耐力所需的蛋白质：1,8 g/kg，为什么它是给跑者而非增肌者的

问一位业余长跑爱好者，饮食里最重要的是什么，几乎每个人都会说碳水：能量胶、粥、赛前糖原填充。而蛋白质则被默默归入「健身房的食物」，多年来一直摄入不足。Sports Medicine（2025）的一篇新综述颠覆了这套逻辑：对耐力运动员而言，蛋白质无关二头肌，而关乎扛住训练量、恢复并变得更快。

耐力运动员为什么需要蛋白质

在长时间运动中，身体烧的不只是碳水。它会把支链氨基酸——尤其是亮氨酸——直接从肌肉蛋白中氧化掉。这些损耗必须补回来，否则恢复就会卡壳。

但这不只是「补窟窿」而已。蛋白质还有许多更有意思的用途：

线粒体。 你的有氧「引擎」是由蛋白质结构组成的，它们不断更新，并随训练而增长。没有建筑材料，就没有适应。
免疫。 在高强度周期里，充足的蛋白质有助于守住免疫状态，不至于一遇感冒就垮掉。
在热量缺口中的平衡。 当你在热量限制下训练时，蛋白质会减缓自身肌肉的分解。
骨骼与结缔组织——这同样是蛋白质的事，对承受着落地冲击的跑者尤为重要。

也就是说，蛋白质效力的方向不是「增肌」，而是恢复与适应的质量。

需要多少

综述针对普通训练日给出的关键数字，是每天约 1,8 g/kg。这比久坐者所需大约高出50%。对一名70 kg的运动员来说，这相当于每天 ~126 g蛋白质。

问题在于，耐力运动员真实的典型摄入量只有约 1,5 g/kg。大多数人都在系统性地摄入不足。

再往后就是反直觉的部分：

在低碳训练日，需求升到 1,95 g/kg。
在休息与恢复日——最高可达 >2,0 g/kg。是的，恰恰是在休息日，而不是大强度训练日：组织的恢复与重建，正是在你不跑步的时候进行。
女性在周期的黄体期，参考值略高一些——约 1,9 g/kg。

如何在一天中分配

靠一顿巨大的晚餐把定额补满是个坏主意。均匀的份量、分成3～4餐、每3～4小时一次，更能刺激肌肉蛋白的合成。

综述给出的实用参考：

运动后——约 0,5 g/kg 的一份（70 kg即 ~~35 g），以启动收缩性肌肉蛋白的合成。在低碳情境下，~~0,4 g/kg 就够了——它还有助于糖原的恢复。
睡前——慢消化蛋白。在其中一项被分析的研究里，夜间45 g酪蛋白，在训练后7小时的睡眠中，恰恰提升了线粒体蛋白的合成。

在盘子里大致是这样（近似值）：

鸡胸肉 100 g——蛋白质 ~30 g
两个鸡蛋—— ~12 g
白干酪 200 g—— ~34 g
三文鱼或白肉鱼 100 g—— ~22 g
扁豆/菜豆，一份—— ~9～15 g
一勺乳清蛋白—— ~24 g

用普通食物凑够 1,8 g/kg 并不难：早餐吃鸡蛋和白干酪，午餐和晚餐各来一份蛋白质，长距离训练后来一份，睡前再来点酪蛋白类的东西。

纯植物饮食行得通，但需要留意：植物来源亮氨酸更少、吸收也稍差，所以素食者应把蛋白质留出一点余量，并且务必搭配来源（豆类＋谷物＋大豆），而不是只靠扁豆过活。

还有一点很重要：蛋白质不能取代碳水。碳水仍然是长时间运动的主燃料——蛋白质是补充它，而不是替代它。

局限

有几点保留意见值得记在心里。

大部分数据来自自行车手和铁三运动员，而且以男性为主。女性生理在这一主题上是公认的空白。
训练前后蛋白质的最佳分配，作者坦诚地称之为研究不足。
「蛋白质吃多了伤肾」这个说法，针对的是肾脏本就有病的人；对健康运动员而言，并没有令人信服的危害证据。而「蛋白质只属于健身房」这个说法，这篇综述算是彻底盖棺——对耐力来说它同样重要。

要点

目标参考值约为 1,8 g/kg/天，而不是大多数人都补不够的那个惯常的 ~1,5 g/kg。
低碳日——最高 1,95 g/kg，休息日—— >2,0 g/kg。
运动后——约 0,5 g/kg 的一份；把蛋白质分成3～4餐、每3～4小时一次。
睡前的酪蛋白，支撑夜间的恢复与线粒体的增长。
对长跑者而言，蛋白质关乎恢复、线粒体、免疫和骨骼，而非肌肉量。与此同时，碳水仍是主燃料。

来源：Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8