它被称为心脏漂移（cardiac drift）。它解释了大约一半"感觉不对劲"的训练情况。
内部发生了什么
当你跑步和出汗时，水分离开你的身体。而且不是任何水分——主要来自血浆，红细胞漂浮在其中的液体部分。
血液变稠。就像打开盖子放置的番茄酱。
当心脏需要以相同的速率泵送粘稠的血液时会怎么做？没错——它工作更努力。一次跳动泵送的血液减少（每搏输出量下降），所以需要更多的跳动。
具体数字如下：
| 水分流失 | 心率增加 |
|---|---|
| 体重的1% | +3-5 bpm |
| 体重的2% | +8-10 bpm |
| 体重的3% | +15-18 bpm |
| 体重的4%+ | +20+ bpm |
对于70公斤的跑者，流失1%意味着700克汗水。在温暖天气下进行一小时高强度跑步，你很容易流失1-1.5升。自己得出结论。
为什么这对训练很重要
假设你有一个按心率进行的节奏训练：保持每分钟160次。你出发了，前20分钟一切都很好——配速5:00/公里，心率158-162。完美。
但你没有喝水（或喝得很少）。40分钟后以相同配速，心率现在是168。一小时后——175。
听话的跑者会怎么做？减速以使心率回到区间。节奏跑变成了轻松慢跑。训练刺激——随风而去。
固执的跑者会怎么做？继续保持配速。心率180+。他们认为自己在"突破疲劳"。实际上——他们在不需要的负荷下将心脏推向红区。
两种选择都不是最优的。
这如何影响你的数据
这里变得有趣了。你所有的智能手表、应用程序和卡路里计算器都基于心率工作。当心率因脱水而"撒谎"时，计算也会撒谎。
真实情况：
| 体重流失 | 计算误差 |
|---|---|
| >2.5% | ~10% |
| >4% | ~15% |
| >5.5% | ~20% |
| >7% | ~28% |
在长时间训练中流失了4%体重？你的手表显示你燃烧了1000千卡。实际上——约850千卡。差异小吗？经过20次训练，那就是3000千卡的误差。足以破坏任何营养计划。
如何判断是否脱水
脱水引起的心脏漂移很容易与以下情况混淆：
- 疲劳/睡眠不足
- 即将感冒
- 过度训练
- 热量（尽管热量和脱水经常同时发生）
脱水的明显迹象：
- 口渴——是的，这是主要信号，不要忽视它
- 在固定心率下配速下降——或在固定配速下心率上升
- "跑不动"的感觉逐渐出现，而不是从一开始就有
- 喝水后，在10-15分钟内感觉好转
如果你从第一步就感觉不好——可能不是水的问题。如果在30-40分钟后逐渐恶化——很可能是脱水。
该怎么办
选项1：调整心率区间
如果你知道你的脱水水平（训练前后称重），你可以手动调整目标心率。流失3%？你在手表上的"160目标"实际上是175。保持175，不要惊慌。
复杂？是的。这就是为什么有选项2。
选项2：喝足够的水
革命性的想法，对吧？但它有效。
实用数字：
- 每小时400-800毫升——通用范围
- 在炎热和高强度下——接近800
- 在凉爽天气和轻松训练中——接近400
不需要严格按计时器喝。想喝时就喝。但要有水可用，这样有东西可喝。
选项3：使用计算器
水分流失计算器考虑了你的强度、温度、湿度和体重。它显示：
- 训练期间你大约会流失多少
- 心率可能"漂移"多少
- 需要对计算做什么调整
它不能取代常识，但是一个很好的规划工具。
实用检查清单
在长时间或高强度训练之前：
- 检查尿液颜色——应该是浅黄色
- 开始前1-2小时喝300-500毫升
- 携带水或计划在哪里喝水
训练期间：
- 不要忽视口渴
- 如果心率在30-40分钟后"漂移"——尝试喝水
- 如果你知道自己喝得少，不要对高心率感到恐慌
训练后：
- 称体重并与训练前体重比较
- 流失超过3%？下次多喝点
- 记录数据——随着时间推移，你会理解自己的模式
要点
心脏漂移不是疾病或问题。这是一种正常的生理反应。问题是当你不知道它并做出错误决定时。
现在你知道了。喝水，注意你的感觉，不要盲目相信心率。一切都会好的。