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维生素D与运动员伤病：2026年的数据说明了什么

三分之二的大学生运动员维生素D不足，水平每下降5 ng/mL，受伤几率就升高13%。本文梳理谁属于风险人群，跑者和铁三选手该怎么办。

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Maxim Belyaev

你在加量，注意睡眠，计算蛋白质——可到了三月，还是会遇上胫骨骨膜炎，或者「说不清原因的足部疼痛」。有一块很少被想到的拼图：维生素D。最新数据显示，大多数运动员的维生素D并不充足，而这与更高的受伤风险相关。

研究说明了什么

发表于Sports Health（2026）的一项研究分析了某一级(Division I)大学284名大学生运动员的数据。血液25(OH)D水平的分布如下：

  • 47,2% — 不足（20–31 ng/mL）；
  • 17,6% — 缺乏（<=19 ng/mL）；
  • 水平正常（>=32 ng/mL）的只占少数。

也就是说，将近三分之二的运动员维生素D水平低于正常范围。

主要结果是：在观察期内，维生素D水平每下降5 ng/mL，受伤的几率就高出13%（比值比 1,13；p = 0,05）。同时，作者没有发现维生素D水平与受伤发生时间或此后恢复时长之间存在关联。

关于力量和爆发力则要单独说明。该研究发现维生素D与最大跳跃高度（p = 0,04）和最大跳跃力量（p = 0,01）呈负相关，但作者本人把这些变化称为临床上无意义。说白了：维生素D不是用来让你跳得更高的。

2026年的一篇综述（Quality in Sport）补充了背景。最一致的证据涉及骨骼健康和骨应力性损伤的风险。综述还讨论了维生素D在恢复中的作用：补充剂可能降低肌肉损伤标志物并改善炎症状态，但结果相互矛盾。也有数据显示低水平与前交叉韧带（ACL）撕裂以及韧带重建后的肌肉量流失有关。在免疫方面，维生素D可降低促炎细胞因子，并有助于预防急性呼吸道感染，尤其是在原本就存在缺乏的情况下。而在运动表现方面，作者写得很直白：证据依然缺乏说服力。

谁属于风险人群

维生素D主要不是来自食物，而是皮肤在UVB射线作用下合成的。风险清单也由此而来：

  • 高纬度地区和冬季 — 从深秋到早春，皮肤中的合成几乎停止；
  • 室内训练 — 泳池、健身房、室内跑道、骑行台；
  • 清晨或傍晚训练 — 太阳低垂、几乎没有UVB的时段；
  • 肤色较深 — 黑色素更多，需要在阳光下待更久；
  • 遮蔽性着装 — 紧身裤、长袖、防风衣（也就是跑者冬季的典型装备）；
  • 在裸露部位长期使用防晒霜。

在三条以上里看到了自己？那你多半正处在那65%当中。

实践中该怎么做

1. 去做检查，而不是凭猜。 需要的是血清25(OH)D指标。评估最坏情况的最佳时点是储备最低的冬末／初春（2—3月）。夏天的检查显示的是你的最高值，而不是你的问题。

2. 食物和阳光是基础。 真正的食物来源：多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、鲱鱼）、蛋黄、强化食品（添加了维生素D的乳制品和植物饮品）。再加上暖季里合理的日晒——不要晒伤。

3. 补充剂——依检查结果并在医生指导下使用。 不是「以防万一」，也不是「预防性大剂量」。维生素D过量可能引起高钙血症——这可不是无害的小事。还要记住：维生素D是与钙协同发挥作用的——它调节钙的吸收，所以要看方程的两边，而不只是化验单上的一栏。

4. 把它放进你的整体风险图景中。 如果你已经有过应力性骨折，如果你在能量不足的状态下训练、赛季中体重下降，女性还出现了月经紊乱（RED-S的迹象），那么低维生素D就不是一个孤立的问题，而是同一团乱麻的一部分：低能量可用性 + 营养素不足 + 高冲击负荷 = 一块来不及恢复的骨头。

两个该被砍掉的迷思：

  • 「夏天大家都够用」。 够用的是那些真正裸露皮肤晒到太阳的人。穿着紧身裤的晨跑者和办公室职员并不属于这一类。而且到冬末储备照样会下降。
  • 「越多越强」。 数据并不支持高维生素D会让你更有力量的说法。在Sports Health的研究中，它与跳跃指标的关联甚至是负向的——而且临床上没有意义。

局限性

Sports Health的这项研究属于4级证据：对单一大学常规收集的医疗数据所做的回顾性分析，284人。这是相关性，而不是已被证实的因果关系：低维生素D可能只是其他因素（户外时间少、整体能量不足、饮食构成）的标志物。p = 0,05这个值正好卡在边界上。样本是球类及各类项目的大学生运动员，而不是专门的耐力跑者。2026年的综述是叙述性综述，而非带meta分析的系统综述，它本身也强调了关于恢复和运动表现的数据存在矛盾。

要点

  • 大学生运动员中，**47,2%**存在维生素D不足，**17,6%**存在缺乏。
  • 25(OH)D水平每下降5 ng/mL，受伤几率高出13%。
  • 最可靠的作用范围是骨骼与骨应力性损伤；关于恢复和免疫的数据令人鼓舞，但并不一致。
  • 对「纯粹」运动表现（力量、跳跃）的影响很弱，且临床上无意义。
  • 风险人群：北方、冬季、室内场馆、清晨／夜间训练、深色皮肤、遮蔽性着装。
  • 去测25(OH)D，最好在冬末；食物和阳光是基础；补充剂依检查结果、不用大剂量、与钙协同。

本文仅供教育参考，不能替代专业人士的诊疗建议。检查、结果解读以及任何补充剂的服用，都请与你的医生共同决定。

来源：Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004

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