长时间训练该喝多少水：无需猜测的计算公式

说到跑步时的饮水，你通常会听到两种建议：

类型1： "每15分钟喝150-200毫升，不管你想不想喝"

类型2： "口渴了就喝，你的身体知道"

有趣的是，这两个建议都是正确的。而且都不完整。让我们弄清楚。

你的个人出汗率：关键数字

出汗率（Sweat rate）是指你通过汗水流失水分的速度。单位是升/小时。这是水分补充中最个性化的东西。

两个体重相同、速度相同、天气相同的跑者可能流失：

• 第一个：0.8升/小时
• 第二个：1.8升/小时

相差超过一倍。通用建议"每Y分钟喝X毫升"对一个人来说太多，对另一个人来说太少。

如何找到你的出汗率

测试需要一小时，只需要一个体重秤：

1. 上厕所
2. 裸体称体重 → 训练前体重
3. 跑步60分钟（配速和条件类似目标比赛/训练）
4. 记录你喝了多少水 → 饮水量
5. 擦干身体，裸体称体重 → 训练后体重

公式：

出汗率 = (训练前体重 - 训练后体重) + 饮水量

示例：

• 训练前体重：72.0公斤
• 训练后体重：71.3公斤
• 饮水量：400毫升（0.4公斤）
• 出汗率 = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1升/小时

现在你知道了你的数字。记下来。这是你在这些条件下的基准出汗率。

影响出汗率的因素

你的1.1升/小时不是一个常数。它会根据以下因素波动：

空气温度

粗略调整：

• 寒冷（<10°C）：出汗率 × 0.7
• 舒适（10-20°C）：出汗率 × 1.0
• 温暖（20-30°C）：出汗率 × 1.3
• 炎热（>30°C）：出汗率 × 1.5-2.0

如果你在15°C的基准出汗率是1.1升/小时，那么在28°C时预计约为1.4-1.5升/小时。

湿度

• 湿度<60%：无需调整
• 湿度60-80%：+20%
• 湿度>80%：+30%

湿度很棘手。你出汗量相同（甚至更多），但汗水不蒸发——只是滴落。没有降温，身体出汗更多。恶性循环。

强度

• 轻松跑（1-2区）：基准出汗率
• 节奏跑（3区）：+20-30%
• 间歇、比赛（4-5区）：+50-70%

体重

体重超过70公斤，每增加10公斤约+0.1升/小时。如果你体重90公斤，在平均值基础上加0.2升/小时。

该补充多少

这里是实践的开始。你知道你的出汗率。接下来呢？

黄金法则：补充70-80%的损失，而不是100%

为什么不是100%？因为：

1. 胃不能吸收全部（最多约1-1.2升/小时）
2. 一些水是通过脂肪和碳水化合物氧化形成的
3. 轻度脱水（最多2-3%）对表现不是致命的
4. 过度饮水比饮水不足更危险（低钠血症）

按持续时间分类的实用数字

60分钟以下的训练：

• 凉爽天气：可以完全不喝
• 炎热天气：训练期间200-400毫升
• 只需在训练前后喝

60-90分钟的训练：

• 训练期间300-500毫升
• 可以在中间一次性喝

90-180分钟的训练：

• 400-800毫升/小时
• 每15-20分钟喝一次，100-200毫升
• 或者按口渴喝，但要有水在手边

3+小时的训练（长跑、超马）：

• 500-800毫升/小时
• 必须包含电解质（钠！）
• 提前规划补给/饮水站

上限：每小时不要超过1000-1200毫升

这是生理上限。胃根本无法处理更多。多余的水会在体内晃荡，引起恶心，没有任何好处。

懒人公式

不想做出汗测试？这里有一个简化的估算公式：

饮水量（毫升/小时）= 体重（公斤）× 系数

系数：
- 寒冷 + 轻松跑：5-7
- 舒适 + 中等配速：8-10
- 温暖 + 高强度：11-14
- 炎热 + 比赛：14-18

示例： 70公斤跑者，温暖天气，节奏训练

70 × 12 = 840毫升/小时

这是一个粗略的估计，但总比什么都没有好。

"口渴了喝"何时有效

"口渴了喝"策略在以下情况下效果很好：

• 训练时间少于2小时
• 中等强度
• 有水可用（水瓶、饮水机）
• 你不是为了成绩而比赛

"口渴了喝"策略效果不佳的情况：

• 为成绩而比赛（肾上腺素抑制口渴）
• 超长距离（累积性缺水）
• 极端炎热
• 没有水可用（无处补水）

在这些情况下，你需要一个计划：多少、何时、在哪里获得水。

长时间训练准备清单

前一天：

• 查看天气预报（温度、湿度）
• 估算这些条件下的出汗率
• 决定：水瓶、腰带、背心，还是饮水站？

当天早上：

• 开始前1-2小时喝300-500毫升
• 检查尿液颜色（浅黄色 = 正常）
• 不要在开始前马上喝——会晃荡

训练期间：

• 第一次补水——20-30分钟后
• 然后——每15-20分钟，100-200毫升
• 或者按口渴喝，如果不按计时器跑

训练后：

• 称体重（如果想优化出汗率）
• 在2-3小时内补充损失
• 不要一次狂饮几升——分散饮用

要点

公式很简单：

1. 找到你的出汗率（一小时测试）
2. 根据条件调整（更热/更冷，更强/更弱）
3. 补充70-80%的损失
4. 每小时不要喝超过1升

其他都是细节。但这四点是将有意识的方法与猜测区分开来的关键。